Descargar musica

Tis 1: Q Elite – Quank Bite

Först ut… ny go blöt Q Elite.

3 rundor tung KB dbl complex, BW complex, skipull och ny lurig rackare. Och fick med lite löpning äntligen.

Hur bra som helst. Igen 😉

Q Elite – Quank Bite

Warmup: BW Complex

 

— 5/5 – 3 Rounds ———–

 

KB Quank dbl Complex 24-20-18

-bent row

-hike BU clean

-clean

-squat + twistpress

-squat + twistpress

-rotating spin

 

BW Quank flow

Scorpio pushup- sit-out/leg swipe – break jump touch

 

Skipull /bosu s.leg stance swipes L/R

 

Deadball- hollow plank + oh fall/raise D/S/U L/R

— treadmill/ BW  run/ active stretch  60/30 x 3

Mån: Q Performance – REDsicon

Överfylld måndags-Q med 9 mixade pers, som blev en tung go vanlig Q Performance istället för Basic.

Riktigt puls-tung-koordinations-go. Massa bulgarian, BW, TRX o Bosu.. efter tunga KB drag/lyft..

Gorillas, RDL, sprawl, spins, squats, press, statiskt, scorpio, pushup, pulls, twistar, pullover, swipes, dbl step, burpees..

Booom! Sen va alla nöjda 😉 Rookies, instruktörer och starka rutinerade medlemmar,  2 tummar upp!!

Q Performance – REDsicon

Warmup: BW Complex

— Sit-thru2- crawl- X-dog 

— Alt Stance low squat -twist various ( dbl flag/shoulder flip)

 

—- Strength 5 x 3 ———

KB40 dbl gorilla row + RDL- sprawl w straight leg back

BW crab crawl/ rev plank/ leg lift L/R

 

—– 10/5, 2 Rounds ——————–

 

Bulgarian spin- clean/stance squat + oh press

— BW sit-thru- s.leg sprawl- crawl- scorpio pushup 

 

Bulgarian rev lunge twist – clean/close squat

— TRX bridge underpull – glide L-sit 5

 

Bulgarian oh hollow plank pullover + twist-sit/ legswipe/ oh press L/R 5

— Bosu – susp dbl step 30 + Bosu s.leg burpees 10

Sön 2: Q AniMotion StealthBin

Osså inhopp på gamla goa söndags-tabatan…  med en fet repris från lördagen.

Brokig skara minst sagt: 2 grymma Q-instruktörer, 1 tebax från uppehåll, 1 engelsktalande, 1 som lämnade, 1 som gjorde tvärtom och en som kämpade och fick till det. 😉

Grymma insatser!

Q AniMotion StealthBin 203 Cross-Mix

Warmup: BW Complex 4×4

Cosack/swipe, lunge/tilt, lunge/swipe

Inch- cobra/dog- low lunge/cosack – back

+

Deckroll – fr.kick backturn/ dog /out  + legkick

 

————————————-

TAB: Deckroll kneekick- fr.kick backturn/ dog /out n legkick L/R

TAB: Pushup n rolldown pushup

 

30/30/30

Quad squat-jump

Low plank scorpio 

Quad- crabturn TGU sit down/up – quad

 

TAB: Cosack lunge 2- spider plank

TAB: 2-step pushup n  jump ½ locked

 

30/30/30 Finisher:

Scorpio- legkick lift-touch L/R

BW plank knee down/up/down L/R

S.hand sprawl  + tuck jump

 

————————————-

Stretch:

Sön 1: Q Elite – Dax Elasis

Ger mig själv en eloge för väl genomförd egen-Q innan klass.. 😉

Skön liten mix av råstyrka, kicks, slams, puls, core och nya koordinationer.. En mörk go smackare!

Blev dock en mini, för glömde av en hel del som va tänkt..  Fullt på tisdag. 🙂

Q Elite – Dax Elasis

Warmup: BW Complex

 

—- 4/4, 4 Rounds —–

 

KB40 dbl gorilla- rdl- deadlift- farmwalk

KB24 kneeing d.snatch- sideclean/stancesquat- squatup

 

MB kneeing twist wall throw L/R

BW sit-thru- s.leg wall sprawl- crawl- scorpio pushup

Box kicks

 

B.Ropes s.hand big twist slams L/R

Bulgarian oh hollow plank pullover – twist sit oh press

Lör 2: Q AniMotion StealthBin

Som nån av alla rookies sa: “Ett påfund från helvetet det här”..

Ja inte tusan är det varken lätt eller lättsamt, komma in helt ny på klass med Q som kapten.. haha

Lika grymt bra upplägg som alltid. Och jobbigt. Enbart rookies.

Ni andra får en ny chans imorgon sön kl 16 på KT!  Och en hel del i gruppen som bör träna mer bodyweight..

Q AniMotion StealthBin 203 Cross-Mix

Warmup: BW Complex 4×4

Cosack/swipe, lunge/tilt, lunge/swipe

Inch- cobra/dog- low lunge/cosack – back

+

Deckroll – fr.kick backturn/ X-dog /out  + legkick

 

————————————-

TAB: Deckroll kneekick- fr.kick backturn/ X-dog /out n legkick L/R

TAB: Pushup n rolldown pushup

 

30/30/30

Quad squat-jump

Low plank scorpio ( + turn)

Quad- crabturn TGU sit down/up – quad

 

TAB: Cosack lunge 2- spider plank

TAB: 2-step pushup n  jump ½ locked

 

30/30/30 Finisher:

Scorpio- legkick lift-touch L/R

BW plank knee down/up/down

S.hand sprawl (+ tornado jump)

 

————————————-

Stretch:

Lör 1: Q TRX ReTimer

Lördags-Q nr 1…  4 goa o feta rundor TRX+ BW med hyfsat rutinerade..

