Descargar musica

Sön: Q Elite – SlingSpin R

Jaha…som vanligt då. En lugn sön med lite egen löpning.. blev en ny blöt go Q.;-)

KB40, rep, komplexer..förutom mix av löpning & bulgarian..

Q Elite – SlingSpin R

Warmup: BW Complex Warmup + skipull

KB 18 – stance RTW, stance clean

 

—- 3/3, 3 Rounds ——–

KB40 suitcase lift L/R

KB40 deadclean L/R

+

KB18 new complex

Squat/curl- halo 2- deadpull/goblet rev lunge 2

———-

60/30+30 x3:

Light run // Bulgarian long halo / flag n oh raise

60/30+30 x3:

Light run // Bulgarian hi pull/ spin hi pull

60/30+30 x3:

Light run // Bulgarian stance twist pull/ speed-row

 

—- x 3

Rope BU twistslams

BW stretch flow

Lör 2: Q AniMotion SatStinger

Osså lördags-kroppsvikt a la Q 🙂

En flock av 8 rookies, då blev det att förenkla/banta ner i movsen… och mkt teknik-pepp.

Men de löste det strålande, även om kraften tog slut..  2 tummar upp!

Repris på torsdag 17.15 / KT..

Q AniMotion SatStinger 208 Cross-Mix

Warmup: BW Complex

Rev lunge //  twist + 3leg-dog

Quad circle-hold   // turn- crabtwist-sit-twist lift

 

————————————-

TAB: DYN frontkick (+ leg kickup + leg jump)

TAB: Low glide +  pushup

 

30/30/30

Quad squat-jump

Quad elbow walkup/down

Sit-twist lift

 

TAB: Cosack lunge 2- spider plank

TAB: Sit-thru 2 ( + elbow sit-thru 2)

 

30/30/30 Finisher:

Scorpio (+ legkick lift-touch) L/R

BW plank knee down/up/down

S.hand sprawl (+ tornado jump)

 

————————————-

Stretch:  4/4 breathing

Lör 1: Q TRX Bescatti 

Lördags-Q nr 1… ny fet/go/svettig/genomtänkt Q TRX

Nya movs, nya kombos… bra tryck. 10 pers en lördag-morgon.

Tummen upp!

Q TRX ReTimer III Bescatti 45-06

 

Wamup: BW Complex + TRX intro

Rev lunge //  twist + 3leg-dog

Quad circle-hold   // turn- crabtwist-sit-twist lift

 

—- 30/10 , 4 Rounds

 

TRX s.leg squat – low switch L/R

  • TRX ass palms up row + oh raise

TRX splitsquat jump + knee bounce

  • TRX combo – ass swimpull + triceps

 

TRX cosack press 

  • TRX plank- droptwist  L/R

 

BW low glide + pushup L/R

BW squat jump + plank walkout ( tuckin)

 

——– ABSolution: 4/4 x 2

BW  plank knee down/up/down

BW Alexia deadbug

 

—– Stretch:

Tor 2: Q Performance – Black Proton med fortsatt plusmeny

Och vi fortsätter.. 4:e Q-passet på raken..

1 sjukt i toppform, 1 tillbaka från rehab, 1 från spanien-uppehåll..

Var och en på sin nivå…  Giftigt go insats!!

Q Performance – Black Proton

Warmup: BW Complex

 

—— 4/4, 4 Rounds —–

 

KB Proton Complex L/R

  • Stance dead-row
  • Stance deadclean
  • Stance clean/rev stance press
  • Hike BU- halo- squat

BW Hindu-Spider-Kick Complex

  • Hindu pushup
  • Spider s.leg tap/ spider pushup
  • Low lunge/fr kick bounce + jump back

 

KB ½ eight hook L/R

BW ½ pullup + pullup

 

——-  Finisher: 4/8, 4 Rounds

KB dbl hike clean ( w BU )

BW Alexia deadbug flow

BW sit-thru s.leg wall sprawl

Tor 1: Q Elite – 3Compion

Skönt (läs sjukt) utmanande Q Elite… med nästan enbart nya movs/kombos.

Massa idéer for kommande Q pass 😉  Överraskad av mig själv… hur bra det blir varje gång 😉

Härligt uppvärmd inför 4:e Q på raken..

