Descargar musica

Lör: Q Elite – Majora

2 småtrasiga gubbs smiskade till en liten go lördags-Q..

Precis som i gamla goa tider 🙂

Massa balans, kontroll, core, pressar, slams och drös med axel-rörlighet/svep..

Sjöblött som vanligt

Q Elite – Majora

Warmup: BW Complex

 

—– 5/5, 3 Rounds —

KB24 s.leg RDL + twist d.lift L/R

  • Band side kneeing OH swipe L/R

KB24 ½ bridge press- situp- V-sit press

  • Band side sun solution front/back n L/R

KB24 spinsquat

BW elbow inch dog+ X-pushup

KB24 BU stance hike BU clean L/R

  • MB powerslams varis

+

BW Crab ext varis x 5 pos L/R

 

—– ABSolution: x2

Bulgarian 8-8-16 + off

BW legraise n alt leg-touch 10

Tor: Q Elite – Rambat Steam

Jodå… där fick man sig en rejäl genomkörare igen.

Massa balans, lunges, kontroll, pressar, drag, vridningar, puls, slams, flys, pulls och en Core som skrek till 😉

Riktig grym och varierad träning… Igen.

Q Elite – Rambat Steam

Warmup: BW Complex

 

—– 5/5, 3 Rounds —

KB FP oh droplunges L/R

  • Band crabturn pull L/R

 

Landmine – side fly n oh squat L/R

  • Band tripod press L/R

 

KB BU clean n stance squat L/R

  • MB powerslams varis

 

—– Finisher: 16/8/8/4 x2

KB outside ginga swing

KB ½ bridge s.leg op press L/R

BW strict pullup + inch out/back

KB bench X-pull L/R

 

—– ABSolution: x2

Bulgarian 8-8-16 + off

BW legraise n alt leg-touch 8

Tis 2: Q Elite//Performance – Slingaxe

Och en trogen och urstark duo fläskade av en Q Elite som lunchpass…

20/24/28:or och ett bra drag på allt. Och en del skratt och småkrockar på monkeyjumps’en 😉

Grymt jobbat!! Imponerad..

Q Performance – Slingaxe

Warmup: BW Complex.

 

——- 4/4, 4 Rounds —

 

KB Sling-Q A Complex 4+4

– s. row- d.clean- ½ eight lungehook

– ½ eight switch snatch – sideclean switch

– sidelunge clean- outside lungeswing/switchclean

  • dbl hike n alt superman + outside swing 8

 

BW Sling-Q A Complex

– air sidemonkey

– crabturn/scorpio-back L/R

– dyn twist pushup- tuckin

 

BW shintwist reach+ spine twist L/R

 

—— TAB Finisher: X 2

Treadmill // Bulgarian spin hipull

Treadmill // Bulgarian stance twist pull

Tis 1: Q Elite – MoOntracker

Liten gotte-Q…  tunga & feta klubbor och xtra “godis”

Osså lite lätt löpning på test.. Sjöblöt och uppvärmd 😉

Fullblåsare med resten av programmet nästa gång…

Q Elite – MoOntracker

Warmup: BW Complex

 

—– 4/4, 4 Rounds —–

CB10 dbl kneeing gladiator press

CB20 dbl stance hike- switch- swipe n switch grip frontraise L/R

CB45  bruiser halo L/R

 

Ring/TRX L-sit pullup 4 + upside/down

MB alt dead X-bug

Box powerkicks

 

—— TAB Finisher: X 2

Treadmill // Bulgarian hipull n twist pull

Sön: Q Elite – Slingaxe

Ny giftig och brutal Q Elite a la solo-mode..

Både intensiv, pulsig och med luriga långa komplexer. Plus en jäkla massa rörlighet, vrid, balans, core..

Drygt 4 ton.. igen. Blött och ett jäkla drag mao. 😉

Q Elite – Slingaxe

Warmup: BW Complex long

 

——- 4/4, 3-4 Rounds —

 

KB Sling-Q A Complex 4+4

– s. row- d.clean- ½ eight lungehook

– ½ eight switch snatch – sideclean switch

– sidelunge clean- outside lungeswing/switchclean

+

 dbl hike n alt superman + outside swing 8

 

BW Sling-Q A Complex

– air sidemonkey

– crabturn/scorpio-back L/R

– dyn twist pushup- tuckin

 

BW shintwist reach+ spine twist L/R

Box kicks 16

 

—– Finisher: 4/8/16 + 16 x3

KB dbl hike clean // outside swing n pull // torito walk

Skipull stance swipe

Tor: Q Elite – Simulatch

En ny Q Elite som hette duga…

4,3 ton nya goa KB komplexer.. osså lite ballslams, ropeslams, BW & core runt det.

