Tor 2: Q Performance – Black Proton med fortsatt plusmeny

Och vi fortsätter.. 4:e Q-passet på raken..

1 sjukt i toppform, 1 tillbaka från rehab, 1 från spanien-uppehåll..

Var och en på sin nivå…  Giftigt go insats!!

Q Performance – Black Proton

Warmup: BW Complex

—— 4/4, 4 Rounds —–

KB Proton Complex L/R

• Stance dead-row
• Stance deadclean
• Stance clean/rev stance press
• Hike BU- halo- squat

BW Hindu-Spider-Kick Complex

• Hindu pushup
• Spider s.leg tap/ spider pushup
• Low lunge/fr kick bounce + jump back

KB ½ eight hook L/R

BW ½ pullup + pullup

——-  Finisher: 4/8, 4 Rounds

KB dbl hike clean ( w BU )

BW Alexia deadbug flow

BW sit-thru s.leg wall sprawl

Tor 1: Q Elite – 3Compion

Skönt (läs sjukt) utmanande Q Elite… med nästan enbart nya movs/kombos.

Massa idéer for kommande Q pass 😉  Överraskad av mig själv… hur bra det blir varje gång 😉

Härligt uppvärmd inför 4:e Q på raken..

Q Elite – 3Compion

Warmup: BW Complex

Quadturn- crab flip/twist press- dyn plank/l.lunge swipe n skipull

————————-

5/5 x 3

PM deckroll- stance step OH twist pull L/R

BW quadturn- crabtwist-sit-twist lift  L/R

CB low cosack twist L/R

5/5 x 3

BW pullup +hold  twisters

PM splitpull n s.leg kick  L/R

Rope toe squat – out circles

30/30/30 x 3

Treadmill run

KB BU champlin windmill

Treadmill run

Ons: Q Performance – Black Proton med plusmeny

Full klass, grymt taggat gäng, vana Q:are, instruktörer och 3 rookies..

Lite lägre tempo men lika tungt kört. Superinsats som alltid!

Och lika positivt till veckans upplägg… 🙂  Tack!

Q Performance – Black Proton

Warmup: BW Complex

—— 4/4, 4 Rounds —–

KB Proton Complex L/R

• Stance dead-row

• Stance deadclean
• Stance clean/rev stance press
• Hike BU- halo- squat

BW Hindu-Spider-Kick Complex

• Hindu pushup
• Spider s.leg tap/ spider pushup
• Low lunge/fr kick bounce + jump back

KB ½ eight hook L/R

BW ½ pullup + pullup

——-  Finisher: 4/8, 4 Rounds

KB dbl hike clean ( w BU )

BW Alexia deadbug flow

BW sit-thru s.leg wall sprawl

Tis 2: Q Performance – Black Proton med plusmeny

Och en turbo-snabb Q Performance… en rutinerad och svin-stark kvartett betade av huvudprogrammet under 30 min!!

Då blev det finisher som efterätt oxå.. hehe

Giftigt bra jobbat!!!

Q Performance – Black Proton m plusmeny

Warmup: BW Complex

—— 4/4, 4 Rounds —–

KB Proton Complex L/R

• Stance dead-row

• Stance deadclean
• Stance clean/rev stance press
• Hike BU- halo- squat

BW Hindu-Spider-Kick Complex

• Hindu pushup
• Spider pushup/ spider s.leg tap
• Low lunge/fr kick bounce+ jump back

+

KB ½ eight hook L/R

BW ½ pullup+ pullup

——-  Finisher: 4/8, 4 Rounds

KB dbl hike clean ( BU

BW Alexia deadbug flow

BW sit-thru s.leg wall sprawl

Tis 1: Q Elite – PoPlicon

En lätt, soft och mysig Q Elite…. det har ju aldrig hänt. Så inte idag heller 😉

Men nya utmanande movs med dragmaskin, rep, kicks, para-BAR och massa löpning efter..

Puh.. Stort puh

Q Elite – PoPlicon

Warmup: BW Complex

—– 5/5, 2 Rounds —

PM – Play L/R

-pushup n fly ( 2nd just fly’s)

-row n cross-punch

-RDL n raise

-rev fly/front raise

-s.leg twist-crunch

Rope – Play

• Sit-thru hold L/R
• Quad under hold L/R
• Stance side hold L/R

MB/Box quad press n push n kick

Para-BAR archer n wide pushups

—–

Treadmill – run /intervalls

60/30 X 7

Mån: Q Performance – Black Proton

Måndag = ny go/fet Q Performance. Inget direkt fel på den inte.. 😉

Och som alltid.. lika gött genomtänkt och utmanande!

4 tunga rundor tryck, styrka, puls, spänst & klurigheter. Mix av vana, mitt imellan och helt gröna..

Och alla gjorde en galant insats! 🙂

Q Performance – Black Proton

Warmup: BW Complex

—— 4/4, 4 Rounds —–

KB Proton Complex L/R

• Stance dead-row

• Stance deadclean
• Stance clean/rev stance press
• Hike BU- halo- squat

BW Hindu-Spider-Kick Complex L/R

• Hindu pushup
• Spider pushup/ spider s.leg tap
• Low lunge/fr kick bounce+ jump back

KB ½ eight hook L/R

BW ½ pullup+ pullup

—— 4/4, 2 Rounds —–

BW Alexia deadbug flow

BW sit-thru s.leg wall sprawl