Fre: Q Turkish Delight

Fredag… sköna goa komplexer med tung KB och BW-motion

Hur bra som helst. Och jobbigt 😉

Tyngd, puls och smidighet…  Starkt jobba alla!!

Sen totalt slut efter TRX o Tabata

Q Turkish Delight

Warmup: BW Sit-thru ladder 10-9-8…2

3 Rounds

Complex 1: KB Clean- Press- OH sq- TGU

– BW  crabswitch/tripod- fr.kick- sit-thru twist- yoga/twist

Complex 2: KB Clean- Lunge thrust- TGU

– BW  crabswitch/tripod- fr.kick- sit-thru twist- yoga/twist

Complex 3: KB Swing- Snatch- TGU

– BW  crabswitch/tripod- fr.kick- sit-thru twist- yoga/twist

CB complex:

gamma cast n sideflag 2- deck/pullover/squat/torch 3

ABSolution:

KB dbl legswipe/lift n crunch 10/15

KB extended pullover crunch 10

KB dbl farmwalk

Ons: Q KBarkdof

Onsdag.. specialinsatt Q.

Duo. KB och sprints.

Och.. oj oj. Den blåste liv och släckte ner kroppen för dagen..

Skön tryck/pulsröjare!  Sjöblött…

Q KBarkdof

Warmup: BW complex

Inch – hindu- soma/war/soma twist 4-hindu

Dropset – 7-5

KB deadlift

Pullups

30/30/30, 30 rest

KB frontlunge push (dyn clean)

KB halo n rev lunge

Sprints

KB knee snatch n sit-thru

BW legover pushup

Sprints

Med ball alt kneeslam n plank

KB rtw w stop

Skier pull

Fre: Q Rabocca

Halvsoft på pappret, däckad o trött blev resultatet.

Riktigt tung och brutal fredagsknäckare 😉

Kan ha att göra med efterföljande TRX 30 och Tabata 45 oxå.. hehe

Grymt kämpat!!

Q Rabocca

Warmup: BW complex

twisting shinbox- bridge twist- decksquat-sprawl-pushup- warrior-plank twist-crawlback

3 Rounds

* KB dbl complex 5*5

– swing, clean, squat, press, lunges

* Sit-thru pushup 2 – jump pullup 5

* Bar- pushup n legsout 5

* Frontkicks 10 // quickropes  x 2

ABSolution:

Ten Touch Twists x 50 reps

Butterfly Sit Ups x 50 reps (arms out n back)

Tis: Q Tilton

Kanske inte värsta dräparen, men den satt rätt gott ändå 🙂

Mkt ben, mkt core och armar… och puls här och var 😉

Alla lite starkare…lite mer framfötter

Q Tilton

Warmup: BW complex

TAB 1

Side to side stepups // bench hops

• KB renegade row 3x 10

TAB 2

Plank hops // knee hugs

• KB floor press 3x 10

TAB 3

Jump lunge kick ups //  sumo chair bounce

• KB snatch 3x 10

Finisher:30/30/30  x 3

KB s.swing // s.hand plank // sprints

Quad jumps // quad hold // sprints

Fre: Q Hendrix

Fredagsgodis! Nya kombosar med clubbells och kettlebells.

Bet som tusan. Blir till att plocka in i vanliga Q program.

Trötta goa underarmar och go puls oxå..

Q Hendrix 

warmup: BW complex

Fr.kick-soma touch-lionsquat-sprawl

———– 2 rounds  6/6

CB clock squat

CB swing squat

CB gamma-flag-squat

CB Gamma circle flow  

———– 2 rounds

6 CB swings

6 CB swipes

3 CB lightbringer

(9 closepushups)

———— 2 rounds  6/6

KB kneeing snatch to lunge

KB side clean + twist-press

KB alt half8 – rev tornado lunge

KB inside/outside swings    

ABSolution:

KB ext pullover – legs out 10

KB leg swipes n raise + crunch 10/10

CB twist pullover n canoe 10/10

Tor: Q Krewi 4-comp REPRIS

Repris för de som missade söndagens gotting! Grym insats! 🙂

http://www.qfit.eriqolin.com/2014/11/23/son-q-krewi-4-comp/