Descargar musica

Mån: . Powerwalk

Powerwalk..  mån morgon i ottan

Sön: Q AniMotion Tabata 166

Söndag… klassisk Tabata a la Q…

Mix av styrka, puls, rörlighet, koordination, hopp

Flertalet nya, som fick bekänna färg 😉  Fuktigt o blött som tusan i salen..

Q AniMotion Tabata 166

Warmup: BW Complex

Chi teacup n sweep+ out/up – flow

Marlo squat flow (traveling)  –  Cobra – dog , Ginga  

 

———- 20/10 ——————-

Frontkicks

Hand-off pushup w OH circle stretch

Cosack + squat – V-plank

Quad-out  pushup

Crabturn n squat jump

Scorpio – spiderplank – same side

 

S.leg sprawl

———————————-

Stretch:

 

  • Kinstretch

 

 

Lör 2: Q Performance – Blue Pepper

Och sen.. veckofinal på Q Performance.. med stor grupp på 8 pers!

10 feta rundor med KB komplex varvat med utmanande BW movs.. + Core & Finisher

Imponerande insats av såväl rutinerade som helt nya 🙂

Och tekniken bättre o bättre för varje gång..

Q Performance – Blue Pepper

Warmup: BW Complex 

Rolldown/Sq – rev crab/scorpio – sit-thru bridge L/R

Marlo dbl circle -close split squat

 

10 Rounds, 2/2/4

KB Complex L/R

Hike swing- clean/rev lunge- snatch/OH squat (2nd-⅛ eight/switch/lunge)

  • BW s.leg frontjump + cobra sprawl
  • BW tiger- pushup
  • BW close grip/low scorpio flow – wide grip/scorpio
  • BW quadwalk – mulekick – dyn Crowjumps
  • BW kneejump + broadjump

—————————————-

ABSolution:

BW pilates 90 L/C/R 50  +  dyn sideplank L/R

BW elbow bridge X- touch

BW bridge X-touch n kickout

————–

Finisher:  R1 – 20/20/20 x4

KB ⅛ eight hook -⅛ eight  switch- press

KB split clean L//R

KB V – swing

Lör 1: Q Elite – Shelby Cage

Först ut… Q Elite Duo

Tung KB komplex, thai swings, bulgarian, slams, battlerope & BW.

Rejäl finisher med sparkar o kroppsvikts-kombo i båset..

Massa nytt, tungt, pulsigt & blött.. lika bra som alltid! 🙂

Q Elite – Shelby Cage

Warmup: 

Ski pull  //  Chi teacup n sweep+ out/up + low lunge twist – flow

  +    BW Complex flow:

Toe sq- low revlunge/elbow- leg swope- kinstretch reach L/R

 

———— 3 Rounds —————————

KB Complex 5-4-3-2 L/R   ( 20,28)

Deadclean

OH rev lunge

Kneeing windmill

Kneeing press

+

KB alt thai swings 20

Bulgarian rev grip halo – flag-squat- sprawl/ rev pushup

MB rev lungewalk twist slams

Rope quickies + s,hand twistslam 30/5/5

 

—- BW Complex flow:

Toe sq- low revlunge/elbow- leg swope- kinstretch reach

 

Finisher ——— 16/4 x 3

Box kicks

BW fr.kick 2- glide pushup- wallsprawl

Tors: Q Elite – Riot Martinez

Ruskigt fet o go torsdags-knuffare… En trio Q:are på KT.

3 rundor blytung & lång KB complex med dubbla klot.  Runt 1000 kg/runda…

Massa xtra godis mellan varv och rejäl core-omgång efter… sen va vi nöjda 😉

Q Elite – Riot Martinez

Warmup: BW Complex

Chi teacup n sweep+ out/up + low lunge twist – flow

Crabturn- tripod- scorpio/return- cobra/dog – flow

 

3 Rounds

 

KB Complex 10/5

Outside legdriver/rocket

Outside cleans

Explosive deadlift jumps

See saw deadrows

Dbl swings  ( alt hike n clean)

+

BW fr.kick glide- rev scorpio- fr.kick flow L/R

+

Bosu dbl step w CB stance gamma- outside swing/clean

 

Xtras CORE:

KB dbl clean- revlunge- dbl press L/R

KB OH s.leg glute-bridge L/R

Bosu s/dbl oh arm swipe

+

KB oh hold- leg dip/raise + crunch

Bosu core Complex

  • 5/5/10, L/C/R 30

Tis: Q Elite – Shelby Burn // TEASER

Osså… lite test av nya Q Elite 🙂

Tis: Q Performance – Blue Pepper

Tisdags-Q… med stor del av rutinerade gardet tebax från semestrar o ledighet, hungriga och blodtörstiga! 😉

Dagens Q bjöd på en fet 10-rundare med KB komplex varvat med utmanande BW movs… + xtra Core + finisher..