Gött mos(ad) typ 😉

Q Elite – Simulatch

Warmup: BW Complex + skipull

 

—– 4/4, 3 Rounds —–

KB hockey deadlift L/R

KB dbl RDL n rev/lunge L/R

 

KB flowtwister Complex L/R

-twist row- twistclean-, twistpress- outside lungeswing/switchclean- twistpress

BW DYN twist pushup 2- fr.kick/leg raise + deckroll switch

 

DeadBall – stance slams L/R

Rope – dbl s.hand power twistslams L/R

 

Rope – side hold legtilt L/R

Rope – flagpole max…

 

—- xtra ABSolution:

BAR hang L-sit various max

BW crabturn- s.leg rolldown/lift-touch 10

—–

Stretch // flow // stretch

Tis 2: Q Performance – Kelpisch Roam

Ujuj.. blev en liten go brutaling a la Q… I stort sett alla, även de vassaste låg ihopkrupna mellan rundorna.

Tung o stenhård KB komplex, explosiv TRX, lång och fet KB komplex och en BW variation som dödade rejält 😉

Lägg till en utmanande/hemskt core och en pulsig finisher… Sen va alla nöjda!

Q Performance – Kelpisch Roam

Warmup: BW Complex

Teacup halo – stancetwist- shoulder twist- hamstretch

Sq/rev crab/quadpress

Inch- X-dog – fr.kick/tripod

 

—— 4/4, 4 rounds —-

KB stance hike – rev stance goblet catch + stance squat L/R

TRX alt s.leg explosive powerpull L/R 8/16

KB Pasitilov Complex ½ eight switch/snatch – sidesquat- sideclean switch n twist press L/R 

BW – wallsprawl 4- walkout- rolldown pushup-  jump-frontkick L/R

 

—– ABSolution: 8/8 x 2

BW/KB anchor s.leg twist leg flag raise L/R

KB dbl stance deadlift n walk 8

 

—– Finisher: 4/8/16 + 16 x 3

KB dbl hike clean // outside swing n pull // torito walk

alt MB side power wallslams

 

—- stretch

Tis 1: Q Elite – Centhronica

Egen liten Q-smygare..

Det som skulle bli en lätt/skön runda med rehab/balans/core & mys 😉

Sjöblött, utmaningar och puls-toppar som alltid!

Q Elite – Centhronica

Warmup: BW Complex

Teacup halo – stancetwist- shoulder twist- hamstretch

Sq/rev crab/quadpress

Inch- X-dog – fr.kick/tripod

 

—- 5/5, 2-4 Rounds ——

 

KB32 stance hike – rev stance goblet catch L/R

Band skiskater jump

Band bosu dbl step

Band broadjump -walk back varis

CB mill swipes L/R

CB close pushup

Bosu sideplank over-crunch L/R

Bosu /Bulgarian 37 8-8-16

Bosu s.leg tilt-tip L/R

 

—– Finisher: 4/8/16 + 16 x 3

KB dbl hike clean // outside swing n pull // torito walk

Skipull stance swipe

 

Band/Bosu hold n s.leg squat touch L/R

Sön: Q Elite – Fraclon LV

Söndag.. en liten (?!?) veckans best-of typ… fast i Light Version

Lite lättare vikt på KB & CB, högre tempo istället…

Samma grymma Q träning 🙂

Q Elite – Fraclon LV

Warmup:  BW Complex

 

—— 3/3, 2 Rounds ———

KB32 stance hike – rev stance goblet catch L/R

CB semi/Bosu hike clean/halo/tip/rev lunge L/R

KB18 Pasitilov Light Complex L/R

d.clean½ eight switch/snatch – sidesquat- sideclean switch n twist press

BW– rolldown pushup- frontkick L/R

MB power wall slams L/R 6&6

 

—– ABSolution: x2

BW/KB anchor s.leg twist leg flag raise L/R

KB40 dbl stance deadlift n walk 8

 

—– Finisher: 4/8/16 + 16 x 3

KB dbl hike clean // outside swing n pull // torito walk

Skipull stance swipe

Lör 2: Q Performance – Pistolero

Osså veckofinalen… tyvärr bara med 1 grym rutinerad, resten halv-rookies.

Samma goa jobbiga som i måndags & tisdags. Luriga KB komplexer & BW…

Grymt bra insats, oavsett nivå och tyngd på klot/vana.

Q Performance – Pistolero

Warmup: BW Complex

Halo – twist – inch/x-dog + Ginga/fr.kick

 

—- 4/4, 4 Rounds —-

 

KB ½ eight- squat- press + ½ eight/switch/rev lunge

  • BW 2-step pushup + (air knee kick)

KB hollow pullover alt knee-crunch L/R – sq/kneedip

  • BW kneejump- tuckjump- sprawl + s.leg tuck-in L/R

KB lunge s.hand BU clean/ halo/twist – lunge row- switch

  • BW low underplank-switch- pushup

 

BW flow – kneeing quad/scorpio L/R

– kneeing lunge/under reach L/R

– quadturn/bridge L/R

– dog/roll-up

 

—— ABSolution: x

KB floor  ½ TGU ( till kneeing) 4 + windmill 4 L/R

BW elbow sideplank X-crunch L/R