Mån: Q Ground Smoke II

Liten go uppdatering och utökning av den förra Q Ground Smoke…

1080 effektiva sekunders arbete dvs 18 min 😉

Vi fick trevlig sällskap på runda 3 och 4, med en grymt skön stretch efteråt..

Q Ground Smoke II

Warmup 8 min

Skill:

30/30/30, 30 rest, 3x/set

Sit-thru flex, KB sidecleans, Sprints

KB swing 28, Inchworm w close grip pushups, Sprints

Alt Side apewalks, KB rtw w stop 24, Sprints

Frontkicks, Scorpio pushups, Knee slams

Stretch: hamstrings, shoulders, hips

Lör: Löpning & sprints//bw

Jo rå… M fick med en på lite löpintervaller. Lyckades beta av 2 x 2 km..sen blev det 2 x 5 min sprints/tf bw moves.. Kändes gött i hamstrings  o vader 😉

Tor: Q Machine Rip-X

Och..där blev det ett gött core/rotationspass med tillhörande puls o godis för det mesta.. 🙂

Många nya sköna kombosar.. speciellt för M. Grymt jobbat! 🙂

Q Machine Rip-X

Warmup: 8 min

3X

Bosu balance – dip, lunge,  leg rotate

Bosu – balance slow machine push

Bosu – balance slow machine  pull /  db swing

3X

– pull-jumps bosu L/R

– tf pushups // soma touch //rockstar

– rot speed twist

3x

– pull / kb s.hand swing L/R

-push / kb s.hand swing L/R

– light pull twist hold (arm straight)

3

– pull twist up/down, L/R

– Bosu plank X-knee, Bosu 5-5-10

Ons: Q White Tabs..repris

En skön go dag på jobbet. Själv, 6 tunga pulsrundor, blött o lagom matt i hela kroppen efter. Skön standard-Q mao 😉

Q White Tabs

Sprints// kb- s.cleans, h pull

Sprints// s.press, revolver s.hand

Sprints// sit-thrus, sideplank

Sprints// t top hold, top press

Sprints// InchWorm+ pushups

Sprints// cl’n press

ABSolution:

KB Farmwalk

KB Barbarian press

Bosu 5-5-10

KB Russian twist

Q AniMotion Red Lynx

Oj.. oj..oj.. En rejäl omgång plyo 🙂  Plyo-de-luxe… i riktigt go tuff stege..

Synd att vi bara blev 2 idag dock..

Q AniMotion Red Lynx

Warmup: 8 min

4-6-8-10-12

Sit-thru air w pushup

KB renegade row

Hurdlejumps series 4x

Ball slams w broadjump

Jump pullups w kneecrunch l/r

Quadjumps 90 + crabturn

ABSolution: walkout plank long, ball plank 360, ball leglifts, pilates ball rollout

Fre: Q Tab Animal 4409

Såååå j-kla bra o gött med en go repris på Q Tab Animal. Biter gött och småmysig känsla efteråt ;-). Animal/bw e så grymt..

Trots vi(jag) missade en i mitten så blev det en blöt go rackare…

Q Tab Animal 4409

20/10×8

frontkicks // crab-switch

screwpushups // beast walk

apewalk // swinging tripod

side apewalks // spiderman pushups

Swingplank // Bear squat-press

3 legged monkey walks // Guard pushups

Spinal rock pike // Tripod overhead twist

—-

ABSolution -tab:

knee rev crosscrunch alt // legs down

pilates 100 // sideplank rot arm