Descargar musica

Tor 3/3: Q AniMotion – Tabata & Plate & Step

Osså dagens 3:a… en brutal Q AniMotion med stepbräda o viktplatta..

med ruskigt tempo på finalrundan!

Boooom!!! 😉   Nu är kroppen riktigt slut..

Q AniMotion – Tabata & Plate & Step

Warmup: BW Complex

———————————————

Stepbox close Bulgarian split lunges

Stepbox- Glide twist-plank n pushup

Stepbox- Plate swing OH side jump

Stepbox- Plank wide dogpress

Plate – discus -same side

BW – Scorpio n spiderplank – same side

Stepbox- wide squatjump n sprawl ( s.leg)

 

——————————————–

Stretch

Tor 2/3: Q Performance – EngelStar

Och en stark sextett Q:are + rookie + en återvänd efter uppehåll..

Samma “goa” Q med rejält med flås, puls, ben, styrka, uthållighet, vridningar, kontroll, core, spänst (vanlig Q mao hehe)

Tung och brutal.. Grymt kört av er alla!!

Q Performance – EngelStar

Warmup: BW Complex

Semisquat/dip- inch/push- dyn low lunge- crawl

Quad turn reach- ginga + foot touch

 

—— 6/6 , 4 Rounds —-

 

KB – deadjump- deadclean/press + loaded fr.kick 2

KB – hike goblet squat + BW twist pushup

KB – op knee clean/standup + snatch  L/R

+

BW elbow dip/pushup + tuckin + underswipe + foot-touch

BW/wall – elbow L-plank wall – s.leg down L/R

MB  – hike rev under wallslams + sprawl

 

— ABSolution x 2—

Bosu/bulgarian 5-5-10 + off

BW Hollow plank- leg lift-touch L/R

Tor 1/3: Q Elite – G.O.L.P 2nd Division

Sweet moses och milda matilda.. 😉   En ny go uber-skön Q Elite som nummer 1 av 3.

Drag, twistar, slams, box, kicks, komplexer, puls, BW, ultra komplexer, upp & ner + 3 intensiva TAB runs..

Tack för den.. snacka om uppvärmd för klass 😉

Q Elite – G.O.L.P 2nd Division

Warmup: BW Complex

Semisquat/dip- inch/push- dyn low lunge- crawl

Quad turn reach- ginga + foot touch

 

—– 4/4, 3 Rounds —-

KB ⅛ eight to hook- twist-low stance

MB s.leg slam + split squat side slam L/R

Box & slamkicks 16 + 8

 

 

 

—– 4/4, 3 Rounds —-

BW Complex low glide- elbow dip- push- 2step- fr.kick spin

PM deckroll- stance step OH twist pull L/R

PM stance outside swing-lock L/R 

 

 

 

————

TAB 1: Bulgarian vari // treadmill run

TAB 2: Bulgarian vari // treadmill run

TAB 3: Bulgarian vari // treadmill run

Ons: Q Performance – EngelStar

Grymt litet onsdags-gäng.. tryckte på veckans Q i ett rasande högt tempo.

Alla visste vad de skulle göra.. Köra, trycka och öka!! 😉

Strålande och stark insats!

Q Performance – EngelStar

Warmup: BW Complex

Semisquat/dip- inch/push- dyn low lunge- crawl

Quad turn reach- ginga + foot touch

 

—— 6/6 , 4 Rounds —-

 

KB – deadjump- deadclean/press + loaded fr.kick 2

KB – hike goblet squat + BW twist pushup

KB – op knee clean/standup + snatch  L/R

 

BW elbow dip/pushup + tuckin + underswipe + foot-touch

BW/wall – elbow L-plank wall – s.leg down L/R

MB  – hike rev under wallslams + sprawl

 

— ABSolution x 2—

Bosu/bulgarian 5-5-10 + off

BW Hollow plank- leg lift-touch L/R

Tis 2: Q Performance – EngelStar

Osså en grym lunch-kvartett som tryckte av veckans nya och 1:a Q Performance..

För ingen av de vanliga kom på måndagens ( ??!? varför kan man undra..)

Booom… bet den med, som någon så visst uttryckte det 😉

Q Performance – EngelStar

Warmup: BW Complex

Semisquat/dip- inch/push- dyn low lunge- crawl

Quad turn reach- ginga + foot touch

 

—— 6/6 , 4 Rounds —-

 

KB – deadjump- deadclean/press + loaded fr.kick 2

KB – hike goblet squat + BW twist pushup

KB – op knee clean/standup + snatch  L/R

+

BW elbow dip/pushup + tuckin + underswipe + foot-touch

BW/wall – elbow L-plank wall – s.leg down L/R

MB  – hike rev under wallslams + sprawl

 

— ABSolution x 2—

 

Bosu/bulgarian 5-5-10 + off

BW Hollow plank- leg lift-touch L/R

Tis 1: Q Elite – G.O.L.P

Egen go/brutal/pulsig Q brötare…

5 feta rundor med ny KB, benchkicks, box/kicks… osså core & löpning..

