Descargar musica

Tor 2: Q Performance – Danzieg

Osså ett brokigt lunch-gäng.. 3 rutinerade, 1 återkomling och 1 helt grön.

Samma fina goa Q och samma goa insats. Härlig mättnad efteråt.. 😉

Q Performance – Danzieg

Warmup: BW Complex

Sq- crawl- low lunge/ham- fr.kick/reach – dog/inch

Rev lunge/halo –  

 

—- 4/4, 3 Rounds —–

KB op RDL L/R

+

KB Danzieg Complex L/R

Semi-cosack row 2 n clean/back – squat/clean- dyn press-oh rev lunge L/R

+

Bosu/BW s.leg sprawl n sidejump bosu bounce L/R

CrossCore super pushup L/R

CB hikeswing n halo + tip/leg crunch L/R

BW decksquat/legraise – alt s.hand bridge pushkick

 

—– 8/4, 3 Rounds —-

MB/D.B  stance slam n sprawl + decksquat – jump wallpush

BW dbl fr.kick- elbowdip/-pushup/rolldown pushup L/R

Tor 1: Q Elite – Tremor Blac #02

Uppgradering på senaste Q Elite… gött brutal om man säger så.. drygt 6000 kg flyttats 😉

Tyngd, styrka, spänst, puls, rotationer, core, hopp, slams, kontroll, balans.

Precis lika bra som alltid!!

Q Elite – Tremor Blac #02

Warmup: BW Complex

 

—- 4/4/8, 2 Rounds ————-

KB40 dbl alt stance walk deadlift F/R

KB24 ½ squat – s. row L/R

KB24 renegade row hold – X various pos  L/R

KB24 ½ kneeing clean n press  – sit-out L/R

KB24 twist swing-punch L/R

KB24 close pushups

 

TRX dyn underpull/ leg switch

D.ball slam + boxjump

Band/BW – sprint dynamic + fr.kick

 

ABSolution:

Ball – alexia – pike n touch/ leg lift/  wall-leg hold/leg raise/ hipraise

 

——- Finisher: X 2

Skipull/Bosu – s.leg swipe pull L/R

Box – power kicks

Rope –  twist slams

Tis 2: Q Performance – Danzieg

Och tisdags-gänget brände av en lika fet o go lunch-Q..

Fast idag va det fler 24:or i luften.. samma goa tempo. Blev nästan xtra finisher 😉

Strålande insats som alltid!

Q Performance – Danzieg

Warmup: BW Complex

Sq- crawl- low lunge/ham- fr.kick/reach – dog/inch

Rev lunge/halo –  

 

—- 4/4, 3 Rounds —–

KB op RDL L/R

+

KB Danzieg Complex L/R

Semi-cosack row 2 n clean/back – squat/clean- dyn press-oh rev lunge L/R

+

Bosu/BW s.leg sprawl n sidejump bosu bounce L/R

CrossCore super pushup L/R

CB hikeswing n halo + tip/leg crunch L/R

BW decksquat/legraise – alt s.hand bridge pushkick

 

—– 8/4, 3 Rounds —-

MB/D.B  stance slam n sprawl + decksquat – jump wallpush

BW dbl fr.kick- elbowdip/-pushup/rolldown pushup L/R

Tis 1: Q Elite – Tremor Blac

Egen testrunda  med sjukt bra/roliga/jobbiga movs.

Knästående deadcleans, swing-punch, boxjumps, slams, sprintstarts o en jäkla massa core.

2 goa snabba rundor löpning/kb på det.. voila!

Q Elite – Tremor Blac

Warmup: BW Complex

——————-

KB renegade row hold – various pos L/R

KB kneeing d.clean – various pos L/R

KB twist swing-punch L/R

KB kneeing woodchop up L/R

TRX dyn underpull/ leg switch

D.ball slam + boxjump

Band – sprint dynamic L/R

Band – explosive step box jump L/R

Ball – alexia – pike n touch, leg lift, wall-leg hold/leg raise

CC – plank leg crunch, V-pushup

——- ——-

TAB 1: KB stanceswitch clean // treadmill run

TAB 2: KB stanceswitch RTW w stop // treadmill run

 

Mån: Q Performance – Danzieg

Fullt hus, fullt drag… nya veckans Q Performance på KT!

Trygg o stark skara Q:are, instruktörer och nyare tryckte på rejält..

3 rundor KB komplex, hopp på Bosu, crosscore, clubbell komplex & BW + 3 rundor MB komplex och bitande BW..

Lika grymt jobbat och upplägg som alltid!

Q Performance – Danzieg

Warmup: BW Complex

Sq- crawl- low lunge/ham- fr.kick/reach – dog/inch

Quad n tilt + Rev lunge/halo   

 

—- 4/4, 3 Rounds —–

KB op RDL L/R

+

KB Danzieg Complex L/R

Semi-cosack row 2 n clean/back – squat/clean- dyn press-oh rev lunge L/R

+

Bosu/BW s.leg sprawl n sidejump bosu bounce L/R

CrossCore super pushup L/R

CB hikeswing n halo + tip/leg crunch L/R

BW decksquat/legraise – alt s.hand bridge pushkick

 

—– 8/4, 3 Rounds —-

MB/D.B  stance slam n sprawl + decksquat – jump wallpush

BW dbl fr.kick- elbowdip/-pushup/rolldown pushup L/R

Lör: Q TRX diSparling 45-11

Första Q TRX för i år… och 10 pers 09.45 🙂

Härligt go & pulsig omgång med nästan 100% ovana vid Q movs..

