Tis: Q Port Black

Riktigt goa små 60s intervaller med den svart kulan…

Grundat med TRX-ben och kroppsvikt, 60/30 rundor, ABSolution och sen avslutning med löp-intervaller..

Idag onsdag..AJ i ben o rumpa 😉

Hård och skön Q 🙂

Q Port Black

Warmup: bw complex

Strength:

TRX/KB susp rev lunge 4×10

Frontkick – soma scorpion 4×5

60/30 x 8

KB clean-jerk-lunge/getdown-sidepress-getdown-press-standup-snatch

ABSolution: CB oh twist pullover // bosu backlift, crunches

TAB: sprints // CB s.hand swing-clean x2

Sön: Q Exitos

Då blev det en ny go Q ( igen 😉 )

Mkt tunga ben, slams, core-rotation, spänst mm. Styrka, spänst och mkt core.

Härligt sön-gäng som matade på 🙂

Q Exitos

Warmup: BW complex  alt KB swing // sit-thru

30/15, 4 Rounds

KB goblet dyn squat (32)

CB dbl swing n’ swipe

Broad jump – quad 180 turns

KB dbl squat + box stepup

TRX mma droptwist

Rope slams

ABSolution:

2 x Bosu 5-5-10, Ball 360 // KB farmwalk

Fre: Q Statch + Tabata 45 + TRX 30

Blev en rykande het Q Statch, mkt spänst, styrka och puls.

Riktigt svettigt och blött..

De 2 efterföljande Tabata 45 0ch TRX 30 kändes allt..

Fredagsmatt de luxe 😉

Q Statch

Warmup:

30/15  ,4 rounds

Med.ball sideslams

-Hurdle side jumps

KB OH pullover decksquat

– BW Frontkicks

KB renegade row

-TRX rip jumps

DB alt s.hand snatch

– BW elbow spider crunches

TAB: sprints // plank varis x 2

Tis: Q Garba Toxic ( Cardio Toxic! )

Ja jisses.. snacka om monsterpass. Alla låg däckade efter varje liten 6 minutare..;-)

Puls o styrka i vansinnes kombo..  Borde egentligen döpts till Cardio Toxic!!

Nya sköna(tunga) KB movs + tung kroppsvikt o sen snabba fötter på bandet.

Go liten yrsel efteråt..

Q Garba Toxic

30×4+30 rest x 3

KB snatch to lateral snatch L/R

BW frontkicks

Sprints

KB f.pattern split pulls L/R

BW Scorpio pushups + lion jump

Sprints

KB f.pattern high-rot KB L/R

BW 3leg dog – plank

Sprints

KB goblet squat n twistpress L/R

BW rolldown pushups + X-knee

Sprints

Lör: Q Zesk 120/120

Först en special-tabata för barncancerfonden på GG, sen gick en loss på en riktig seg och smärtsam Q runda.

Underarmarna fick sig en rejäl genomkörare.

Skönt nytt typ av upplägg.. Gotte-seg-styrka de luxe 🙂

Q Zesk 120/120

Warmup: sit-thru ladder 10-9..1

120/120, 2 rounds

TRX /ring – bridge n powerpull

KB – alt OH squat

CB – alt gamma cast

KB – alt TGU

TAB:  sprints // CB bussdriver

Tis: Q Basker CB

En mixad Q-kompott med mkt clubbells… och test av lite nya varianter.

Armar, ben, core och complexer.

Både arbetspuls och styrka. Alldeles “lagom” för lite småsargade kroppar 😉

Q Basker CB

Warmup: BW complex

2x

CB swingsquats

KB rtw w stop-lunge-press

CB bosu gamma cast

CB dbl revolver lunges

Cable woodchopper UP

ABSolution:

CB oh pullover crunch n twist 20

Bosu X-knee 80

KB complex sw-pull-cl-press-oh sq