Descargar musica

Ons: Q Performance – Crab Crusher

Fullknökad onsdags-Q. Igen.

Lika bra. Lika tungt. Lika komplexicerat. Lika svettigt. Och lika bra jobbat 🙂

4 tunga rundor med Kettlebell-crabswitch/TGU + BW Complex.

Alla fick till det på slutet. Kanoninsats! Igen!

Q Performance – Crab Crusher

Warmup: BW Complex

Rolldown- Squat/knee-tilt/twister- rollup- close teacup shoulders

+

Crab complex – switch/ squat/ bridge/ sitout bridge / sitout bridge TGU

 

——— 4 Rounds——————

 

KB s.hand Complex L/R  2/2

Crabswitch

Crabswitch – squat

 

 

Crabswitch- sitout- bridge press

Crabswitch- sitout- bridge press- TGU/TGD

 

BW Complex L/R x2

Inchworm

— DYN close push n spiderplank 2

— Alt rev pushup 2

Tuck-in

— Elbow sit-thru

— Sprawl – rev inchworm

 

—————————————

Finisher: 20/20/20, 60 rest x 4

BW sprawl n splitplank

BW superman

BW frontkick – spin

———

Stretch

Tis 3: Q AniMotion Tabata 174 Cross-Mix

Och så 3:an… tisdags-Q AniMotion med 13 pers.. fet repris från söndagen.

Några nya som fick slita o kämpa rejält. Och de som går regelbundet gör framsteg. Kul.

Lika skön mix som alltid av styrka, rörlighet, puls, vridningar och hela paketet 🙂

Tummen upp!

Q AniMotion Tabata 174 Cross-Mix

Warmup: BW Complex

Ginga – low lunge +  cosack, close sq w twist, Dog-cobra

————————————-

TAB: Ginga n ½ frontkick

TAB: X- rev pushup

 

30/30/30

Sit-thru n sprawl

Revolving twist pushup

Butterfly situps

 

TAB: DYN fr.kick – rev scorpio -fr.kick- scorpio – same side

TAB: Hand-off pushup w OH stretch

 

30/30/30 Finisher:

Deckroll +knee-in + s.leg leg jump

Quad- elbow walkup/dow

BW s.hand sprawl n tuckjump

————————————-

Stretch:

Shinbox sit n OH reach

Tis 2: Q Performance – Crab Crusher

Osså veckans nya Q Performance med 11 pers!… en liten go killer. Igen. 😉

4 feta rundor i raskt tempo, med crab-complexer med KB + bodyweight complexer… .

Lägg till 4 rundor finisher med hopp, core och puls på det.

Sen va alla nöjda! Och matta! 🙂   Supergrymt jobbat..

Q Performance – Crab Crusher

Warmup: BW Complex

Rolldown- Squat/knee-tilt/twister- rollup- close teacup shoulders

+

Crab complex – switch/ squat/ bridge/ sitout bridge / sitout bridge TGU

 

——— 4 Rounds——————

 

KB s.hand Complex L/R  2/2

Crabswitch

Crabswitch – squat

Crabswitch- sitout- bridge press

Crabswitch- sitout- bridge press- TGU/TGD

 

BW Complex L/R x2

Inchworm

— DYN close push n spiderplank 2

— Alt rev pushup 2

Tuck-in

— Elbow sit-thru

— Sprawl – rev inchworm

 

—————————————

Finisher: 20/20/20, 60 rest x 4

BW sprawl n splitplank

BW superman

BW frontkick – spin

———

Stretch

Tis 1: Q Elite – Chryena Max

Egen-Q innan klass… fullbåsare (fast utan löpningen tyvärr) av Chryena..

Extra tyngd, extra speed och extra variation..

KB komplex, Barbell landmine, dbl pulls, balans, flås och rep-slams.

Hur go & jobbig som helst!

Q Elite – Chryena Max

Warmup: BW Complex

Rolldown- Squat/knee-tilt/twister- rollup- close teacup shoulders

Crab complex – switch/ squat/ bridge/ sitout bridge / sitout bridge TGU

 

———- 3 Rounds ——-2/5/10/20——

 

KB ½ eight w hook n snatch – TGD n crabswitch n TGU L/R

BB Landmine kneeing switch-clean to press L/R

PM DYN stance n dbl  pull L/R

Bosu/Rope s.leg quickies n sidetwisters L/R 20/10

Sön 2: Q AniMotion Tabata 174 Cross-Mix

Osså ny söndags-Q AniMotion.. 10 pers med Q:are, rutinerade och nya.

Samma intervall-mix som senast men med nya movs, kombos och utmaningar..

Skön mix av rörlighet, kontroll, core, puls, styrka och uthållighet.

Grymt jobbat!!

Q AniMotion Tabata 174 Cross-Mix

Warmup: BW Complex

Ginga – low lunge +  close sq w twist

Sit-thru – scorpio – fr.kick/dog

————————————-

TAB: Ginga n ½ frontkick

TAB: X- rev pushup

 

30/30/30

Sit-thru n sprawl

Revolving twist pushup

Butterfly situps

 

TAB: DYN fr.kick – rev scorpio -fr.kick- scorpio – same side

TAB: Hand-off pushup w OH stretch

 

30/30/30 Finisher:

Deckroll +knee-in + s.leg leg jump

Quad- elbow walkup/dow

BW s.hand sprawl n tuckjump

————————————-

Stretch:

Sön 1: Q Elite – Chryena

Snabb & effektiv Q Elite innan Q AniMotion… och hur go, blöt och bra som helst 🙂

2 lite lagom nerkörda Q:are körde uppvärmning de luxe..

