Fre: Q FriMoria Lite

Lite lagomskön morgon-Q… Lättare klubbor, dubbla KB och med massa BW Comlex i mellan..

Avslutades med 2 rundor lätt löpning varvat med lite KB. Uppmjukad och genomsvett 🙂

Q FriMoria Lite

Warmup: BW Complex

20/10/5, 2 Rounds

CB dbl swingswipe

–BW flow complex – dyn plank/soma/ham

KB dbl row n deadlift

— BW flow complex – tripod/crab/dog

KB situp + legsout – bridge/press

–BW scorpio n twist/ bridge

TAB:

KB hi pull // threadmill

KB clean n twist // threadmill

Ons: Q Tabata 30/15

Ok… dax att varva in mer variation på Tabata-klasserna ( även om det frångår från grundkonceptet lite).

Måndagen fick ju 800 reps ( 100 på varjei ett sträck) och idag fick de smaka på en 30/15 variant, 8 olika övningar och 4 varv +bonusfinisher 😉   Va omtyckt och jobbigt…

Q Tabata 30/15

Warmup: BW Complex

Ginga 5 + lunge war- dog/hindu L/R

30/15, 2 min rest x 4

Low frontlunges

Sit-thru pushup

Front kick

Guard pushup

Crab turn

Split jumps

Spider plank

Hollow plank crunch

——–

Finisher: Quadpress 100 / 1 min

Tis: Q Quadimodo

Ny skön tisdags-rökare!  2 Q Elite körde på och svettades..

2 nya complexer med flera nya sköna moment + några nya variation på KB och BW.

Och en sjuhelsikes finisher..;-)

Superstark (som vanligt mao) insats! (men lördagens och söndagens Q + 2 olika BW tabatas på måndagen kändes )

Q Quadimodo

Warmup: BW Complex

OH toesquat- underlunge/oh-war- scorpio/fr.kick

sitturn/crab/tripod- ham/roll

5/5, 2 Rounds

CB Complex  dbl alt swipe+lunge + kneeing swipe +sit back

BW quad to quad-dog

• DB complex

Sq-twistpress – crab reach – plank alt rev fly –

“Flying crane” lungepush+ hi row

KB split stance dbl row L/R

KB d.clean+ jerk+ oh low rev lunge n sitback L/R

KB S.hand swingwalk L/R x 4

ABSolution:

BW ultra slow fr.kick ½ n hold w circle

Finisher: 30/30/30

Skipull, skipull, plank knee hold

Mån: Q Tabata 45 + Q Tabata 100 Special

Först en uppvärmning med vanlig lunch-tabata..

Sen en specialare på kvällen. Blev 800 reps med BW movs..

Uppskattat. Variation. Utmaning.. .. och TUNGT 🙂

Q Tabata 100

Warmup: BW Complex

Lunges- quad- sitthru- crabturn-

war/dog/dolphin- climber

100/ each,  total 800

———

Lunges alt

Quad press

• twistkick bounce

Pushups kneeing – sitout

Sit-turns

• Mtn Climber

• Revolver crunchup – same side  L+R

Crabturn 

Lör: Q Kalim-Kalim… R

Jodå… lika skön 2;a gången.

Lite mer, lite tyngre och lite snabbare 🙂

Och lite mer box/kick på det..

Tors: Q Kalim-Kalim

En skön liten morgon-Q… Lite lagom men nya kombos och riktigt kul.

Bra byggkloss till PT och Q-pass 🙂

Och gött  o sparka loss lite..

Q Kalim-Kalim

Warmup: BW Complex

10/20 reps, 2-3 Rounds

CB swingsquat bosu

KB hi pull L/R

BW squat-crawl- push/scorpio 5

CB gamma cast n twistlunge L/R

KB swing sidewalk

-inch- cobra/dog flow 5

—–
Box & kicks 15 min