Slut.. 😉

Q Elite – G.O.L.P

Warmup: BW Complex

Semisquat/dip- inch/push- dyn low lunge- crawl

Quad turn reach- ginga + foot touch

 

—– 8/8, 5 Rounds —-

KB ⅛ eight to hook- twist-low stance

BW bench front kicks

Box & slamkicks 16/32 + 8

 

—– 8/8, 2 Rounds —-

Bosu/bulgarian 8-8-16 + off

BW Hollow plank- leg lift-touch L/R

————

TAB 1: KB vari  // treadmill run

TAB 2: KB vari  // treadmill run

Mån 1: Q Elite – Nubia Cooper

Ni vet vad jag säger… egen Q Elite utan tidspress… hur bra och jobbigt som helst!! 😉

Massa nya goa uppslag för Q Performance igen… KB, rope, BW och plenty of MB slams

Q Elite – Nubia Cooper

Warmup: BW Complex

 

—— x-2 Rounds ———-

 

KB Overhaul Complex L/R

Oh squat

V-sit/press –

Sit- twist-hip- kneeing press/windmill – back

Oh squat up

 

—— 6/6———-

Rope deckroll- deck/stance -slam

BW elbow dip/pushup + tuckin + underswipe + foot-touch

+

MB – kneeslam n jump n push-jump

MB – skiskate jump + side pushslam L/R

MB – wallpush n sidejump n sprawl

+

BAR hang twist crunch pull

Rope – hangout + rev flyslams

 

——————–

60/30+30 x3:

Treadmill // KB stance RTW w stop/push

 

60/30+30 x3:

Treadmill  // KB squat + skull curl + skull halo

Lör 2: Q AniMotion Tabata STEP

Osså en gammal goding i repris… 7 rundor med stepbox

Riktigt tungt!  Och rookiesarna fick kämpa rejält.. 😉

Q AniMotion Tabata 170 STEP

Warmup: BW Complex x4

Sq- crabswitch/bridge/reach- sit-thru/scorpio- dog/cobra/hindu- Sq

 

20/10×8, StepBox

Alt lunges bulg split

Pushups TWIST  alt side (knees)

Sidejump over

Triceps close pushup (knees) n dyn childpose

 

Sit-thru n leg lift

Pilates 90 little crunches L/C/R

S.arm sprawl n jump

————

Stretch

Lör 1: Q TRX diSparling

Lördags-start a la Q…  🙂

Samma goa upplägg med lite nytt och utväxlingar…  styrka, puls, drag, hopp, spänst, push, kontroll, rörlighet

Sjukt bra jobbat!!

Q TRX diSparling 45-08

Warmup: BW Complex + TRX intro

— Halo long – Rev lunge // oh+side+oh

— Rev bridge reach – squat- sprawl/dog

 

—- 30/10 , 4 Rounds

 

TRX s.leg RDL + s.leg squat – switchjump L/R

  • BW dog press

TRX splitsquat jump + knee bounce

  • TRX combo – bridge underpull w legcrunch

TRX  side OH cosack L alt R

  • TRX wide row

BW diamond pushup ( on knees)

BW squat jump + plank walkout (+ tuckin)

 

——– ABSolution: 4/4 x 2

BW  rev bridge X-touch ( on elbow)

BW Alexia deadbug

 

—- Stretch:

Tor 2: Q Elite – Bronco Double BAD

Och…veckans Q fortsätter droppa ner i antal ;- )  Veckans prg kanske knäckt medlemmarna??

En brutalstark och rutinerad duo brände av en Q Elite istället!!

En Bronco Double med dubbla 40,32 ner till 20 + rep, skipulls, kicks mm

Grymt uppskattat. Och grymt jobbat!

Q Elite – Bronco Double BAD

Warmup:  BW Complex 

 

—– 4/8/16, 4 Rounds ——

 

KB40 dbl stancedeadlift L/R

KB32 dbl renegade row

KB28 dbl floorpress vari

KB24 dbl hike clean

KB20 dbl sit-up n V-sit alt press

+

Bosu stance skipull L/R

Rope BU twist slams

Box kicks 

Deadball deadpullover n deadbug