Ben, armar, spänst, rörlighet, puls & core. Hur bra som helst.

Men INGA Q:are 😉

Q TRX ReTimer -03

Warmup: BW Complex + TRX intro

Cosack/swipe, lunge/tilt, lunge/swipe

Inch- X-dog- scorpio/quad/sit-thru – back

 

—- 30/10 , 4 Rounds

 

TRX s.leg rev lunge-s.leg squat – low switch L/R

  • TRX hi pull

TRX splitsquat jumps

  • TRX rev grip ass swimpull 

 

TRX cosack press+ fallout // just BW

  • TRX s.leg underpull -to- kneecrunch L/R

 

BW sit-thru – sideplank/touch/back L/R

BW s.hand sprawl 

 

ABSolution: 10 x 2

TRX kneeing twist fallout L/R

TRX windshield wiper

BW rev bridge X-touch

 

—– Stretch:

TRX back hang w twist

TRX rev hang flex

  • BW Complex low lunge twist/ham- quad

Tor 2: Q Performance – KremBot X

Nästan full lunch-Q (!! 🙂 ) som blaskade av den vanliga Q Performance 60  istället..

Lika mkt hjärngympa som tyngd, spänst, puls, vridningar, råstyrka. slams och core..

Så jäkla bra jobbat! Och så jäkla bra träning! Tummen upp!

Q Performance – KremBot X

Warmup: BW Complex

Cosack/swipe, lunge/tilt, lunge/swipe

Inch- X-dog- scorpio/quad/sit-thru – back

 

——- 3/3, 4 Rounds —–

 

KB Complex Flow… L/R 3/3 

KB d.clean- squat- rev lunge- kneeing clean/press/ ½ windmill- oh stand up- ½ eight switch clean

 

TRX close L-sit pullup 6

 

DeadBall stance wallthrow n sprawl/close pushup L/R

 

BW Complex.. L/R 

Inch- rolldown pushup -X-dog – scorpio turn/ quad/ sit-thru pushup – back

 

—— ABSolution:  5/5 x 2

KB24 alt stance RTW L/R

KB24 alt stance swing outside

BW plank knee down/up/down

Tor 1: Q Elite – Ginga SnakeBox

Fet torsdags-Q a la Elite..  Stege ner med gorilla, ginga, scorpio o bulgarian complex

Inget fel på den alls 😉  Puh.. tyvärr (tur?) fick löpningen utebli.. igen.

Rejält “uppvärmd” till nästan full Q klass!!

Q Elite – Ginga SnakeBox

Warmup: BW Complex

Cosack/swipe, lunge/tilt, lunge/swipe

Inch- X-dog- scorpio/quad/sit-thru – back

 

—— 5/4/3/2, ladder down —–

 

KB80 gorilla alt pull + sumo deadlift

 

KB24 jumpswing-ginga on bench

 

  • Bench planche

 

BW low scorpio turn + pushup

 

Bulgarian hollow plank/pullover- legout/twist- to kneeing/oh (flag n) raise

 

— ABSolution:  5/5 —-

KB24 ½ RTW L/R

KB24 alt stance swing outside

BW plank knee down/up/down – sit-thru circle – gladiator plank

Tis 2: Q Performance – KremBot X

Bam & Boom.. veckans nya Q Performance!

4 gotte-feta rundor KB complex, TRX pulls, deadball slams och bodyweight komplex… osså lite xtra ABSolution på det 😉

Tyngd, puls, styrka, kontroll, balans, koordination, core och uthållighet..

Strålande insats av tisdags-gänget!!

Q Performance – KremBot X

Warmup: BW Complex

Cosack/swipe, lunge/tilt, lunge/swipe

Inch- X-dog- scorpio/quad/sit-thru – back

 

——- 3/3, 4 Rounds —–

 

KB Complex Flow… L/R 3/3 – 2 weights..

KB d.clean- squat- rev lunge- kneeing clean/press/ ½ windmill- oh stand up- ½ eight switch clean

 

TRX close L-sit pullup 6

 

DeadBall stance wallthrow n sprawl/close pushup L/R

 

BW Complex.. L/R 3/3

Inch- rolldown pushup -X-dog – scorpio turn/ quad/ sit-thru pushup – back

 

—— ABSolution:  3/3/12 x 2

KB leg drop + twist legraise

BW plank knee down/up/down

KB woodchopper

Tis 1: Q Elite – SkitzBruiser X

Ett gott litet tisdagsrecept…

Uppvärmning a la Q BW flow, följt av :

CB bruiser complexer, breakletics, wallsprawl, wallplanks, deadball twistslams, boxkicks, skipull, ring athletics, deadlift, farmwalk, löpning..

Resultatet?  En ny jäkligt grym och jobbig Q Elite 😉

Q Elite – SkitzBruiser X

Warmup: BW Complex

Cosack/swipe, lunge/tilt, lunge/swipe – Inch- X-dog- scorpio/quad/sit-thru – back

+ dbl lite CB

 

——– 4/4, 2 Rounds ————-

 

CB Bruiser hike n halo

-BW sit-thru s.leg wall sprawl

 

CB Bruiser hike n tilt lunge/catch

-BW 2-step pushup n twist jump/ ½ locked

 

-DeadBall stance wall throw n sprawl/close pushup

BW quad-wallplank- wallplank up- crabturn

 

BW/ Box kicks

Skipull stanceswitch n oh swipe L/R 32

 

Rings pullup-legraise/BU pull- tip

KB40 dbl deadlift+ farmwalk 1-4

 

— treadmill 15 min light run/climb

 

— stretch