Uppskattat! OCh svettigt! Och jobbigt! 😉

Q TRX diSparling 45-11

Warmup: BW Complex + TRX intro

– Halo- swipes- rev lunge twist /reach

– Inch- X-dog- quad hold – knee-dip

 

—- 30/10 , 4 Rounds

TRX s.leg rev lunge – s.leg squat – low switch L/R

  • TRX bridge underpull w legcrunch

TRX splitsquat jump + knee bounce

  • BW dog press

TRX/BW  cosack press n flow

  • TRX plank- droptwist  L/R

BW Inch-  + pushup L/R

BW squat jump + plank walkout + tuckin

 

——– ABSolution: 5/5/4 x 2

BW  X-leg raises L/R

BW Alexia deadbug

 

—- Stretch:

Tor 2: Q Performance – SpimKracer

Osså ny tung omgång av veckans Q… rutinerade o 1 grönare.

Och även här både 34, 28 och 32 i luften..

Grymt jobbat!!

Q Performance – SpimKracer

Warmup: BW Complex

Rolldown- quad press- rollup- quad circles

Low lunge swipe/frontkick – dog – rev crabturn360/sitout

 

—– 5/5, 4 Rounds —–

 

KB Complex – deadclean/ dyn rev lunge/ press / ½ windmill L/R   (xtra AIR press)

 

–BW 2-step pushup + fr.kick ( + spin)

 

KB Complex II – Gorilla row 2- pull/halo/squat   (xtra knee dip)

 

–BW quad-squat- 360 backturn/sit-out- straight leglift -L/R   10-8-6

 

— ABSolution: x 2

TRX elbow – gliding plank twister L/R

BW X-knee leg raises L/R

BW Alexia deadbug

Tor 1: Q Elite – Danzieg Claw

Gårdagens lilla mini-blästrare…

En tung boll, 2 klot, BW och en bänk.

Snabbt, utmanande och tungt. Som alltid.

Q Elite – Danzieg Claw

Warmup: BW Complex

 

—— 4/8/16 , 2 Rounds ——

 

KB Danzieg Complex

Semi-cosack row 2 n clean n back- squat/clean- snatch+press- rev lunge L/R

BW decksquat/legraise – alt s.hand bridge pushkick

Bench/BW – surfjumps

BW elbow dyn beast glide

MB decksquat/stance -s.leg  jump wallpush + twist slams

+

KB dbl hike BU cleans +

KB dbl outside swings

Tis 2: Q Performance – SpimKracer

Och ett tungt rutinerat tisdags-gäng satte ribban med både 24, 28 och 32:an i komplexerna!!

Bra (läs högt) tempo. Grymt stark kvartett.

Q Performance – SpimKracer

Warmup: BW Complex

Rolldown- quad press- rollup- quad circles

Low lunge swipe/frontkick – dog – rev crabturn360/sitout

 

—– 5/5, 4 Rounds —–

 

KB Complex – deadclean/ dyn rev lunge/ press / ½ windmill L/R   (xtra AIR press)

 

–BW 2-step pushup + fr.kick ( + spin)

 

KB Complex II – Gorilla row 2- pull/halo/squat   (xtra knee dip)

 

–BW quad-squat- 360 backturn/sit-out- straight leglift -L/R   10-8-6

 

— ABSolution: x 2

TRX elbow – gliding plank twister L/R

BW X-knee leg raises L/R

BW Alexia deadbug

 

— stretch

Tis 1: Q Elite – Hacker G.A.S.

Se där ja… ovanligt.. ett nytt litet tisdags-monster a la Q Elite.. haha

En rackarns go KB complex, spinslams, hopp, godis o nya BW movs…

Lika bra som alltid!

Q Elite – Hacker G.A.S.

Warmup: BW Complex

 

—— 5/5, 2 Rounds —-

 

KB  – Hacker Complex L/R

stance deadclean- st.outside swing – st.switchsnatch- revlunge dropclean- sideswing squat

  • Bosu/BW s.leg sprawl n sidejump bosu bounce L/R

 

Bulgarian/Bosu alt spin-slams

  • BW elbow sideplank/sit-thru – twistcrunch L/R

 

Bulgarian – dyn lunge n OH twist (drop grip) L/R

  • BW lunge/kickjump – low lunge swipe- cosack/ reach L/R

 

BW pushup – sideplank grappler  ( xtra tuckin/out)

MB decksquat – jump wallpush + OH good mornings

BW – leg twist raise

 

PM Bosu Complex ABSolutions: x2

Twist pull squat L/R

S.leg fly/press L/R

Elbow sideplank – rev flys L/R