Mån: Q Performance – Lumin 0Xi

Hello monday.. hello new Q!!

4 goa rundor KB/BW komplexer, bulgarian, rope x 2 och wallslams..

Och blev både svettigt och jobbigt denna vecka oxå..;-)

Grymt jobbat som alltid!

Q Performance – Lumin 0Xi

Warmup: BW Complex

Inch/ cobra/ push- low lunge swipe

Sq/ quad twist/ crabturn

Teacup – stance windmill twist

—— 5/5, 4 Rounds —–

KB/BW Lumin Complex 5/4/3/2

KB d.clean- squat- crabturn- squat- ½ eight/switch – press L/R

&

BW s.hand frontkick n crabturn L/R

+

Bulgarian twistlunge -clean-  splitjump switch

Rope 1 light – hollow plank w angel-oh flys

Rope 2 heavy – pushup/knee break kickswipe

MB Kneeing – twist under wallslams + squat twist under slams

— xtra Core: BW Alexia deadbug

— Stretch

Sön: Q Elite – Ropotinac

Egen Q.. en riktig rep-rökare!! 🙂  Tungt och svettigt..

6 nya rep-movs, wallslams, core & feta sparkar. Bullrade en stund i boxen så att säga.. hehe

Massa idéer för kommande veckas Performance..

Q Elite – Ropotinac

Warmup: BW Complex

——- 5/5, 2-4 Rounds ———–

Rope – overknee splitjump twistslams

Rope – quickies walking lunges f/r   L/R

Rope – BU kneeing hip-slams

Rope – hollow plank w angel-flys

Rope – pushup/knee break kickswipe

Rope – bridge hang

MB – Complex Combo

— Kneeing – twist under wallslams

— Semisquat – twist under wallslams

— Stance side – twist wallslams

Bosu/Bulgarian 5/5/10 – off x 2

MB/Box kicks combo

Lör 2: Q AniMotion – Tabata & Plate & Step

Och en något (läs rejält) nedbruten Q, en viktplatta, en stepbox… blir en go 45 min Q runda det!

1 rutinerad och resten rookies… jisses 😉  Hade vart nåt för alla i Q-gänget att blaska på..

Grymt jobbat Jessica!

Q AniMotion – Tabata & Plate & Step

Warmup: BW Complex

——————————————–

Plate OH dyn lunge – same side

Stepbox- Glide twist-plank n pushup

Stepbox- Plate swing OH side jump

Stepbox- Plank wide dogpress

Plate – discus -same side

BW – Scorpio n spiderplank

Stepbox- wide squatjump n sprawl ( s.leg)

——————————————–

Stretch

Lör 1: Q TRX diSparling

Grym lördags-start med Q och TRX.. 9 pers.

4 tunga rundor med puls, spänst, styrka, vridningar, core, hopp, ben, armar, pilates.. allt-i-ett

Bra tryck som alltid!!

Q TRX diSparling 45-07

Warmup: BW Complex + TRX intro

— Halo long – Rev lunge // oh+side+oh

— Rev bridge reach – squat- sprawl/dog

—- 30/10 , 4 Rounds

TRX s.leg rev lunge + s.leg squat – switchjump L/R

• TRX ass palms up row + oh raise

TRX splitsquat jump + knee bounce

• TRX combo – bridge underpull w legcrunch

TRX  side OH cosack L alt R

• TRX Faked pullups

BW hands-off pushup n touch ( knees)

BW squat jump + plank walkout (+ tuckin)

——– ABSolution: 4/4 x 2

BW  rev bridge X-touch ( on elbow)

BW Alexia deadbug

—- Stretch:

Tor 3: Q AniMotion SatStinger 208

Och så dagens 3:a….  trögt i början, men när väl maskinen är igång så 😉

Samma genomtänkta Q AniMotion som alltid.. Strålande insats av så väl rutinerade som  helt gröna..

Tor 2: Q Performance – // Pharatica

Lunch-Q med en stark och beslutsam trio som brände av veckans Q..

1 helt slut från i tisdags, en riktigt snabb och en tebax från rehab 😉

Lika grym insats som alltid!!

Q Performance – // Pharatica

Warmup:  BW Complex

Teacup flow   * Rev lunge-Ginga // frontkick to back cosack

Quad circle-dig   // turn- crabtwist-sit-twist lift

—– max 3/3, 3 Rounds —

KB40 suitcase lift L/R

KB40 deadclean L/R

——- 3/3, 4 Rounds ——————-

KB Pharatica Complex L/R

Squat/curl- halo  – deadpull/goblet rev lunge 2

+

MB dyn stancesquat switch wallpush L/R (+airkicks 3,4)

Rope alt sit-thru hold 6/6 (+ frontkicks 3,4)

Para-BAR box dog press

TRX plank alt droptwist L/R

BW low glide pushup + tuckin – quadturn- crabtwist-sit-twist lift 2

—– Finisher: x 2

Rope toe squat – out circles

BW plank knee down/up/down