Tis: Q Rephtor

Q Rephtor. Tisdagsröjare. Tungt. Puls. Core.

5 pers, blytungt redan efter 1:a rundan 😉

Nya året börjar hårt hehe… Satt skönt med ett spa efteråt

Q Repthor

Warmup: BW complex

Sq- quad 4- sithru/crab/tripod 4- hindu 4-inch 4

30/15 , 4 rounds

KB fig8 n tornado lunge

Sprints

KB swing- gobletsquat- press

Sprints

Bosu- CB gamma n flag

BW frontkicks n bearsquat

BW Plank walk (towel)

Bar pushup n legsout

Sön: Q KepperLoop LH

Söndags-Q… riktigt tryck. Svettigt, tungt och snabbt..

Styrka, core, sprints och rörlighet.

En go Q mao 😉

Q KepperLoop LH .

Warmup: BW complex

30w, 30 rest x 4

KB dbl alt clean // sprints

Skiers pull // Frontkicks

KB d.clean – jerk- oh squat // sprints

KB swing-g hold // spider hang pushup

KB renegade row

KB farmwalk

KB dbl twist

Fre: 2015 Q Prescott

Då va 2015 igång.. med nya sköna/hårda tag.

Startade av med en skön runda med hopp, spänst, core och styrka.

Grymt jobbat och snygg teknik!

Q Prescott

Warmup: BW complex

Sq- sitthru 4- war2- dog/hindu- inch

40/20, 4 rounds

Box/hurdle jumps

Med ball sprawl n pushup

Ropeclimb

Ninja sit-thru

CB swing n swipe

Bench alt s.leg powerjumps

CB flagpress

ABSolution: x 2

Bosu 8-8-16

KB  X-knee 16

Sideplank crunch 8/8

Tis: Q Klingmen

Skön tisdagsrackare.. 6 pers i egen sal.

KB de luxe.. ben, puls, core, kordination, armar.

Grymt jobbat. Som alltid. 🙂

Q Klingmen

Warmup:  BW complex

Squat- sit-thru2- crawlout- war2- crawlback x

30/15, 4 rounds

Clean n lunge (dynamic) L

Clean n lunge ( dynamic) R

KB high pull //snatch L

KB high pull // snatch R

KB alt tactical rev lunge

KB V-swingswitch

KB halo n squat

BW half crow

BW quadjumps

ABSolution: x2

KB extended pullover crunch 10

KB OH half getup L/R 5/5

Tis: Q Kroenen II

Skön gotte-Q, tryck, puls och power, med 2 nya prova-på-are.. Starkt jobbat där.

Satt skönt inför 2 dagars jul-ledighet 😉

Sen en kiropraktorknäck på det.. lite halv-go i kroppen nu.! 🙂

Q Kroenen II

Warmup: BW complex

Inch-3leg dog- soma- war- fr.kick/bridge- hindu

3 rounds of:

DB snatch splitjumps 8/8

– Quadjumps/ sit-thru/ pushup 4×4

DB kneeing clean/press n windmill + stepup 8/8

– Quadjumps/ sit-thru/ pushup 4×4

Side hurdlejumps 8

ABSolution: 4 x 10

KB dbl alt clean + twist , KB renegade row

Finisher: 30/30/30

KB snatch // sprint plank // sprints

KB snatch // sprint plank // sprints

KB rtw w stop //  sprint plank  // sprints

Sön: Q Turkish Delight REPRIS

Jodå..en skön repris för de övriga i gruppen.

Turkish delight.. sköna goa komplexer med tung KB och BW-motion

Tyngd, teknik, puls och smidighet…  Starkt jobba alla!!

Q Turkish Delight

Warmup: BW Sit-thru ladder 10-9-8…2

3 Rounds

Complex 1: KB Clean- Press- OH sq- TGU

– BW  crabswitch/tripod- fr.kick- sit-thru twist- yoga/twist

Complex 2: KB Clean- Lunge thrust- TGU

– BW  crabswitch/tripod- fr.kick- sit-thru twist- yoga/twist

Complex 3: KB Swing- Snatch- TGU

– BW  crabswitch/tripod- fr.kick- sit-thru twist- yoga/twist

CB complex:

gamma cast n sideflag 2- deck/pullover/squat/torch 3

ABSolution:

KB dbl legswipe/lift n crunch 10/15

KB extended pullover crunch 10

KB dbl farmwalk