Sön 2: Q Performance – KB Workshop

Osså söndagens kettlebell workshop…

Tyvärr massa avhopp av förväntade medlemmar, men blev ändå en trio som finputsade movsen..

1 rutinerad Q:are, en lovande och en… “annan” 😉

Sön 1: Q Elite – RunSwipe

En liten go söndags-Q… löpintervaller + clubbell swipes..

Va inte lätt att se… sjöblött, men lätt i steget 🙂

Snacka om uppvärmd för workshopen..

Q Elite – RunSwipe

Warmup: BW Warmup + skipull

——————-

TAB: CB swipe alt s.hand halo // treadmill run

60/30+30 x3:

Light run // CB s.hand flagsquat

60/30+30 x3:

Light run // BW quad n turn+dip

60/30+30 x3:

Light run // CB front raise

TAB: CB stance swipe N s.hand halo // treadmill run

Lör 2: Q AniMotion – ReBarconi

Osså lördags-Q a la AniMotion…

Litet tajt gäng som till slut fick ordning på armar/ben/kropp..

45 svettiga minuter med hopp, balans, koordination, styrka, puls och rörlighet 🙂

Q AniMotion – ReBarconi 207B

Warmup: BW Complex

Sq-quadpress4- sit-thru2-sq // Inch- dyn frontkick- scorpio- inch

—————————————————————

TAB: Alt rev lunge/fr kick 2

TAB: Alt crabturn – s.leg getdown n up

30/30/30

Dyn frontkicks

Hands-off pushup

Decksquat – kneekick – shin twist-reach out

TAB: Sit-thru (AIR)

TAB: Low splitjump switch – scorpio n back

30/30/30 Finisher:

Elbow quadwalk up/down- plank- walkback

Spider + undertwist plank

S.hand sprawl

— stretch —-

Lör 1: Q TRX ReTimer III

Ny lördag, ny Q TRX, nya movs, nya utmaningar… Och precis lika bra som alltid!

Och idag oxå mkt uppskattat med Q’s morgon-TRX 🙂

9 pers som fick både jobba och kämpa. Puls, tryck, drag, vridningar, kontroll, hopp..

Grymt jobbat!!!

Q TRX ReTimer III 45-05

Warmup: BW Complex + TRX intro

Halo/twist- Inch- X-dog- tuckin- crabturn-squat- low lunge/cosack- inch

—- 30/10 , 4 Rounds

TRX s.leg combo – squat/ rev tornado / RDL L/R

• TRX hi OH ear-pull

TRX splitsquat jump + knee bounce

• TRX combo – biceps/row/ass swimpull

TRX cosack press+ fallout

• TRX plank- droptwist  L/R

BW X-dog + pushup L/R

BW squat jump + crabturn

————————————-

ABSolution: 10 x 2

BW dyn sideplank L/R

BW Alexia deadbug

—– Stretch:

BW Complex low lunge twist/ham- quad

Tor 2: Q Performance – Droid Qusico

Osså superstark torsdags-trio… som blåste  på med grymt tempo!

Samma brutalt “goa” Q med spänst, tyngd, koordination, kontroll, hjärngympa och bra flås.

Alla tummar upp!!

Q Performance – Droid Qusico Brohken

Warmup: BW Complex

Teacup + chi reach – low lunge -twisters  

Close hand cobra/dog/bear – bridge

—-   4/4 , 4 Rounds ——-

KB Qusico Complex L/R

D.clean- ½ hook lunge – snatch lunge/up- hike BU catch/squat

• BW sprawl- crawlback- squatjump- crawl- squat-in

BW Berlinos Complex

Kneeing-to-squat +dip *- plank/elbow dip/pushup*- wide fr.kick/ broken scorpio pushup

Bulgarian kneeing twist-pull L/R ( w stand-up)

+

MB hollow plank wall  throw

——  5/5, 3 Rounds ——-

KB stance hipull L/R

BW elbow- underswipe + hand-to-knee kick

MB DYN splitjump- pushtrow L/R

——- Finisher:

TRX underpull/row – 100

Tor 1: Q Elite – Galitikof

Egen liten “myspysare” innan klass….  …kof som gäller denna vecka 😉

Lite nya kombos, movs, utmaningar… tungt o grisigt. Osså lite löpintervaller på det.

Boooom!

Q Elite – Galitikof

Warmup: BW Complex + burgarian spinsquat

——- 4/4, 2-3 Rounds——————–

KB ½ eight hook + ginga outside swing + low lunge snatch + reach  L/R

BW flat arm pushup L/R  

+

KB24 dbl hike n BU clean

BW Alexia alt close deadbug (elbow/knee – s.leg out/up)  L/R

+

KB24 outside swing + torito/clean + ginga step L/R

BW sit-thru s.leg wall sprawl- wall stepclimb

———————

60/30+30:

Treadmill light run // Bulgarian spin n hi pull

TAB: Bulgarian stance twist pull // treadmill run