Tis: Q Forenzia 4×4

Där missade ni andra en riktigt skön runda tisdags-Q!!

Vi fick med både kontroll, styrka, speed, rörlighet, core, hopp o puls i en helskön go mix.

4 goa rundor…svettig och halvmöra efteråt. 🙂

Repris innan US?

Q Forenzia 4×4

Warmup: BW chi-flow-twist 4×4

Open- tea- war/oh/scorpio/hindu- hiptwist

4 Rounds of:

KB Complex

– d.clean 4/ tgu +ext rollup/push 4/ h.pull 4/ squat 4  L/R

BW Complex

– sit-turn- quad/dog- plankdips

KB Complex

– pushup/ lunge-cosack/ jump-sprawl-cobra

Step Complex

– quickstep ladder vari + sideape, beast, crab, sidebeast

Tis: Q Bodyweight Core 30

Blev en lyckad go Q Core på 30 min… Hörde pustande redan i första.

Och de fick uppleva lite kroppsmedvetenhet som de inte va vana vid( förutom några).

Några hade cyklat innan, och jag kört en götte Q 😉

Q Bodyweight Core 30

Warmup: BW complex

Open/close- Hip lunge twist- oh teacup/lunge flow- war/scorpio/oh lunge   

TAB:

– pilates twistcrunch L/C/R

– plank to splitplank

– sit-turn stop

– pilates leg scissors

Stretch: cobra

Open/close- Hip lunge twist- oh teacup/lunge flow- war/scorpio/oh lunge  

Mån: Q AniMotion 104

Mycket bra respons.. både från starka o rutinerade till nybörjare.

Alla diggade upplägget med chi/yoga-komplexer mellan styrke-rundorna.

Med lite kortare vila mellan 30-sekundarna, så är det en återkommande variant framöver 🙂

Och lite tuffare övningar 😉 men det skall passa alla oxå.

Q AniMotion 104 – 30/20×4 x 8

Warmup: BW Chi Complex

Open/close- Hip lunge twist-

oh teacup/lunge flow- war/scorpio/oh lunge   + quad/sit

30/20 x 4 + BW Complex flow x 8

• oh teacup/lunge flow 3- war/ scorpio/ oh lunge L/R

————————————–

Sit-thru 2 + squatjump

Hands-off pushup + dolphin pushup

Sprawl + jumpin/out / (quad)

Fr.kick + dogpress

Crabwalk 4 + table

S.leg squat + crawl + spider knee

S.leg situp + russian twist

Elbow plank hipdips

——

V-twist- Cosack/ham stretch

Lör: Q Garritan P

Först lite uppvärmning med en TRX 55. Och… sen kom den. Veckans röjare!

Tyngd,puls, kraft, uthållighet, rörlighet… ben, armar, core. Allt i en go runda med 32 st 30 sekundare..

Alla småslut och lite matta.. 😉

Grym insats. Igen.

Q Garritan P

Warmup: BW Chi Complex

Open/close- Hip lunge twist- oh teacup/lunge flow- war/scorpio + quad/sit

4 Rounds, 30/10

KB dbl clean n rev lunge

MB sprawl n squat-slam

DB crab-reach L/R

BW fr.kick/scorpio alt side

Kneeing deadslams n pushup

TRX under row

MB quad walkout

Rope fightslams alt side

Finisher:

KB s.hand X-swing 10/10

BW Complex

• Fr.kick-low glide plank- pushup  4
• Quad jump – sit-thru 6
• Scorpio flow 8

Fre: Q Del Orange

Morgon-Q på KT… Tunga KB och kroppsviktskomplexer.

Kände mig superstel innan, mjuk efter 😉

Lite lagom runda som blir bra start för nästa Q SmallGroup..

Q Del Orange

Warmup: BW Complex w hiptwist/rotate n toepress

X Rounds

KB dbl deadlift- KB renegade row

-BW Complex glide plank/fr.kick2/scorpio/dog/scorpio

CB low lunge flag-twist

-BW Complex glide plank/fr.kick2/scorpio/dog/scorpio

KB dbl hang clean

-BW Complex glide plank/fr.kick2/scorpio/dog/scorpio

KB dbl outside swing

-BW Complex glide plank/fr.kick2/scorpio/dog/scorpio

ABSolution:

KB hollow pullover/ balanced twist

Ons: Q Mermero

Efter ett litet Paris-uppehåll, blev det PT och en superduper snabbis som innehöll det mesta.

Hårda klubbor, tunga KB, ny go bodyweight-kombo och både puls och rörlighet.

Gotte-runda 🙂

Q Mermero

Warmup: BW Complex

2 Rounds

CB bosu squat n flag

CB gamma cast

KB clean n snatch // press 5/5

KB X-swing 20

BW Complex

• Fr.kick-low glide plank- pushup  4
• Quad jump – sit-thru 6
• Scorpio flow 8

KB dbl ginga clean + twist