Lör: Q Buffalo Bells

Första riktigt goa testet med Kb och klubbor. Och givetvis lite animal…

Satt som en smäck! Eller hur M?

Lite mer kontroll, axelstyrka så dras det på med tyngre vikt. Go arbetspuls..:-)

Q Buffalo Bells

Warmup: sit-thru – squat ladder

Skill:  ball s.leg hamstrings 4 x 10

3-5 rounds:

KB heavy swing 20

KB rack sidecleans 20

CB single bruiser  squat 10

CB dbl swing to hold 10

CB single shoulder cast 2×10

– jumprope 50

– frontkicks with sprawl  10

Stretch

Mån: Q Fortiori

Mixed mumma… Kettlebells, bodyweight och clubbells.. Skön go stege.

Lite “lätt” o lagom.. efter gårdagens test med klubborna, och innan kvällens tabata 😉

Lite tyngre på allt så har vi en riktig go rackare o vänta

Q Fortiori

Warmup: 8 min

Ladder 5-10-15-20-15-10-5

Frontkick’n pushups

CB single swing-squat

KB dbl cleans

Rev grip pushups / alt kb squat jumps

CB diagonal OH crunch

Absolution: kb russian twist, butterfly situps

Stretch: scorpio hold, x-leg-x-arm, hamstrings, pidgeon

Ons: Q Princeton

En liten snabb extra runda… Blev som vanligt allt gött med.

Mkt mkt core 🙂

Tyvärr sa tiden stop för 3 rundor..

Q Princeton

Ball s.leg hamstrings

KB dbl  bridge close press

DB split-snatch

Ball db alt flys

– sit-thru ctrl

Elbow plank rotate -full

– s.hand sprawl w db

Glide low plank w scorpio twist

– decksquat w s.leg raise

Inchworm w long soma

-Frogjumps w gecko

Tis: Q RecEption

En typisk go Q-mix… Lite allt. Svettigt o smågnetigt. Tom lite gött gnäll 😉

KB, bosu, TRX, puls, tyngd, bodyweight, utmattning, puls, hopp, rörlighet, core+…

Grymt kämpat och jobbat av all inblandade. Tummen upp!

Q RecEption

Warmup: 8 min

Skill: 3 x  KB wide goblet squats, dbl step bosu

Trx mma pulls w kb/db

– – spider pushups + sq jump + sprawl x

Trx mma twist-falls

– – spider pushups + sq jump + sprawl x

Beastwalk side + 180 quadjump

– – spider pushups + sq jump + sprawl x

KB s.hand clean, jerk, windmill

Absolution:

KB dbl: situps, leg down+crunch, alt floorpress

Lörd: Q HellBender II

Ujujuj…. Efter gårdagens genomkörare av kommande Tabata-passen (som kommer bli så grymt..och tungt!)

Så..kändes version 2 av HellBender rejält. Tackar Maria för pushandet och lite xtra drag…

2 halvdöda själar efter 28 min.. 😉

Q HellBender II

Warmup: 8 min

7/2 x 2

Decksquat w jumps 5

KB dbl swings 5

Sit-thru rev pushups 10

Ropes sideways 30

7/2 x 2

Pullups 5

KB pull & press 5

Hurdlejumps side 10

Bosu dbl step w rope slams 10

Ons: Q HellBender

Säger bara… blytung är bara förnamnet. 😉

Bet som tusan, armar slut, pulsen upp..en ny killer..

Effektiv o lite smärtsam.. hehe. Men grymt skön.

Q HellBender

Warmup: 8 min

Tabata box 8 x 20/10

Band elbow pulls 2×10

R1: 7 min, 2 rest x 2

KB dbl 20 clean’n press 5

KB 24 Front cheek lifts 10

KB 24 RTW w stop 10

Quick Ropes 40

R2: 7 min, 2 rest x 2

KB 20 Renegade row w pushups 5

KB dbl 16 sidecleans 5-5

Quad 180 jumps 10

Rope big sideslams 10

Inchworm w stretch twists

KB rackwalk + bosu 8-8-16

KB farmwalk calfes, bosu 8-8-16