Descargar musica

Tis 2: Q Performance – Carrax Bone

Lunch-Q med 1 från full klass och 60 min varianten med xtra core.

Luriga grepp, vridningar, koordinationer, rörlighet med klubborna.

Grymt bra jobbat av alla!

Q Performance – Carrax Bone

Warmup: BW Complex

Halo swipe- crawl- X-dog- cobra/dog/inch- rev lunge twist

Quad press- crabturn/reach – break jump touch

 

——– 4/4/8, 3-4 Rounds ——-

 

CB Bruiser – L/R or combo

  • hikeswing n halo
  • hike n tilt rev lunge/catch + oh press

CB semi-bruiser  – L/R or combo

  • OH pullover decksquat twist revlunge
  • rev lunge-uppercut

 

MB kneeing side-throw L/R 8/8

 

BW quad- wallsprawl- wallplank- crawl- scorpio pushup +break jump touch 2

 

KB crabturn n bridgepress  L/R

 

——- BW finish x3

Revolving twistpress L//R

Decksquat- legsup

Squat/sprawl- dog + low glide plank

Frontkick/leg kickup L/R

 

ABSolution:

Sit-thru hold + 4 lifts + 3point crab x 3  L/R

Bosu X-knee max– 30-70

 

—- Stretch—-

Tis 1: Q Elite – Dark Roop

Riktig lite rep-orgie… nya spännande movs.. Q Elite…

2 rundor rep & bodyweight, xtra core de luxe och lite löpning efter…

Sjöblött, men alldeles lagom som pass nr 14 på raken 😉

Q Elite – Dark Roop

Warmup: BW Complex + KB switching stance deadpull

 

——8/8,  2 Rounds —

Rope frontkick

Rope sit-thru

Rope rev deadbug twist n flag

+

Rope dbl wide bridge pull

Rope dbl fallout + triceps pressup

Rope downpull ( w KB at bottom) L/R

+

BW erQa Complex

Low glide + elbow dip – plank knee down/up/down-

Tuckin- monkey sidejump + wallsprawl L/R

 

— ABSolution —

Dball – one-side deadbug/s.leg raise

Bosu X-knee 40

Medball Box kicks

 

—- Treadmill light run

Mån: Q Performance – Carrax Bone

Och där kom veckans nya Q… fullbokat och med fokus på våra utmanande clubbell-komplexer. Förutom wallslams, wallsprawls, scorpions, jump-touch, crabturns..

Instruktörer, rutinerade, en 08:a och rookies samsades och brände av 3 tunga blöta rundor + liten finisher.

Så grymt bra jobbat/kört av er!  Lite finputsning på prg imorgon, och 60 min, så e saken biff..

Q Performance – Carrax Bone

Warmup: BW Complex

Halo swipe- crawl- X-dog- cobra/dog/inch- rev lunge twist

Quad press- crabturn/reach – break jump touch

 

——– 4/4/8, 3-4 Rounds ——-

 

CB Bruiser – L/R or combo

  • hikeswing n halo
  • hike n tilt rev lunge/catch + oh press

 

CB semi-bruiser  – L/R or combo

  • OH pullover decksquat twist revlunge
  • rev lunge-uppercut

 

MB kneeing side-throw L/R

 

BW wallsprawl- wallplank- crawl- scorpio pushup +break jump touch 2

 

KB crabturn bridgepress  L/R

 

——- BW finish x3

Revolving twistpress L//R

Decksquat- legsup

Sprawl- dog + low glide plank

Frontkick/leg kickup L/R

Sön: Q Elite – Cargosin R

Söndags-spring… lite sköna mixar av 20/10 x8 och 60/30 x3..  KB & löpband

Bra med eftersvettningar på bussen sen 😉

Q Elite – Cargosin R

Warmup: Lite BW Complex

 

TAB: KB alt stance swing // treadmill run

 

60/30+30:

Treadmill light run // KB alt stance clean n swing

 

60/30+30:

Treadmill light run // KB side swing n press

TAB: KB alt stance swing // treadmill run

Lör 2: Q AniMotion BeBethos

Och raskt över till en klassisk Q Tabata…  och direkt va det mer kontroll över kroppen 😉

2 följde med från TRX:en, 1 rookie (som va grym), 1 på-väg-till-Q, 2 mer rutinerade..

7 st 20/10×8 rundor… mix av ben, twistar, pushups, ben, hopp, puls & core..

Tummen upp!!    Och en riktig luring till avslutning 😉

Q AniMotion BeBethos Tabata 204

Warmup: BW Complex

Halo – big halo spin  // V-leg X-touch n oh-press

Squat+dip- plank – dyn lungetwist- fr.kick – inch

 

——— 20/10 x 8 —————

Stance frontkick  n stance jumpswitch

Revolving twistpushup

Sit-thru/scorpio/sit-thru – alt side

Dyn diamond pushup (kneeing) + close child

Plank – tuck/quad – plank/dog/x-touch

Hollow plank – kinstretch reach

 

Stepbox jump n s.hand sprawl

 

————————————-

Stretch:

Lör 1: Q TRX ReTimer II

Först ut… en go Q TRX med 12 pers en lördag 09.45!

4 goa rundor 30/10 + xtra core… intressant mix av Q.are, smårutinerade och engelsktalande rookies 😉

Att det kan vara så lurigt och svårt med kroppskontroll ..?  Grym insats av alla!!