KB complex, landmine, drag, balans, tryck och löpning. BOOM! 😉

Kanske en fullblåsare på tisdags-Q ?

Q Elite – Chryena

Warmup: BW Complex

———- 3 Rounds ——-3/5/10/——

 

KB ½ eight w hook n snatch L/R

BB Landmine kneeing switch-clean to press L/R

PM DYN stance pull L/R

Bosu/Rope s.leg quickies n slam L/R

 

TAB: x 2

Treadmill // BW dyn low lunge- cosack- hamstretch

Treadmill // BW crabswitch n quad-tilt

Lör 2: Q Performance – Wolt Blender

Osså en dundrande vecko-final på Q Performance.

9 pers som både slet, drog, pulsade, lyfte och tryckte på i högt tempo!

15 feta 1-minutare med både rutinerade och helt nya.

Riktigt go lördags-insats.. 🙂

Q Performance – Wolt Blender

Warmup: BW Complex

Twisting shinbox up/down 2- decksquat-sprawl-pushup–

Dyn low lunge twist-cosack- jump-in/squat

 

————  30/30+ 30 rest  X 3 —————

KB slasher // KB alt deadclean – twist stance squat

 

Bulgarian pushup – tuckin – 360 walk // spin n pull

 

CB swing/clean/squat – flagpress up // side dipsquats

 

TRX bussdriver // CC underpull n s.leg crunch

 

MB knee-strike // sonnon slam

 

——— ABSolution ————————

BW ½ sit-thru 20/20

KB dbl alt clean n twist

BW plank walkout n  gladiator

Lör 1: Q Elite – Santana DeX

En liten Q Elite med multi-mix upplägg innan klass..

Styrka, lyft, drag, tryck, kontroll, puls, löpning, balans, core, vridningar och rörlighet..

Allt kom med. Lite lagom sådär 😉

Q Elite – Santana DeX

Warmup: BW flow complex

 

—— 3 Rounds ——

KB suitcase lift + stance lift L/R

  • BW child-dog-plank bow-push

PM squatpull + stancepull L/R

  • BW shin twist

Bosu/Rope s.leg quickies n slam L/R

  • BW deckroll kneekick- fallout

— —

TAB: x3

Treadmill // BW dyn low lunge- cosack- hamstretch

Treadmill // Bulgarian stance long  twistpull

Treadmill // BW sit-thru kick // BW crabswitch n quad-tilt

Tors: Q Elite – Blue Bandit

Skön liten ny Q Elite… med lagom vikt efter veckans pass.

Go mix av utmanande crabswitch-complexer, landmine, bottoms up, frontkick-komplex, clubbell, decksquat/twistar + massa annat godis 😉

Genomvarm, uppmjukad och matt i varenda kroppsdel..  Kan bli en fullblåsare på lördag 🙂

Q Elite – Blue Bandit

Warmup: BW Complex

Twisting shinbox up/down 2- decksquat-sprawl-pushup-

Dyn low lunge twist-cosack- scorpio- jump-in/squat

————- 2 Rounds————————

 

KB s.hand Complex L/R

Push- crabswitch

Push- crabswitch – bridge press

Push- crabswitch- sitout- bridge press

Push- crabswitch- sitout- bridge press- TGU

+

KB hi pull – BU clean/rev lunge  L/R

+

BB Landmine kneeing clean to press L/R

BW fr.kick- rev scorpio- ½ fr.kick- rev scorpio spin – back L/R

CB decksquat pullover – twist lunge L/R

BW ½ bridge turn n close pushup

 

Finisher:

BW low glide -frontkick2 n wallsprawl n handstand/leg crunch

BW elbow sit-thru

KB torito stance swings forw/rev

Ons: Q Performance – Wolt Blender

Ny dag, nytt folk ( alla utom Magnus då, som klämde in en repris;-)

Samma upplägg, samma movs… och precis lika tungt, bra, pulsigt och utmanande som gårdagen!

15 friska “goa” högintensiva 60 sekundare… KB, bulgarian, clubbell, crosscore & MB

Strålande insats av alla!

Q Performance – Wolt Blender

Warmup: BW Complex

Twisting shinbox up/down 2- decksquat-sprawl-pushup-

Dyn low lunge twist-cosack- jump-in/squat

 

————  30/30+ 30 rest  X 3 —————

KB slasher // KB alt deadclean – twist stance squat

Bulgarian pushup – tuckin – 360 walk // spin n pull

CB swing/clean/squat – flagpress up // side dipsquats

CC bussdriver // underpull n s.leg crunch

MB knee-strike // decksquat n sonnon slam

 

——— ABSolution ————————

BW ½ sit-thru 20/20

KB dbl alt clean n twist

BW plank walkout n  gladiator