Tis: Q Ghascot R

Ujuj.. där kom veckans röjaromgång!

Alla fick slita, pusta o svettas rejält 😉

Tungt och pulsigt ( tom scorpio flow drog efter sonnon slams…)

Starka, glada och lite slut efter dagens Q..

Q Ghascot R

Warmup: BW Complex 4/4

Crabturn/tripod flow- fr.kick-war/dog

30/15, 120 rest, 5 Rounds

—————————————————————————–

BB Spin n rev twistlunge

BW Crabswitch n crunch

KB Alt deadclean (+ stepup)

MB Sonnon slam

BW Scorpion flow

KB Monsterswing + deadlift

Bar Hedge jump

BW Dog n quadpress-twist

Sön: Q PreKartien II

Ensamrunda… då blev det en variation på fredagens Q-goding.:-)

Puls, svett, tyngd, balans, core, rörlighet, kontroll + nya movs… och lite lätt löpning.

Som en smäck och lite lagom 😉

Q PreKartien II

Warmup: KB alt swings + BW quad-ladder/sit-thru

5 Rounds of:

KB Complex  x 2

Close pushup- spider- deadlift/row- dbl clean- rev lunge  2+2+2+2+2

+

BW Complex

Frontkick/bridge- rev scorpio- war/ham-

– twistquad/dog x2  L/R

2 Rounds of:

KB straddle sit press5/5

KB bridge hold n alt press 20

KB bridge dbl press 5

KB skater clean L/R 10/10
20 min threadmill…

Fre: Q PreKartien

Tidig o go morgon Q… 8.30

Lagom tyngt, smidighet och svettigt. 5 rundor med KB varvat med BW complex.

Test av hälen sen.. 20 min på bandet :+)

Np.

Q PreKartien

Warmup: BW Complex + KB alt swings

5 Rounds of:

KB Complex  x 2

Pushup- renegade- dbl clean- squat 2+2+2+2

+

BW Complex

Frontkick/bridge- rev scorpio- war/ham-

– twistquad/dog x2  L/R

2 Rounds of:

KB dbl hold n hi pull 5/5

BW dog/cobra flow 5

BW toe heelsquat 5
20 min threadmill…

Tis: Q Heralaak – REPRIS

Inte ofta det blir repriser, men gött för Johan att oxå få köra igenom den;-)

Grymt starkt jobbat! Och så mkt bättre teknik med rätt tyngd…

Quad’arna va ju ingenting… med TRX pulls… hehe där va det kämpa som gällde.

Q Heralaak KBW

Warmup: BW Complex

20-10 reps, 2 Rounds

KB X-swing

BW fr.kick n with dog

– – rest

KB dbl outside swing

BW sit-thru ( 2nd w pushup)

– – rest

KB X-swing

BW scorpio flow

– – rest

KB alt clean n press 10/5

BW crabswitch speed w bridgekick

– – rest

Finisher:

Quad- press 100

TRX under-row 50

Lör: Q Heralaak KBW

Vaknade med en ruskig h-värk. Blev att kurera under dagen och kunde köra ett impulsivkonstruerat Q pass på em allena..

Och blev en riktigt skön en!

Armarna dog totalt på finishern, Tunga tunga KB movs varvat med sköna BW mellan. Härlig arbetspuls genom hela…

Blir att fila på för PT kunderna i veckan.

Q Heralaak KBW

Warmup: BW Complex

20-10 reps, 2 Rounds

KB X-swing

BW fr.kick (2nd with dog)

– – rest

KB dbl outside swing

BW sit-thru ( 2nd w pushup)

– – rest

KB X-swing

BW scorpio flow

– – rest

KB alt clean n press 10/5

BW crabswitch speed w bridgekick

– – rest

Finisher:

Quad- press 100 ( continious..)

TRX under-row 50

Tis: Q ReBlister

Tisdags-Q på Lindholmen…

Blev en köttande go KB complex och avslut med 2 tunga finishers!

Mycket vridningar; sidostyrka och kontroll.

Puls, utmattning och småtrötta armar/core.. 🙂

Q ReBlister

Warmup: BW Complex

Ginga+ rev lunge twist, Squat OH twist,, fr.kick+ dog

5/5, 4 Rounds

KB ½ getup

KB Kneeing windmill

KB Kneeing clean

KB racked lunges

KB Jerk

L/R +

BW Complex

Side inchworm – dyn pidgeon 5 – rev sit-trhu twist

ABSolution:

BW s.leg crunch SLOW 10/10

BW V-up 15/15

Finisher:

Sprints // KB H swing

Sprints // KB high pull