Q TRX ReTimer II

Warmup: BW Complex + TRX intro

Halo/dip- Inch- X-dog- tuckin- crabturn-squat- low lunge/cosack- inch

 

—- 30/10 , 4 Rounds

 

TRX s.leg rev lunge-s.leg squat – low switch L/R

  • TRX inside rev pushup (grip outside)

TRX splitsquat jumps

  • TRX ass swimpull

TRX cosack press+ fallout

  • TRX s.leg underpull -to- kneecrunch L/R

BW X-dog + pushup L/R

BW crabturn-squat jump  //+ s.hand sprawl

 

ABSolution: 10 x 2

TRX Pilates 90 L/R crunch

BW elbow plank dips

 

—– Stretch:

Fre: Q Elite -Tabinal733

Morgonstund har spring i ben som sagt.. 😉

5 rundor löpning/KB… sjöblött.. men förvånansvärt lätta steg..

Men bra tajt i hamstrings nu 😉

Q Elite -Tabinal733

Warmup:  BW quick

 

TAB: X 5

KB alt stance swing // treadmill 15

KB BU sideswing/halo // treadmill

KB deadclean-press-oh windmill // treadmill

KB hi pull- v-swing L/R- squat- hamstretch // treadmill

KB alt RTW w stop/push- stance switch // treadmill

Tor 2: Q Performance – REDsicon

Lunch-Q de luxe… Basic blev Performance. 5/8 fullt med grymt drag på allt..

Kul att lunch-Q börjar fyllas oxå..  5 grabbar som smaskade till hela veckopasset på drygt 45 min.

Strålande insats!!

Q Performance – REDsicon

Warmup: BW Complex

— Sit-thru2- crawl- X-dog – lying scorpio- cobra/dog/inch

— Halo alt stance low squat -twist various – dbl flag/shoulder flip

— Hollow plank – twist-sit- hipdrive/legturn

 

# —- Strength 5/5 x 3 ———

 

KB40 dbl gorilla row 2 + RDL- sprawl w straight leg back

BW crab crawl/ rev plank/ leg lift L/R

 

# —– 10/5, 2 Rounds ——————–

 

Bulgarian spin- clean/stance squat ( + twist n OH press )

— BW sit-thru 2- crawl- scorpio pushup 2 +break jump touch 2  -5

 

Bulgarian rev lunge twist – clean/close squat (jump)

— TRX bridge underpull – glide L-sit 5

 

Bulgarian oh hollow plank pullover + twist-sit/ hip-legturn/ oh press L/R 5

— Bosu – susp dbl step 30 // Step down-up-knee 10

 

# —- ABSolution 10/10 x 3 ————

BW alt gladiator plank – side crunch

BW L-sit – leg lift pilates style

 

# ——Finisher: 30/30, 30 rest x 2

MB sprawl n squatjump

BW quad walk down/up / crabturn

Bulgarien rev lunge oh press

BW static pushdown hold – toe alt out

 

—- Stretch

Tor 1: Q Elite – Sparkenkopf

Egen goer Q Elite innan klass…

3 feta rundor puls, tryck, pressar, drag, lyft, animotion, xtras & löp intervaller..

Inte det minsta fel på den inte 😉

Q Elite – Sparkenkopf

Warmup: BW Complex

 

—– 3 Rounds —-

KB40 deadlift vari – suitcase, stance, sumo

 

10 MB sprawl n squat jump

10 KB kneeing clean/press n sit-out L/R

 

10 KB alt stance swing n snatch L/R

10 BW Low glide pushup // 2-step pushup – jump touch – scorpio pushup L/R

 

10 KB dbl outside swing

10 Bosu/TRX Rip s.leg swipes L/R

 

———————-

PM twist pull up/down

BW pullup n leg L-sit

Deadball hollow plank // ½ bridge + oh fall/raise vari direction

 

———–

Treadmill – TAB run

Tis 2: Q Performance – REDsicon

Och en grym trio blåste av full-längdaren av veckans nya Q med 30 movs totalt! 🙂 Idag med xtra core + finisher.

Gorillas, RDL, sprawl, spins, squats, press, twistar, statiskt, scorpio, pushup, pulls, twistar, pullover, balans, dbl step, jumps, crabturns,..

Grymma medlemmar, som idag hade gott om plats..

Q Performance – REDsicon

Warmup: BW Complex

— Sit-thru2- crawl- X-dog – lying scorpio- cobra/dog/inch

— Halo alt stance low squat -twist various – dbl flag/shoulder flip

— Hollow plank – twist-sit- hipdrive/legturn

 

# —- Strength 5/5 x 3 ———

KB40 dbl gorilla row 2 + RDL- sprawl w straight leg back

BW crab crawl/ rev plank/ leg lift L/R

 

# —– 10/5, 2 Rounds ——————–

 

Bulgarian spin- clean/stance squat ( + twist n OH press )

— BW sit-thru 2- crawl- scorpio pushup 2 +break jump touch 2  -5

 

Bulgarian rev lunge twist – clean/close squat (jump)

— TRX bridge underpull – glide L-sit 5

 

Bulgarian oh hollow plank pullover + twist-sit/ hip-legturn/ oh press L/R 5

— Bosu – susp dbl step 30 // Step down-up-knee 10

 

# —- ABSolution 10/10 x 3 ————

BW alt gladiator plank – side crunch

BW L-sit – leg lift pilates style

 

# ——Finisher: 30/30, 30 rest x 2

MB sprawl n squatjump

BW quad walk down/up / crabturn

Bulgarien rev lunge oh press

BW static pushdown hold – toe alt out

 

—- Stretch