Mån: Q RepRanger

Nygammal skön klassiker i ny tappning.. 3 st hårda goa  7min rundor.

Tunga KB, tunga CB och tunga Bodyweights. Allt varvat med snabba fötter, hopp och sprints..

Sjöblött och skakiga armar.  🙂

Q RepRanger

Warmup: BW complex

7 min

KB station- p clean, snatch,  close pushups 5/5/5

– Quick twist sidesteps

7 min

CB station- warriorlunges, gamma, rtw w stop 10/10/10

– long jumps

7 min

BW station- frontkicks, hindu push, crabswitch 10/5/10

– sprints

ABSolution: KB woodchopper 3×10
Stretch: BW complex

Fre: Q Kang Cult

Uuuuuj!  Ett nytt grymt vinnande Q upplägg 😉

Och som den satt. Giftigt tung KB complex i stege ner med en rasande tabata KB/sprint i mellan.

Tungt o puls de luxe.. Såna kommer det blir mer av.

Så himla starkt jobbat av alla inblandade 🙂  Supert!!

En Tabata 45 0 TRX 30 på det sen..så förstår ni att en va lite matt allt på kvällen 😉

Q Kang Cult

Warmup: x3

Inchworm – frontkick/bridge 2 – warrior/soma lunge 2

2×5

Clean – jerk- oh lunge – windmill

KB rackwalk L/R up/down…

TAB:

KB goblet press // sprints

2×4

Clean – jerk- oh lunge – windmill

KB rackwalk L/R up/down…

TAB:

KB half 8 w stop // sprints

2×3

Clean – jerk- oh lunge – windmill

KB rackwalk L/R up/down…

TAB:

KB dynamic row // sprints

Tis: Q Little Xerces

En mini Q som blev en “vanlig” Q..  Sådär dagen efter en tung pulsröjare 😉

5 rundor med en go och tung KB complex + lite clubbells/frontkick o bosu steps mellan varven.

Blev svettigt och pulsigt. 2 st 32 och 2 st 20. Med mkt trevligt sällskap 🙂

Och mkt folk i boxen.. Allt bra skönare på lunch/förmiddagen

Q Little Xerces

Warmup: BW complex

Inchworm-dog-warrior2- fr.kick- inchworm

KB complex – X rounds

Sidelift L/R

Deadlift –  Pushup –  Renegade row L/R

Dbl clean

Clean n press) L/R

Dbl Jerk –  Dbl wide press

Dbl swings x 5

—- —- —

CB alt  gamma cast x

Frontkicks 2- Bosu dbl sidestep – Frontkicks 2    x 5

ABSolution: KB dbl windmill 4×8

Mån: Q Spyder Crash

1080 s, 12 x 90 s intervaller.

En RIKTIGT tung, hård och grymt pulsig Q-rackare. Otroligt skönt efteråt.

Klubbor, klot o en massa spring. 1080 effektiva sekunder!

Lite sömn, lite mat, lite trött..

MEN oj va bra vi kämpade på! Topp!

Q Spyder Crash

Warmup: bw complex – Inchw- warrior- quad/sit-thru- fr.kick/soma

30/30/30..30 rest x 3

* KB half 8 w stop

KB goblet squat n press

Sprints

* CB lunge hold – alt cast

CB alt swing swipes

Sprints

* KB dynamic row

KB alt lunge swing s.hand

Sprints

* CB barbarian sq + flagpress

CB dbl grip alt sideswings

Sprints

ABSolution

CB bosu horizontal press 210

CB twist chopper long

Tis: Q Netalion SmallGroup

Liten go tisdags Q, med ett trevligt nytillskott som fick kämpa hårt. Men med bra vilja och peppning går allt.

Puls, kordination, spänst, styrka, core och en skön avslutning.

Starkt!! Härligt att se när rutinerade gardet har blivit så mkt starkare och bättre..

Q Netalion SmallGroup

Warmup:

Inch-dog-warrior-frontkick-somatouch-lionsquat-plank-inch

30/15 x 4 rounds

KB half 8 w stop

Stepbox quicksteps

CB halo2 -dragon squat

Med.ball squatjump-sprawl

Rolldown pushup

KB s.hand pendulum swing ( split) L

KB s.hand pendulum swing ( split) L

Bosu dbl step
10min: KB swing // plank vari

Mån: Q MarQuesh Complex

En riktigt genomtänkt Q, med mkt rörlighet, styrka, core. Precis som det skall vara.

En helt ny uppvärmning, och sen 3 rundor bra sköna komplexer. Definitvt KB complexen  bet tungt på allt. Puls o styrka o mkt mkt kontroll.

Den.. skall ni andra få i repris den 😉

Att en annan sen körde en Tabata 45 efteråt, va så där halvkul

Q MarQuesh Complex

Warmup:  soma roll down- decksquat – leg twist- hipdrive 2-  decksquat- quad – roll up

3-4x

BW sonnon flow

Cosack- widequad 2- s.leg crow- pushup- s.leg crow- cosack – widequad 2..etc

KB Q complex

dbl swing- angel press- squat- rev lunges 4- swing- angel press- squat – forw lunges

BW Q flow

Inchworm- dog- frontkick- soma- plank twist- lion squat- inchworm

CB Q complex

Halo 2- dragon squat – flag- torch- big circle 2..