Tis 2: Q Performance – // Pharatica

Stark, starkare, tisdags-Q!!!  Grym kvintett som visade var skåpet skall stå..;-)

Här va det 24-28 i komplexen, 6 reps genom hela komplexen… imponerande.

Och kärt återbesök från 2 som varit borta ett tag..

Q Performance – // Pharatica

Warmup:  BW Complex

Teacup flow   * Rev lunge // frontkick to back cosack

Quad circle-hold   // turn- crabtwist-sit-twist lift

—– max 3/3, 3 Rounds —

KB40 suitcase lift L/R

KB40 deadclean L/R

——- 3/3, 4 Rounds ——————-

KB Pharatica Complex L/R

Squat/curl- halo  – deadpull/goblet rev lunge 2

+

MB dyn stancesquat switch wallpush L/R

Rope alt sit-thru hold 6/6

Para-BAR dog press

TRX plank droptwist (+ front swipe up/down) L/R

BW low glide pushup + tuckin – quadturn- crabtwist-sit-twist lift 2

—– Finisher: x 2

Rope toe squat – out circles

BW plank knee down/up/down

Tis 1: Q Elite – Combuster

Man får allt imponeras lite över den ändlösa kreativiteten..;-)

Helskön Q-mix av PM, kroppsvikt, medball, KB x, rings, ropes & parallettes..

Dyngblöt på 25 min…

Q Elite – Combuster

Warmup: BW Complex + Skipull

—— 6/6, 2 Rounds —–

Mix –

PM deckroll- stance step OH twist pull L/R

BW fr.kick – broken scorpio pushup- turn/twist/lift

MB straight arms wall slams

KB –

Twist-dip pulls

Outside ginga swings (dbl grip)

Multi flow – ginga3- swipe/switch- stance snatch

Rope –

Alt uppercuts

Rings wide pullups

Rope toe squat – out circles

Para-BAR –

Archer pushup

Hang -to- L-sit + legswipe

———- ———- ———-

60/30+30 x3:

Light run // Bulgarian oh raise n hi pull

Mån: Q Performance – // Pharatica

Och där kom veckans nya Q… tilltryckt av en grym och stark rutinerad kvartett!

Max på lyft/cleans.. sen 4  rundor mix av KB, MB, Rope, BAR, TRX & BW.. och en finisher.

En härligt utmanande mix av allt.  Tung, gedigen och med en hel del skratt;-)

Q Performance – // Pharatica

Warmup:  BW Complex

Teacup flow   * Rev lunge // frontkick to back cosack

Quad circle-hold   // turn- crabtwist-sit-twist lift

—– max 3/3, 3 Rounds —

KB40 suitcase lift L/R

KB40 deadclean L/R

——- 3/3, 4 Rounds ——————-

KB Pharatica Complex L/R

Squat/curl- halo  – deadpull/goblet rev lunge 2

+

MB dyn stancesquat switch wallpush L/R

Rope alt sit-thru hold 6/6

Para-BAR dog press

TRX plank droptwist (+ front swipe up/down) L/R

BW low glide pushup + tuckin – quadturn- crabtwist-sit-twist lift 2

—– Finisher: x 2

Rope toe squat – out circles

BW plank knee down/up/down

Sön: Q Elite – SlingSpin R

Jaha…som vanligt då. En lugn sön med lite egen löpning.. blev en ny blöt go Q.;-)

KB40, rep, komplexer..förutom mix av löpning & bulgarian..

Q Elite – SlingSpin R

Warmup: BW Complex Warmup + skipull

KB 18 – stance RTW, stance clean

—- 3/3, 3 Rounds ——–

KB40 suitcase lift L/R

KB40 deadclean L/R

+

KB18 new complex

Squat/curl- halo 2- deadpull/goblet rev lunge 2

———-

60/30+30 x3:

Light run // Bulgarian long halo / flag n oh raise

60/30+30 x3:

Light run // Bulgarian hi pull/ spin hi pull

60/30+30 x3:

Light run // Bulgarian stance twist pull/ speed-row

—- x 3

Rope BU twistslams

BW stretch flow

Lör 2: Q AniMotion SatStinger

Osså lördags-kroppsvikt a la Q 🙂

En flock av 8 rookies, då blev det att förenkla/banta ner i movsen… och mkt teknik-pepp.

Men de löste det strålande, även om kraften tog slut..  2 tummar upp!

Repris på torsdag 17.15 / KT..

Q AniMotion SatStinger 208 Cross-Mix

Warmup: BW Complex

Rev lunge //  twist + 3leg-dog

Quad circle-hold   // turn- crabtwist-sit-twist lift

————————————-

TAB: DYN frontkick (+ leg kickup + leg jump)

TAB: Low glide +  pushup

30/30/30

Quad squat-jump

Quad elbow walkup/down

Sit-twist lift

TAB: Cosack lunge 2- spider plank

TAB: Sit-thru 2 ( + elbow sit-thru 2)

30/30/30 Finisher:

Scorpio (+ legkick lift-touch) L/R

BW plank knee down/up/down

S.hand sprawl (+ tornado jump)

————————————-

Stretch:  4/4 breathing

Lör 1: Q TRX Bescatti 

Lördags-Q nr 1… ny fet/go/svettig/genomtänkt Q TRX

Nya movs, nya kombos… bra tryck. 10 pers en lördag-morgon.

Tummen upp!

Q TRX ReTimer III Bescatti 45-06

Wamup: BW Complex + TRX intro

Rev lunge //  twist + 3leg-dog

Quad circle-hold   // turn- crabtwist-sit-twist lift

—- 30/10 , 4 Rounds

TRX s.leg squat – low switch L/R

• TRX ass palms up row + oh raise

TRX splitsquat jump + knee bounce

• TRX combo – ass swimpull + triceps

TRX cosack press 

• TRX plank- droptwist  L/R

BW low glide + pushup L/R

BW squat jump + plank walkout ( tuckin)

——– ABSolution: 4/4 x 2

BW  plank knee down/up/down

BW Alexia deadbug

—– Stretch: