Lör 1: Q Elite – 5n5p5x

Gårdagens Q idag som go fullbåsare i grymt stabilt o starkt sällskap!

När de goa gubbsen går in, ja då kör de..;-)

3 rundor och ökning av vikter, movs och tryck…

Utmanande, jobbigt, effektivt och jäkligt kul!!

Q Elite – 5n5p5x

Warmup: BW Complex

Quad-squat – rev crab/dog- pidgeon twist-spider-cosack .- scorpio flow

5/5/20, 3 Rounds

CB s.hand cast flow L/R

CC bussdriver + rev pushup

• Bosu dbl step w MB flag

CB dbl grip cast n rev lunge/flag

CC alt fly’s

• Bosu dbl step w MB s.leg sprawl

KB Complex L/R

figure 8 hook + figure 8 switch – deadsnatch/lunge

​

Finisher: x5

Bosu/ MB core varis

BW fr.kick + s.leg jumpturn

Test:

KB rot gunslinger squat

KB light outside-BU- rev lunge n BU press

Fre. Q Elite – 5n5p5x

En riktigt tidig o grymt go fredags-Q..

Nya sköna kombos, nya utmanande movs… helt genomsvett.

Och som alltid, hela kroppen genomkörd, puls, styrka, rörlighet, kontroll och speed

Kommer säkert på Q Performance nästa vecka..

Q Elite – 5n5p5x

Warmup: BW Complex

Quad-squat – rev crab/dog- pidgeon twist-spider-cosack

5/5/20, 2-5 Rounds

CB s.hand cast flow L/R

CC bussdriver + rev pushup

• Bosu dbl step w MB

CB dbl grip cast n rev lunge/flag

CC alt fly’s

• Bosu dbl step w MB + s.leg sprawl

KB Complex L/R

⅛ eight + switch 2- deadsnatch/lunge

​

Finisher: x5

Bosu/ MB core vari/kombos

BW fr.kick + s.leg jumpturn

Tis 3: Q Performance – Blue Vessel

Och lagom mosig… kom ett taggat gäng och hellre körde fet repris på dagens lunch-Q än högklassig Q TRX Plus 😉

Och fick till både movs, tryck hela fadderutten 🙂  Rejält med puls, styrka, rörlighet och koordination.

Toppen-insats!!

Q Performance – Blue Vessel

Warmup: BW Complex

Sq- Rev crab+ quadpress 4- sq- low lunge/twist/fr.kick- dog/inch/cobra/hindu

Getdown – Hip kinstretch

———— Skill/Strength x

Complex 3/3

Swingcatch BU+ halo 2 – getdown- deckroll – getup L/R

Bentover row L/R

V-swing 2 + swingjump

+Calf bounces

———— Finisher

30/30/30 x3

BW scorpio flow

BW low plank hold

Bosu dbl step

Tis 2: Q Elite – ReBounder 4 (3)

Kanske va det de 2 Q passen i lördags, eller de 2 i söndags, eller de 2 igår, eller tom dagens lilla Q på lunch.. MEN

Den egna Q Elite i dag, var nog f-n den värsta på länge!! Jisses…

Tiden och orken fick avgöra tom, blev 3 av de 4 tänkta. 😉

Och de räckte med råge!

Q Elite – ReBounder 4 (3)

Warmup: BW Complex

R1 – 20/20/20 x4

KB ⅛ eight hook -⅛ eight  switch- press

KB split clean

KB V – swing

R1 – 20/20/20 x4

Rope/Bosu quick waves

Rope lunge-switch n pull

Rope/Bosu dbl step w twist slams

R1 – 20/20/20 x4

BW crabturn- n tripod

BW plank elbow dip

BW dyn fr.kicks

Tis 1: Q Performance – Blue Vessel

Tisdags-Q på LH, 80% fullt, 1 ny, 1 halvny och de andra mer rutinerade..

Och jösses vilken omgång det blev 😉

Nytt lyckat Q-upplägg, 6 rundor långa KB komplexer och 2 krossande 6 minuters finishers..

Riktig genomkörare med puls, styrka, vridningar och speed. 2 tummar upp!!

Ni va grymma idag!!

Q Performance – Blue Vessel

Warmup: BW Complex

Sq- Rev crab+ quadpress 4- sq- low lunge/twist/fr.kick-  dog/inch/cobra/hindu

Getdown – Hip kinstretch

———— Skill/Strength x

KB Complex 3/3

Swingcatch BU+ halo 2 – getdown- deckroll – getup L/R

Bentover row L/R

V-swing 2 + swingjump

+Calf bounces

———— Finisher

30/30/30 x3

BW scorpio flow

BW low plank hold

Bosu dbl step

30/30/30 x3

KB RTW w stop

BW s.hand crabturn

Sprints

Mån 2: Q AniMotion – Tabata 153B

Och direkt efter, bara byta tröja, sen till GG, och skrämde livet ur ett måndagsgäng som fick köra en Q Tabata.

Riktigt go arbetsinsats och många trötta kroppar. Men inga Q:are i sikte, och det märktes…;-)

Ni som kör Q regelbundet har verkligen steppat upp ett snäpp. Framför allt i styrka och rörlighet, men oxå blås & flås & teknik.

Såååå jäkla kul o se skillnaden på er!

Q AniMotion – Tabata 153B

Warmup: BW Complex

Chi teacup

Sq/rev crab/tripod- quad flow – crawl- dyn war/fr.kick- dog/cobra

Ginga flow

————————————-

DYN Frontkick – legraise

Sit-thru pushup  

Bottom lungesplit jump up ( switch)

Cobra + dog + dolphin press  

Deckroll + legsup – shinbox -reach

Diamond push + child pose flow

Knogs S.leg sprawl ( tuck jump)

——————————————-

Stretch

• Curtsey twister