Tors: Q Raamber

Blev en liten egen-runda med klot och mix av allt annat..

Halvtungt… återhämtningsdag. Men rejält genomsvettad. 😉

Q Raamber

Warmup: BW Complex

3 Rounds of:

2/2

KB knee-clean/press-½ TGU + press

4

KB dbl deadclean- alt clean- RDL- row

20/10

KB bridge- alt hold pushup- dbl pushup

10/10

KB s.hand hi pull

+

Calfpress 3×10

+

AMT..

Threadmill soft jogg…

+
Stretch de luxe 🙂

Tis: Q Durango

En sak är säker.. Less is more!

48 pannor i rörelse satte fart på svettning och puls.;-)

En riktig tungrackare, blev uppvärmning innan Q KB DynaMix workshop…

Q Durango

Warmup: BW Complex

3 Rounds

5/5/10/20

KB knee-clean-press ( L/R + L/R) + low windmill hold

KB dbl sprawl/pushup n deadclean/jerk (renegade on 2nd)

Rope rev outside slams

Sön: Q Little Umbrella

Jojo… va tänkt som en lugn liten mjukrunda med ny kombo av KB flow… så här efter både fredag p lördags-Q-

Namnet gjorde skäl för sig typ.. Riktigt sjöblött på 2 rundor 😉

Inte tungt, men puls de luxe. Och kändes både i ben o armar o core.

Blir grym på tisdag eller nåt för gruppen :-))

Q Little Umbrella

Warmup: BW complex

KB Complex flow L/R

———-2 Rounds —————-

KB oh swingturn – tabletop lunge

KB ginga hi-pulls/clean

KB OH pendulum step lunge

KB unilateral walks

KB rev swingjumps

+

BW Complex

Inch- scorpio/dog/sit-thru/bridge-

fr.kick/war/cosack-

low glide plank L/R

Lör: Q Bel Torange

En go “lagom” lördags-Q med bra tempo och puls, och en tuff finisher…

Lagom tyngd på KB, BW Complexer och några pulshöjare ( precis som de inte fanns på de andra 😉 )

Traditionsenligt kroppsarbete av de 2 gamla rutinerade Q Elite-gubbarna!

Q Bel Torange

Warmup: BW Complex

3 Rounds

KB Complex x4

Deadlift- row- deadclean- press- snatch

BW Complex x4

Inch- scorpio- lg plank-fr.kick- crab/tro/dog-  hindu

+ -A/B/C

———————————————-

A- KB ginga clean

B- MB slams (sonnon)

C- Rope slams 4+1

ABSolution: x2

Flag crunches/ flag pole

KB dbl alt clean

Bosu 8-8-16

TAB:

Sprints // BW ½ sit-turn

Sprints // BW pushup/dog

Tis: Q Jack Gasket 442

Jooo då. 😉 En variant på förra tisdagens monster. Och lika tung.

Denna med än mer focus på överkropp/styrka, plus 2 goa tabata rundor med löpning som finisher..

Riktigt bra tryck och sjöblött. Grymt jobb av Q o Rydell.

Q Jack Gasket 442

Warmup: BW chiflow n vari complex

8/8, 4 Rounds

KB deadsnatch L/R

BW ½ sit-thru 8 + sit-thru airspeed 8

4/4/8, 2 Rounds

KB dbl hold  w s.hand snatch

KB dbl windmill

KB alt OH press

KB lying twist n sidepress

KB dbl clean + swing

ABSolution:

Bar – leg thru

Bosu 8-8-16

KB X-knee 40

Finisher – TAB:

KB hi pull // sprints

KB oh hold walk // sprints

Lör: Q Aventador

Lördags-Q med originalgubbsen… Svettigt o pulsigt, med tyngd, spänst, kontroll, kraft och utmattning.:-)

Skön mix av det mesta.. CB, BW, MB, Bulgarian, Box, Bosu, KB och rep.

Grym arbetsinsats med glada miner! 😉

Q Aventador

Warmup: BW Complex chi n war

2 Rounds/set

CB dbl swipe – barbarian – flag

CB pullover- squat – twistlunge

– – – – – –

MB sonnon slam + quadpress

MB squatjump + sprawl

– – – – – –

Ropes 3-point slam L/R

Ropes superslam dbl grip

– – – – – –

Bbag clean- squat- press

Bbag spin L/R

– – – – – –

Side stepjumps L/R

Bosu dbl step

– – – – – –

BW low glide plank

BW scorpio flow

ABSolution: x 2

Bar L-sit

KB dbl situp

Bosu 8-8-16 x2

Pistol Crunch L/R/C

Pistol Crunch L/R