Lör 1: Q TRX diSparling

Lördags-start a la Q…  🙂

Samma goa upplägg med lite nytt och utväxlingar…  styrka, puls, drag, hopp, spänst, push, kontroll, rörlighet

Sjukt bra jobbat!!

Q TRX diSparling 45-08

Warmup: BW Complex + TRX intro

— Halo long – Rev lunge // oh+side+oh

— Rev bridge reach – squat- sprawl/dog

—- 30/10 , 4 Rounds

TRX s.leg RDL + s.leg squat – switchjump L/R

• BW dog press

TRX splitsquat jump + knee bounce

• TRX combo – bridge underpull w legcrunch

TRX  side OH cosack L alt R

• TRX wide row

BW diamond pushup ( on knees)

BW squat jump + plank walkout (+ tuckin)

——– ABSolution: 4/4 x 2

BW  rev bridge X-touch ( on elbow)

BW Alexia deadbug

—- Stretch:

Tor 2: Q Elite – Bronco Double BAD

Och…veckans Q fortsätter droppa ner i antal ;- )  Veckans prg kanske knäckt medlemmarna??

En brutalstark och rutinerad duo brände av en Q Elite istället!!

En Bronco Double med dubbla 40,32 ner till 20 + rep, skipulls, kicks mm

Grymt uppskattat. Och grymt jobbat!

Q Elite – Bronco Double BAD

Warmup:  BW Complex 

—– 4/8/16, 4 Rounds ——

KB40 dbl stancedeadlift L/R

KB32 dbl renegade row

KB28 dbl floorpress vari

KB24 dbl hike clean

KB20 dbl sit-up n V-sit alt press

+

Bosu stance skipull L/R

Rope BU twist slams

Box kicks 

Deadball deadpullover n deadbug

Tor 1: Q Elite – 44Kitz0139

Ny makalös Q Elite… KB 80, CB Bruiser, underslams, bodyweight, slamkicks… Puh

Riktigt tungt och utmanande som alltid. Och nytt 😉

Och fick till massa snabba steg med löpning/KB flow..

Q Elite – 44Kitz0139

Warmup: BW Complex flow

—- 4/4, 3 Rounds —-

KB80 deadlift + suitcase lift L/R

MB  – hike rev under wallslams

+

CB Bruiser hike n halo

BW elbow L-plank wall – s.leg down

+

BW hollow plank – e.bow s.leg touch L/R

Box slamkicks

—– —– —–

60/30+30 x3:

Light run // KB stance RTW w stop/push

60/30+30 x3:

Light run // KB squat + skull curl + skull halo

+

Dball/Ball s.arm/shoulder 1/2/3 rotation L/R

Ons: Q Performance – Lumin 0Xi

Och onsdagens Q droppade i antal…  men ökade i tempo, tyngd och la till finishern!

En rutinerad, en rookie och en mitt-i-mellan..  Sjukt bra insats!!

Q Performance – Lumin 0Xi

Warmup: BW Complex

Inch/ cobra/ push- low lunge swipe

Sq/ quad twist + crabturn

Teacup – stance windmill twist

—— 5/5,4 Rounds —–

KB/BW Lumin Complex 5/4/3/2

KB d.clean- squat- crabturn- squat- ½ eight/switch – press L/R

+

BW s.hand frontkick n crabturn L/R

+

Bulgarian follow twistlunge -clean (+ close squat alt splitjump switch)

Rope 1 light – hollow plank w angel-oh flys

Rope 2 heavy – pushup/knee break kickswipe

MB Kneeing – twist under wallslams + squat twist under slams

———- Simon, David, Nico, Jessica, irene

—- Richard, Mikael, Magnus, Johan, Axel, Sten, Irene,. Lars

Finisher: x 2

Rope BU splitjumptwistslams

MB stance side wallslams L/R

BW alexia deadbug

Tis 2: Q Performance – Lumin 0Xi

Full måndags-Q, och idag full lunch-Q!!

Rutinerat och starktt Q-gäng som höjde tempot och vikterna..

Så jäkla grymma!! 2 tummar upp…

Och stackars Irene fick stångas med grabblukten och hitta yta 😉

Q Performance – Lumin 0Xi

Warmup: BW Complex

Inch/ cobra/ push- low lunge swipe  //  Sq/ quad twist + crabturn

Teacup – stance windmill twist

—— 5/5,4 Rounds —–

KB/BW Lumin Complex 5/4/3/2

KB d.clean- squat- crabturn- squat- ½ eight/switch – press L/R

+

BW s.hand frontkick n crabturn L/R

+

Bulgarian follow twistlunge -clean (+ close squat alt splitjump switch)

Rope 1 light – hollow plank w angel-oh flys

Rope 2 heavy – pushup/knee break kickswipe

MB Kneeing – twist under wallslams + squat twist under slams

————–

Finisher: x 2

BW ½ bridge turn- close pushup- tuckin/out

BW alexia deadbug

Tis 1: Q Elite – Ropotinac 2

Ja, till skillnad mot många filmer… så blir uppföljaren till en Q både, tyngre, blötare, kvickare och mer av allt 😉

Ett inferno av battleropes & wallslams. Med massa nya utmanande movs. Igen 😉

Och löpningen hanns med idag.. puh

Q Elite – Ropotinac 2

Warmup: BW Complex

Inch/ cobra/ push- low lunge swipe  /// Sq/ quad twist/ crabturn

Teacup – stance windmill twist

——- 5/5, 2-4 Rounds ———–

Rope – overknee splitjump twistslams

MB seated power wallpush

Rope – BU kneeing( sit)  hip-slams

MB  – hike rev under wallslams

Rope – front kick – pushup – knee break  swipe

MB – Kneeing – twist under wallslams 2- quad- Semisquat – twist under wallslams

Rope – alt rev uppercuts

MB Stance switch – twist wallslams

——- 5/5, 2-4 Rounds ———–

BW L-plank wall – s.leg down

Rope rev deadbug twist n flag

+

BW hollow plank – jack-knife – s.leg touch L/R

Box + kicks combo

——–

TAB: Bulgarian spin/back touch  // treadmill

TAB: Bulgarian pull/ grip  // treadmill