Sjukt bra jobbat av alla!! Och bra finslipning av tekniken..

Q Performance – Blue Pepper

Warmup: BW Complex Slowmotion

Rolldown/Sq – rev crab/scorpio – sit-thru bridge L/R

Marlo dbl circle -close split squat

 

2 Rounds, 2/2/4

KB Complex L/R

Hike swing- clean/rev lunge- snatch/OH squat 

  • BW s.leg frontjump + cobra sprawl
  • BW tiger- pushup
  • BW close grip/low scorpio flow – wide grip/scorpio
  • BW quadwalk – mulekick – dyn Crowjumps
  • BW kneejump + broadjump

 

—————————————-

ABSolution: x2

BW pilates 90 L/C/R 50  +  dyn sideplank L/R

BW elbow bridge X- touch

BW bridge X-touch n kickout

————–

Finisher:

20/20/20 x2

KB ⅛ eight hook 

KB split clean

KB V – swing

Sön 2: Q Elite – Riot Martinez

Och.. rejält uppvärmd efter en Q AniMotion..

Så kom det en ny brutaling á la Q!!   ( skulle ju bara testa en ny..hehe)

En övergrym KB komplex med annat godis..  Hmmm  tisdag för er andra kanske? 😉

Q Elite – Riot Martinez

Warmup: Q Tabata 45

 

3 Rounds

 

KB Complex 10/5

Outside legdriver/rocket

Outside cleans

Explosive deadlift jumps

See saw deadrows

Dbl swings

+

BW fr.kick glide- rev scorpio- fr.kick flow

+

Bosu dbl step w CB stance gamma- outside swing/clean

 

Xtras:

KB dbl clean- revlunge- dbl press L/R

Bosu s/dbl swipe

Sön 1: Q AniMotion Tabata 165 Cross-Mix

Trots sommar, WoW o lördags-ståhej… så blev det en hel del på sedvanliga söndagstabatan.

Flera nya, flera rutinerade… kämpade på i drygt 45 min. Än blötare idag.

Grymt jobbat!!

Q AniMotion Tabata 165 Cross-Mix

Warmup: BW Complex

Elbow alt rev swipe n split-punch

Marlo dbl circle – close split squat

Quad varis- crabswitch/bridge-  fr.kick

————————————-

TAB: DYN Frontkick + leg kickup + leg jump

TAB: Sit-thru pushup

 

30/30/30

Guard pushup

Deckroll +kneekick – standup

Bridge n X-legout-X – alt side

 

TAB: Squatjump n rev s.hand crabswitch

TAB: Quad – mulekick – X- touch – catch plank pushup

 

30/30/30 Finisher:

Hindu glide- cobra- dog

Crabswitch reach // Gecko

S.hand sprawl

————————————-

Stretch:

 

 

Lör 2: Q Performance – Five/Five

Och veckofinal på Q Performance… Lika bra, lika tufft och lika bra som alltid.

5 feta och maffiga 5-minutare.

Grym insats! Och massa finslipning på tekniken..

Q Performance – Five/Five

Warmup: BW complex

Rolldown/Sq – rev crab/scorpio – sit-thru bridge/crunch AIR

Chi teacup n sweep+ out/up – flow

 

5 min

KB american swing heavy

BW s.hand sprawl – low

TRX underpull

 

5 min

KB  snatch // clean n lunge 5/5

BW decksquat w squat jump 5

TRX pushups

 

5 min

KB goblet squat + biceps

BW quadjumps

TRX mma pullups 5/5

 

5 min

KB RTW w stop+lunge

BW  glide pushups

TRX bussdriver – triceps

 

5 min

KB pull n press

BW  fr.kick dbl n dog

TRX low flys