Q Elite – 3Compion

Warmup: BW Complex

Quadturn- crab flip/twist press- dyn plank/l.lunge swipe n skipull

————————-

5/5 x 3

PM deckroll- stance step OH twist pull L/R

BW quadturn- crabtwist-sit-twist lift  L/R

CB low cosack twist L/R

 

5/5 x 3

BW pullup +hold  twisters

PM splitpull n s.leg kick  L/R

Rope toe squat – out circles

 

30/30/30 x 3

Treadmill run

KB BU champlin windmill

Treadmill run

Ons: Q Performance – Black Proton med plusmeny

Full klass, grymt taggat gäng, vana Q:are, instruktörer och 3 rookies..

Lite lägre tempo men lika tungt kört. Superinsats som alltid!

Och lika positivt till veckans upplägg… 🙂  Tack!

Q Performance – Black Proton

Warmup: BW Complex

 

—— 4/4, 4 Rounds —–

 

KB Proton Complex L/R

  • Stance dead-row
  • Stance deadclean
  • Stance clean/rev stance press
  • Hike BU- halo- squat

 

BW Hindu-Spider-Kick Complex

  • Hindu pushup
  • Spider s.leg tap/ spider pushup
  • Low lunge/fr kick bounce + jump back

 

KB ½ eight hook L/R

BW ½ pullup + pullup

 

——-  Finisher: 4/8, 4 Rounds

KB dbl hike clean ( w BU )

BW Alexia deadbug flow

BW sit-thru s.leg wall sprawl

Tis 2: Q Performance – Black Proton med plusmeny

Och en turbo-snabb Q Performance… en rutinerad och svin-stark kvartett betade av huvudprogrammet under 30 min!!

Då blev det finisher som efterätt oxå.. hehe

Giftigt bra jobbat!!!

Q Performance – Black Proton m plusmeny

Warmup: BW Complex

 

—— 4/4, 4 Rounds —–

 

KB Proton Complex L/R

  • Stance dead-row
  • Stance deadclean
  • Stance clean/rev stance press
  • Hike BU- halo- squat

 

BW Hindu-Spider-Kick Complex

  • Hindu pushup
  • Spider pushup/ spider s.leg tap
  • Low lunge/fr kick bounce+ jump back

+

KB ½ eight hook L/R

BW ½ pullup+ pullup

 

——-  Finisher: 4/8, 4 Rounds

KB dbl hike clean ( BU

BW Alexia deadbug flow

BW sit-thru s.leg wall sprawl

Tis 1: Q Elite – PoPlicon

En lätt, soft och mysig Q Elite…. det har ju aldrig hänt. Så inte idag heller 😉

Men nya utmanande movs med dragmaskin, rep, kicks, para-BAR och massa löpning efter..

Puh.. Stort puh

Q Elite – PoPlicon

Warmup: BW Complex

 

—– 5/5, 2 Rounds —

 

PM – Play L/R

-pushup n fly ( 2nd just fly’s)

-row n cross-punch

-RDL n raise

-rev fly/front raise

-s.leg twist-crunch

 

Rope – Play

  • Sit-thru hold L/R
  • Quad under hold L/R
  • Stance side hold L/R

 

MB/Box quad press n push n kick

Para-BAR archer n wide pushups

—–

Treadmill – run /intervalls

60/30 X 7

Mån: Q Performance – Black Proton

Måndag = ny go/fet Q Performance. Inget direkt fel på den inte.. 😉

Och som alltid.. lika gött genomtänkt och utmanande!

4 tunga rundor tryck, styrka, puls, spänst & klurigheter. Mix av vana, mitt imellan och helt gröna..

Och alla gjorde en galant insats! 🙂

Q Performance – Black Proton

Warmup: BW Complex

 

—— 4/4, 4 Rounds —–

 

KB Proton Complex L/R

  • Stance dead-row
  • Stance deadclean
  • Stance clean/rev stance press
  • Hike BU- halo- squat

 

BW Hindu-Spider-Kick Complex L/R

  • Hindu pushup
  • Spider pushup/ spider s.leg tap
  • Low lunge/fr kick bounce+ jump back

 

KB ½ eight hook L/R

BW ½ pullup+ pullup

 

—— 4/4, 2 Rounds —–

BW Alexia deadbug flow

BW sit-thru s.leg wall sprawl

Sön 2: Q Performance – KB Workshop

Osså söndagens kettlebell workshop…

Tyvärr massa avhopp av förväntade medlemmar, men blev ändå en trio som finputsade movsen..

1 rutinerad Q:are, en lovande och en… “annan” 😉