Fre: Q Le Gracieur

Efter tisdagsmonstret ( med grym helkropps-träningsvärk),

så satt en 10 rundors mjuk BW flow-complex helt rätt.

Mjukt o kontrollerat, men lika svettigt vid 9 och 10:an.

Morgonstart de luxe 🙂

Q  Le Gracieur

10 Rounds

Sun solution

Inchworm

L/R

Dyn war / hamstretch

Cosack

Scorpio

Glide low plank n push/dog x2

L/R

Crabswitch – tripod + twist

Squat hold

L/R

Revolving table n reach

Squat n toesquat

Hamstretch n rollup

Tis: Q Jack Gasket Eight

Förkylning = 60%, Tryck, svett o gottepuls = 99%

Blev en skön och enkel Q. Less is more! 😉

8 goa blöta rundor o lite xtra på kloten. + xtra core.

Q Jack Gasket Eight

Warmup: BW chiflow n  vari complex

8/8, 8 Rounds

KB deadsnatch L/R

BW ½ sit-thru 8 + sit-thru airspeed 8

Xtra: 4/4/8

KB dbl hold  w s.hand snatch

KB dbl windmill

KB alt OH press

KB lying twist n sidepress

KB dbl clean

ABSolution:

Bosu 8-8-16 x2

Bosu Pistol Crunch L/R/C

Bosu Pistol Crunch L/R

Mån: Q Tabata 105 30/15

Fick massa beröm idag…  “Bästa och roligaste hittils”, “Fy va jobbigt”, “Riktigt kul och bra träning, trots jag kände mig som en klumpig elefant”…

Inte nåt nytt för Q med andra intervaller, men nu dax att variera på alla måndagsklasser…

Döpa om till Q Bodyweight 🙂

Q Tabata 105  30/15

Warmup: BW Complex

Ginga 5 + lunge war- dog/hindu L/R

30/15, 1 min rest x 4

Sidelunges (cosack)

– Handsoff pushup

Dyn front kicks

– Guard pushup

Revolving table n rev bridge

– Split jumps – low /high

Elbow plank  knee-in-twist n twist

– Leg raise

Finisher:

sit-thru 2+ squat ladder 10-9-8-..2

Sön: Q Bells & Ropes

Behöver inte va mer komplicerat än så…

2 tunga klot och en mastigt rep 😉

Snuvig o småkrasslig dock, se om det gick att blåsa bort..;-)

Snabb o skönt svettig runda…

Q Bells & Ropes

Warmup: BW chi Complex n CB dbl swipe

KB dbl clean

– Ropes s.hand

KB press n snatch L/R

– Rope spinturn

KB dbl sideclean

– Rope kneeing slams

KB dbl windmill L/R

– Rope dbl grip big slams

KB dbl deadlift n row

– Rope plank quickers

KB dbl swing

– Rope s.hand sidewaves

KB floor hold push + dbl press

– s.leg s.hand slams

BW 3.leg dog/scorpio

BW scorpio flow

Fre: Q Metropolis

Fredags-Q… Riktigt go pulshöjare! Vi tog helt slut, i hela kroppen och core.

Lite nya goa kombos. Målet var överkroppsstyrka, rörlighet och puls… och det satte vi fint det 🙂

Grymt jobbat!!

Q Metropolis

Warmup: BW Complex – TGU prep

Chi tea flow-  war/cosack-  fr.kick/dog/fr.kick/war/scorpio

+ glide plank/push  L/R

30/30, rest, 30/30, rest. 3 Rounds

KB clean/press n oh splitsquat

KB clean/press n oh splitsquat

–

BW rev table n tripod up

Running

————————————

KB hipull (dbl)

KB pushup n low lunge/ham

–

BW sit-turn to leg out- oh reach

Running

————————————

KB alt ½ halo

KB dbl outside swing

–

BW glide plank/push/dog/hindu

Running

————————————

ABSolution II

Bosu 8-8-16 x2

Pistol Crunch L/R/C

Pistol Crunch L/R

Tors: Q Kapture B

En liten torsdagsblästrare.. overhaul de luxe 😉

15 sköna, tunga o svettiga movs med KB,CB och bosu i 3 rundor. Betydligt tyngre än planerat..

Men skönt.. och imån på’t igen 😉

Q Kapture B

Warmup: CB dbl swipe + BW Complex

5/5/10, 3 Rounds

KB s.hand deadlift

Bar/KB s.hand row

KB sideclean

KB outside swing

CB dbl alt s.hand swipe

CB dbl barbarian flag multi

ABSolution: x3

Bar L-sit

KB dbl clean n twist // dbl situp

Bosu dbl step 40//30

To failure:

KB floorpush varis… 30 alt hold/ 20 dbl/ 20 twistpress

ABSolution II

Bosu 8-8-16 x2

Pistol Crunch L/R/C

Pistol Crunch L/R