Mån: Q-Fit KupBland

En vanlig skön måndags tur på kungsgatan. Med besök av svåger, matade vi igenom en av de goaste överkroppsrundorna på länge. Sista xtra grejen med en KB complex bet.. 😉
 Tror minsann det kan komma kännas lite imån. Grymt kämpat av alla inblandade.. Tummen upp.

Q-Fit KupBland
3 rounds/set

KB Renegade row 20
KB Seesaw press 10
KB Shrug swing 10

KB Halo x2+squat 10
KB dbl High pull 10
KB/ball s.kb pushup 10

Rope Climb 50kg 2x45s
BB biceps 6-8 (max weight)+ 30-40 q.bands
Pullups.. 10 alt max rep
kb dbl heavy windmill from ground 210

xtra  — dbl kb complex row-clean-jerk 6 x 4

stability ball stir 210
barbell slow leg raise-push-crunch 15+20
med.ball side-throw 2×15
Bosu 5-5-10

Lördag: Q-Fit SkullRanger

Härlig skön och mördande hård lördagsstart.
Varenda station blev en mindre drabbning. Och 15s vila kändes som typ 3..;-)
Synd på Mats som åkte på ett rejält jack på smalbenet.:-(  Vi hoppas det gick bra på sjukan…

Q-Fit SkullRanger
45/15, 3 rounds

* landmine rotate 45kg
 big slams rope w lateral jumps
* trx matrix w db pull-press L
  trx matrix w db pull-press L
* kb 56kg deadlift
  high boxjumps
* kb 2x16kg dbl swing-clean-press
  kb squat+ long dbl halo
* db 10kg t-stand pushups
  decksquat + med ball jumpslams
* quick ropes
 db chinpulls

Tors: Q-Fit Absinthe

Idag testas det lite nytt… Inriktas mot massa tung tung core. Lite armar bara. Hoppas magen kommer skrika..;-)

Q-Fit Absinthe
3 rounds/set

A- kb dbl clean-press-squat 10
– stability ball stir 210
– diagonal bridge reach ( dbl ball)  20
– kb heavy windmill from ground 210
B- kb half-getup-sideplank 210
– kb sumo deadlift 20
– full scorpio pushups 10
C- barbell hip press 15
– barbell slow leg raise-push-crunch 10+20
– barbell pushups 10
– kb biceps 210
D- dbl kb situps 10
– Medball arms up situps 20
– Bosu 5-5-10
E-  barbarian situps 10
– s.arm plank 30/30
– Spinal rock pike- chintwist

Ons: Q-Fit KB Grip’n Static + Pilates

Med en ankel fortfarande ur funktion..(kanske snart dax för en operation?) blev det en ny variant med KB.
Mycket statiskt och greppträning. Sved rejält i både händer och armar.. Nyttigt med alternativa träningsvariationer. Avslutade med en skön Pilates 55.

A1: Kettlebell Row
A2: Pistol Grip Hold 2x30s
B1: 1- Leg Deadlift
B2: Side Handle Hold 2x30s
C1: Halo
C2: Bucket Hold 60s
D1: Squat Curl
D2: Bar Hang 60s

Tisdag: Balans & Kontroll med Q Silverstone II

Här är dagens goa genomkörare. Varenda muskel överallt fick slita. 
Otroligt vad en övning kan förändras genom att stå på en bosuboll 😉
Ett par rejäla pulstoppar i mitten bitten..

Synd att den dumma ankeln börja bråka mot slutet 🙁

Q-Fit Silverstone II
trx, kb, bosu,  3 rounds each

warmup: swings, sit-thru mm

Bosu/KB 20 kg Goblet squat 10
TRX/Bosu- s.arm lunge+pistol 5+5
TRX/Bosu rev s leg squat/sh Mob 55

TRX S.arm chest press-tap floor 55
TRX S.arm slow mma torso twist 55
TRX Sideway- skiskater w bicepscurl 55

Bosu pendulum  swing KB 12 kg switch 2×10
Bosu jump squat pull 40kg 2×10
Bosu dbl step with strong band resistance 220 (front n back)

Bosu/KB catch up and press 2×10
Bosu KB World+stop 20 kg 2×10
TRX – hip/hamstring l/r 2×10

TRX incline walk+press 3+5
Bosu/TRX supline pull thru 10
KB leg-twist-raise+crunch+press 10+20+5
——–
Stretch

Lördag: 3 långa rundor hög puls..

Q-Fit Raw Chicago II

Jodå… 3 fulla rundor med 7 x 1 min intervaller. Pulsen riktigt hög. Nu kändes det verkligen…att en kört 3 st dubbelpass i veckan.;-)  Lite matt lite överallt. Men hade trevligt sällskap som peppade varandra.

Som avslutning blev det 2 x 5 övningar med idag rejält bitande magövningar. Det pustades och stånkades hos alla.;-)

Och som sista grädde på moset… en tabata-tur på bandet. Nu skall jag vila! 🙂

– bosu  alt knee kb 24 pull
– bosu pushup-sprawl
– screw pushup
– decksquat-ball slam
– sit-thru jump-pullups
– bench jump over
– kb 2×20 rack walk

barbell hip press
barbell slow leg raise-push
bosu 5-5-10 x (pilates variant)
dbl 16 kb situps
Medball arms up situps