Descargar musica

Lör 2: Q Performance – Vitalon Six

Osså dagens 2:a, veckofinal på Q Performance. Blandad mix av instruktör, rutinerade och nyare.

Samma goa upplägg, 6 rundor KB; BW, CB  i högt tempo. Plus finisher.

Grymt jobbat av alla!!  Nu tar vi och vinner mot England oxå.. 🙂

Q Performance – Vitalon Six

Warmup: BW Complex

Inch- pushup/X-dog

Sq- sit-thru bridge- low lunge/twist/cosack- rev scorpio- sq/rollup L/R

 

—— 3/3, 6 Rounds  ———————-

 

KB dead clean/ (forw) lunge – press- oh sitout- clean rev lunge back

 

CB decksquat- pullover- twistlunge

 

Bulgarian rev pushup + leg swipe 2

 

KB s floorpress + legraise L/R

 

————————————————–

Finisher: 60, 30 rest x 3

KB deadpull-switch- twist press 2

KB low squat – clean 2

BW sit-thru  2

Lör 1: Q Elite – Paris N67

Dagens lilla 1:a, en ny go Q Elite i nya favvo-delen 😉

Lagom mix av allt. Landmine, KB, BW, TRX Rip, bosu. Tyngd, explosivitet och få reps.

Slutfinishern va med nöd o näppe genomförbar..

Q Elite – Paris N67

Warmup: BW Complex

Inch- cobra/X-dog- tuckin- rythmic beast/sit-thru/scorpio

 

——- 3/3, 3 Rounds ————————

Landmine stance deadlift L/R

BW quad- crabturn/kinstretch- bridge/leg crunch

 

——–3/3, 3 Rounds ————————

Landmine switch/pull- lunge press L/R ( test w TGU)

Bosu/TRX Rip – dbl step + stance shot 3 L/R

KB28 deadsnatch – TGD- ½ bridge press 3 L/R

BB V-underpull

BW jump pullup- hold – leg out- L/R

BW fr.kick spin 3 + 360 spin

 

—— ABSolution: x2 —-

Landmine – russian twist + oh situps

Bosu x-knee 8-8-16

 

—– Finisher: 60/30- 30 rest x 3

Treadmill // KB24 alt stance swing

Fre: Q Elite – Smarzkopfer Ltd

Kanske borde hetat Bloodthurst istället..;-) för det va en riktig skön brutaling..

Förutom lite tungt innan, och finisher-runda efter, så blev det 3 blytunga rundor landmine, KB, dragmaskin, BW och bulgarian..

Taggande sällskap och med nya kombos. Strålande insats av 2 Elitare 🙂

Q Elite – Smarzkopfer Ltd

Warmup: BW Complex

 

——- 5/5, 3 Rounds ————————

Landmine stance deadlift L/R

BW crabturn/ bridge reaches – dog/press

 

——— 5/4/3, 3 Rounds ——————

PM/KB swing-pull n rev lunge L/R

BW pushup/elbow dip – leg out L/R

Landmine switch/pull- lunge press

Bugarian flow BU spin- switch/low stance/halo

BW neutral pullups

 

—– TAB:

Treadmill // KB ½ eight/switch- press- windmill

Tor: Q Elite – Black Seal Xeon

Egen Q Elite Solo… med massa nya movs/inspiration

3 olika Xeon Complexes, 4000 kg, 5 blytunga rundor med hike, squat, toritos, superman, outside, low glides, tucks, dolphins, raises, revolver swing, core… osså en runda löpning // bulgarian flow (?!)

Totalt brutalt.. men ändå så skönt 😉

Q Elite – Black Seal Xeon

Warmup: BW Complex + CB dbl swipes

 

——2/2, 5 -10 rounds ——————

 

KB dbl Xeon Complex

Hike clean/squat- torito 2+ superman L/R- outside swing/traveling ape 2

+

BW Xeon Complex

Low glide pushup- leg swipe 2- tuck in/out- dolphin press

+

CB dbl Xeon Complex

Front raise- oh flys- switch/swipe- revolver flag L/R

 

——— ABSolution:

Bosu/Bulgarien -off 8-8-10 x 2

KB dbl leg twist/raise + crunches 8/8

 

————— TAB x

Treadmill // Bulgarian flow – spin n pull+halo

Ons: Q Performance – Vitalon Six

Gårdagens gotte-Q med 50/50 av rutinerade & rookies.

Grymt jobbat av alla, speciellt ni nya som fick kämpa rejält med teknik, styrka och uthållighet 🙂

6 riktigt feta rundor Q med KB, clubbells & BW. + finisher.  Tummen upp!

Q Performance – Vitalon Six

Warmup: BW Complex

Inch- pushup/X-dog

Sq- sit-thru bridge- low lunge/twist/cosack- rev scorpio- sq/rollup L/R

 

—— 3/3, 6 Rounds  ———————-

 

KB dead clean/ (forw) lunge – press- oh sitout- clean rev lunge back

 

CB decksquat- pullover- twistlunge

 

Bulgarian rev pushup + leg swipe 2

 

KB s floorpress + legraise L/R

 

BW sit-thru / scorpio sit-thru L/R

 

————————————————–

Finisher: 60, 30 rest x 3

KB deadpull-switch- twist press 2

KB low squat – clean 2

BW sit-thru  2

Tis: Q Elite – Anti-Spacerunner

Blev till och döpa om dagens Q-repris…;-)

Anti före, för det var uppförsbacke hela vägen. Absolut inte nån rymdpromenad..

Grym lite Q Elite Duo runda. Bulgarian, BW, KB och löpning.. Det mesta tog om man säger så..

Q Elite – Anti-Spacerunner

Warmup: BW Complex

 

—— 10/10/5, 3 Rounds —————-

Bulgarian spin L

Bulgarian spin R

Bulgarian rev pushups + leg swipe

Frontkick spin// crabturn reaches// dyn frontkick  (alt box & kicks)

 

—– Finisher 1: 60/30- 30 rest x 3

Treadmill /alt/ KB BU sideclean n halo

 

—– Finisher 2: 60/30- 30 rest x 3

Treadmill /alt/ KB stanceswitch rtw w stop

 

—– Finisher 3: 60/30- 30 rest x 3

Treadmill /alt/ KB dbl alt stance torito swing

 

ABSoCore:

KB s.hand OH leg raises L/R

Bosu s.leg balance L/R varis

Active recovery

Mån: Q Performance – Vitalon Six

Basic blev en Performance 60, 80 % bokat med trogna och superstarka Q:are. Ni e grymma!

Mitt i högsommaren, med kaos på KT, utan syre och sövande limdoft lyckades alla mata igenom de 6 rundorna + finisher 🙂

Tack för att ni står ut ( och gillar 😉 ) Q och hans påhitt. Superinsats som alltid!

Q Performance – Vitalon Six

Warmup: BW Complex

Inch- pushup/X-dog

Sq- sit-thru bridge- low lunge/twist/cosack- rev scorpio- sq/rollup L/R

 

—— 3/3, 6 Rounds  ———————-

KB dead clean/ (forw) lunge – press- oh sitout- clean rev lunge back

CB decksquat- pullover- twistlunge

Bulgarian rev pushup + leg swipe 2

KB s floorpress n legraise L/R

————————————————–

Finisher: 60, 30 rest x 3

KB deadpull-switch- twist press 2

KB low squat – clean 2

BW sit-thru – scorpio 2

Sön: Q Elite – Spacerunner

Ett KT med få och väldigt bleka gymmare… osså en solbränd Q som höjde tempen ytterligare 😉

Nytt upplägg som “behövdes” testas innan en solstund och fotbollskväll..

Komplex med bulgarian + 3 sjöblöta intervallrundor löpning/KB.

Svinjobbig… 😉

Q Elite – Spacerunner

Warmup: BW Complex

 

—— 10/10/5, 3 Rounds —————-

Bulgarian spin L

Bulgarian spin R

Bulgarian rev pushups + leg swipe L/R

Boxkicks

 

—– Finisher 1: 60/30- 30 rest x 3

Treadmill /alt/ KB BU sideclean n halo

 

—– Finisher 2: 60/30- 30 rest x 3

Treadmill /alt/ KB stance rtw w stop

 

—– Finisher 3: 60/30- 30 rest x 3

Treadmill /alt/ KB alt stance swing

 

ABSoCore:

KB s.hand OH leg raises L/R

Active recovery

Lör 2: Q Performance – Madigan State

Veckofinal a la Q i rutinerat och starkt sällskap.

KB komplex, TRX Rip, Med Ball, KB, BW, bulgarian, bosu

Tyngd, spänst, kontroll, core, puls, rörlighet, rotationer. Komplett mao 🙂

Grym insats av alla!!

Q Performance – Madigan State

Warmup: BW Complex

Circles U/M – roll down L/R

Ginga flow – fr.kick/cosack/ham/scorpio/low lunge

Sq- quad- crabturn- dip/reach L/R – walk o/i

 

——– 4/4/8, 4 Rounds  —

KB swol complex- d.pull/g.squat- d.snatch/ op rev lunge + halo L/R

TRX Rip rev lunge /twist-shot – low splitjump switch  L/R

Bench/ KB X-row L/R

MB spider pushup – sonnon slam 8

BW frontkick- rev scorpio 360 spin 4

 

———- ABSolution: x 2-3

KB ½ TGU L/R

BW sit-thru – circle L/R

 

——— Finisher: 8/8/ 24 x 2-3

KB18 ½ eight lungehook L/R

Bulgarien BU  spin n stance hi pull

Bosu dbl step

 

—— Stretch

Lör 1: Q Elite – Black Devin

Sen start, då blir det att öka tempot 😉

Ny go Q Elite med 3 KB dubbelkomplexer, 3 singel komplexer, crosscore, repslams, ballslams.

Avslutades med en riktigt elak finisher i ny intervall!

Hur bra som helst. Hur jobbigt som helst..

Q Elite – Black Devin

Warmup: BW Complex

 

——– 4/4 , 2  Rounds ——————-

KB dbl alt twist-clean

KB dbl hike clean- alt oh rev lunge

KB dbl RDL n renegade row

+

KB Corkscrew II complex L/R  + low stance

KB Devin Complex

-hike BU clean- sideclean- switchclean/ press OH rev lunge

KB/BW quad- squat low clean

 

—- 4/4 + 8/8 , 2 Rounds —————-

 

CC V-pushup ( wide-out)

CC palms in -close hi pull + oh reach

DBall stance slams

Rope twist-slams

 

ABSolution:

KB/bench X-row L/R

Bosu/Bulgarien ( off)  8-8-16 x2

Rope oh flag… alt KB s.hand OH leg raises

 

—– Finisher: 60/30- 30 rest x 3

Treadmill // KB24 alt stance swing