Fre: Q Bhark ChiBell

Blev återigen en skön fredags-Q.

Denna gång focus på flow/tai chi, koordination, kroppskontroll varvat med styrka.

Riktigt skön, mjuk o go morgonstart… med mkt tai chi inspirerat

Q Bhark ChiBell

Warmup: BW Chi Complex

Open/close- oh lunge flow- war/scorpio

2 Rounds

CB dbl swipe walk fw/bw

-BW dyn war/ham/pidg/3leg n back 4×4

KB dbl wide dead lift-clean-twistpress-squat

-BW oh sq- tripod- undersideplank- glad n back 4×4

CB alt gamma cast

+

BW Chi Complex

Open/close- oh lunge flow- war/scorpio + yoga

Xtras:

Bar hang w alt leg out

KB calf walk 4 x vari, KB OH walk

Tis: Q La Minthos

Ett stort härligt tisdagsgäng med 2 nykomlingar…

4 “goa” intervallrundor  a 10 övningar med både tyngd, puls, smidighet och en hel del hjärnverksamhet. 😉

De flesta både trötta och genomsvetta!! Grymt jobbat!

Q La Minthos

Warmup: BW Complex

Sq/dip- sit-twist- supl thru- rev table-

sitthru- crab/tripod- dyn war- hindu

30/15, 4 Rounds

KB sprawl/pushup n dbl deadlift 

BW alt s.leg situp n kick

KB halo n alt lunge

MB quad walkout

KB dbl ginga swing

BW 3 leg crab n scorpio L

Bar s.leg underpull

BW 3 leg crab n scorpio R

Bosu KB susp dbl step

Bosu plank X-knee

ABSolution:

BW ultra slow fr.kick ½ n hold w circle 5/5

BW plank to split plank 10/10

BW plank side-dips 15/15

Lör: Q Mencake

Blev de “yngre” herrarna som bakade en riktig dunderkaka på KT!

Goa, glada, småtrasiga men satte “piggt” igång kroppsmaskinerna..

Skön och hård runda med rejäl överkroppstyngd.

Grymmers!

Q  Mencake

Warmup: BW Complex

Plank-legout-push

3×3 rounds

KB sprawl/pushup n deadlift

Rope fighterslam L/R

MB quad walkout

3×3 rounds

KB goodmorning

KB ginga swingclean L/R

Bosu dbl step AIR

3×3 rounds

CB dbl hold alt halo

DB crab-reach L/R

Static pullup hold

Fre: Q Katalonia

Tidig morgon-Q…  Återigen lite lagom.

Men blev en riktig sköning. Kontroll, styrka, rörlighet och puls upp 🙂

Kanske en repris + xtra tillägg imorgon?

Q Katalonia

Warmup: BW Complex

+ KB swing n RTW w stop

5 Rounds, L/R

KB swing ( x5 )

KB hi pull ( x5 )

KB clean ( x5 )

KB press ( x5 )

KB TGD

KB twistpress

KB press

KB TGU

+

BW Complex

scorpioflow 5 – s.leg crunch/dog/hindu

ABSolution:

Bosu backlift n twist

Bosu 5-5-10 x2

Bosu Dog bird w crunch

Tis: Q Angus Road

Blev 2 goa gubbar som bufflade på med KB och CB + lite BW.

Mkt armar och överkropp med core i fokus…

Alltid lika kul/trevligt med herr Rydell 🙂

Grymt kört idag!

Q Angus Road

Warmup: BW Complex

OH toesquat- underlunge/oh-war- scorpio/fr.kick

sitturn/crab/tripod- ham/roll

2 Rounds, 20/10/5

CB dbl swingswipe

KB kneeing swing n clean L/R

KB pullover situp n press

KB spetznaz goblet swing

KB hi row L/R

KB skater swingclean L/R

BW squat-crawl- push/scorpio

BW quad to quad-dog

2 Rounds

• DB complex L/R

Twist sq-press – crab reach – plank alt rev fly –

“Flying crane” Lungepush+ hi row

Lör: Q Rhiggitoria

Överkropp de luxe, CB/KB varvat med massa kroppsvikt/smidighet. Blev till att spara de redan sargade benen 😉

Och tab-finishern hette duga för armarna.. Själv på KT. Både skönt och lite tråkigt 😉

Q Rhiggitoria 

Warmup: BW Complex

20/10/5, 2 Rounds

CB dbl semi swingswipe

–BW flow- dyn plank/soma/ 1/2 fr.kick

KB TGU complex L/R

— BW flow complex – tripod/crab/dog jump

BW commando pulls L/R+ TRX powpull

–BW scorpio hold/ pidgeon // scorpio flow

TAB:

CB S.hand halo

KB hi pull-clean-snatch hold