Tis 2: Q Performance – Carrax Bone

Lunch-Q med 1 från full klass och 60 min varianten med xtra core.

Luriga grepp, vridningar, koordinationer, rörlighet med klubborna.

Grymt bra jobbat av alla!

Q Performance – Carrax Bone

Warmup: BW Complex

Halo swipe- crawl- X-dog- cobra/dog/inch- rev lunge twist

Quad press- crabturn/reach – break jump touch

——– 4/4/8, 3-4 Rounds ——-

CB Bruiser – L/R or combo

• hikeswing n halo
• hike n tilt rev lunge/catch + oh press

CB semi-bruiser  – L/R or combo

• OH pullover decksquat twist revlunge
• rev lunge-uppercut

MB kneeing side-throw L/R 8/8

BW quad- wallsprawl- wallplank- crawl- scorpio pushup +break jump touch 2

KB crabturn n bridgepress  L/R

——- BW finish x3

Revolving twistpress L//R

Decksquat- legsup

Squat/sprawl- dog + low glide plank

Frontkick/leg kickup L/R

ABSolution:

Sit-thru hold + 4 lifts + 3point crab x 3  L/R

Bosu X-knee max– 30-70

—- Stretch—-

Tis 1: Q Elite – Dark Roop

Riktig lite rep-orgie… nya spännande movs.. Q Elite…

2 rundor rep & bodyweight, xtra core de luxe och lite löpning efter…

Sjöblött, men alldeles lagom som pass nr 14 på raken 😉

Q Elite – Dark Roop

Warmup: BW Complex + KB switching stance deadpull

——8/8,  2 Rounds —

Rope frontkick

Rope sit-thru

Rope rev deadbug twist n flag

+

Rope dbl wide bridge pull

Rope dbl fallout + triceps pressup

Rope downpull ( w KB at bottom) L/R

+

BW erQa Complex

Low glide + elbow dip – plank knee down/up/down-

Tuckin- monkey sidejump + wallsprawl L/R

— ABSolution —

Dball – one-side deadbug/s.leg raise

Bosu X-knee 40

Medball Box kicks

—- Treadmill light run

Mån: Q Performance – Carrax Bone

Och där kom veckans nya Q… fullbokat och med fokus på våra utmanande clubbell-komplexer. Förutom wallslams, wallsprawls, scorpions, jump-touch, crabturns..

Instruktörer, rutinerade, en 08:a och rookies samsades och brände av 3 tunga blöta rundor + liten finisher.

Så grymt bra jobbat/kört av er!  Lite finputsning på prg imorgon, och 60 min, så e saken biff..

Q Performance – Carrax Bone

Warmup: BW Complex

Halo swipe- crawl- X-dog- cobra/dog/inch- rev lunge twist

Quad press- crabturn/reach – break jump touch

——– 4/4/8, 3-4 Rounds ——-

CB Bruiser – L/R or combo

• hikeswing n halo
• hike n tilt rev lunge/catch + oh press

CB semi-bruiser  – L/R or combo

• OH pullover decksquat twist revlunge
• rev lunge-uppercut

MB kneeing side-throw L/R

BW wallsprawl- wallplank- crawl- scorpio pushup +break jump touch 2

KB crabturn bridgepress  L/R

——- BW finish x3

Revolving twistpress L//R

Decksquat- legsup

Sprawl- dog + low glide plank

Frontkick/leg kickup L/R

Sön: Q Elite – Cargosin R

Söndags-spring… lite sköna mixar av 20/10 x8 och 60/30 x3..  KB & löpband

Bra med eftersvettningar på bussen sen 😉

Q Elite – Cargosin R

Warmup: Lite BW Complex

TAB: KB alt stance swing // treadmill run

60/30+30:

Treadmill light run // KB alt stance clean n swing

60/30+30:

Treadmill light run // KB side swing n press

TAB: KB alt stance swing // treadmill run

Lör 2: Q AniMotion BeBethos

Och raskt över till en klassisk Q Tabata…  och direkt va det mer kontroll över kroppen 😉

2 följde med från TRX:en, 1 rookie (som va grym), 1 på-väg-till-Q, 2 mer rutinerade..

7 st 20/10×8 rundor… mix av ben, twistar, pushups, ben, hopp, puls & core..

Tummen upp!!    Och en riktig luring till avslutning 😉

Q AniMotion BeBethos Tabata 204

Warmup: BW Complex

Halo – big halo spin  // V-leg X-touch n oh-press

Squat+dip- plank – dyn lungetwist- fr.kick – inch

——— 20/10 x 8 —————

Stance frontkick  n stance jumpswitch

Revolving twistpushup

Sit-thru/scorpio/sit-thru – alt side

Dyn diamond pushup (kneeing) + close child

Plank – tuck/quad – plank/dog/x-touch

Hollow plank – kinstretch reach

Stepbox jump n s.hand sprawl

————————————-

Stretch:

Lör 1: Q TRX ReTimer II

Först ut… en go Q TRX med 12 pers en lördag 09.45!

4 goa rundor 30/10 + xtra core… intressant mix av Q.are, smårutinerade och engelsktalande rookies 😉

Att det kan vara så lurigt och svårt med kroppskontroll ..?  Grym insats av alla!!

Q TRX ReTimer II

Warmup: BW Complex + TRX intro

Halo/dip- Inch- X-dog- tuckin- crabturn-squat- low lunge/cosack- inch

—- 30/10 , 4 Rounds

TRX s.leg rev lunge-s.leg squat – low switch L/R

• TRX inside rev pushup (grip outside)

TRX splitsquat jumps

• TRX ass swimpull

TRX cosack press+ fallout

• TRX s.leg underpull -to- kneecrunch L/R

BW X-dog + pushup L/R

BW crabturn-squat jump  //+ s.hand sprawl

ABSolution: 10 x 2

TRX Pilates 90 L/R crunch

BW elbow plank dips

—– Stretch: