Tis 3: Q AniMotion Cross-mix 169

Fet repris på helt ny  och superblöt Q AniMotion på KT…

De nya ( som va många..) fick kämpa rejält med både ork, höger, vänster och kroppskontroll!

Men alla fattade hur bra träningen är och hade massa nyfikna frågor 🙂

6 helt nya movs, 4 rundor med 8 st 30/15 intervaller utmanande bodyweight.. både för kropp och hjärna 😉

Spänst, puls, kontroll, styrka, vridningar, rörlighet och core a la Q.

Q AniMotion Cross-mix 169

Warmup: BW Complex

Rolldown + squat /up halo – Dog – bear – dyn low lunge reach

Sit-thru – crabswitch

30/15 X 8, 4 Rounds

• BW animal spin flow (sit-thru-rev scorpio turn 360)

BW quadpress n gecko-touch

• BW low plank- elbow down-pushup- dog/dolphin press

BW low split jump n switch

• BW crabswitch n X-bridge

BW rev grip mtn climber

• BW Sit-thru elbow down

BW legraise to leg-fallout

— ABSolution/Condition

20/20/20-60 X 2

BW sprawl n splitplank

BW elbow plank feet walk-in

BW sit-twist

Tis 2: Q Performance – Black Grey City

Och… där kom veckans nya Q Performance-upplägg… en ny liten “skön” brutaling, 5 rutinerade & 2 nya.

60 min med tyngd de luxe + utmanande BW och skön arbetspuls/toppar genom hela passet!

Imponerad av både teknik, viktval och tempot…  Grymt jobbat!!

Q Performance – Black Grey City

Warmup: BW Complex

Chi flow + animal spin flow

Ginga flow 3- fr.kick

——– 4 Rounds ——4/8—————

KB deadlift/ row/ hi pull

• BW animal spin flow (sit-thru-rev scorpio turn 360)

KB deadclean – deadsnatch – oh lunge

• BW low plank- elbow down-pushup- dog/dolphin press

CB flow- sideswing- lunge – flagpress

• BW crabswitch n X-bridge

———————————

Finisher: x 2

KB alt floor press – bridge press – OH hold legraise – hollow plank 8-4-4- hold

BW splitplank twist n tuck-in/ donkey kick 8

—————————————————–

Xtra:

MB sprawl- sonnon slam- big spin 2- x 10

Tis 1: Q Elite – Black Rock City Mix

Egen-Q innan klass, en hopmix + xtra godis av Black Rock City..

Skippade BW, kommer ju på Q AniMotion i em.. haha

Lite tyngre, absolut mer puls med kickar och jump slams! 🙂

Snacka om uppvärmd till 11-passet..

Q Elite – Black Rock City Mix

Warmup: BW Complex

——– 4 Rounds ——4/8—————

KB dbl deadlift/row/hi pull

KB deadclean – deadsnatch

CB dbl flow- swing- lunge flag – press

KB alt floor press – bridge press – OH hold legraise – hollow plank

BW splitplank twist n tuck-in/ donkey kick

• 4 Rounds 16/16

Box kicks

Rope splitjumps slams

Sön 2: Q Elite – Black Rock City

Så… nu har vi Q-instruktörer mosat igenom nästa veckas grymma Q upplägg..

Kommer bli tungt och kanonbra..:-)

Tunga feta KB28/CB komplexer varvat med bodyweight och brutal finisher med ropeslams/bulgarian slams…

Bara börja ladda upp.. 😉

Q Elite – Black Rock City

Warmup: Q AniMotion 45

——– 4 Rounds ——4/8—————

KB dbl deadlift/row/hi pull

• BW animal spin flow (sit-thru-rev scorpio turn 360)

KB deadclean – deadsnatch – oh lunge L/R

• BW low plank- elbow down-pushup- dog/dolphin press

CB dbl flow- swing- lunge flag – press

• BW crabswitch n X-bridge

———————————

ABSolution: x2

KB alt floor press – bridge press – OH hold legraise – hollow plank

BW splitplank twist n tuck-in/ donkey kick

Finisher: x2

Bulgarian/ bosu alt slams

Rope splitjumps slams

Sön 1: Q AniMotion Cross-mix 169

Riktigt go helt ny  och superblöt Q AniMotion på KT…

6 helt nya movs, 4 rundor med 8 st 30/15 intervaller utmanande bodyweight.. både för kropp och hjärna 😉

Spänst, puls, kontroll, styrka, vridningar, rörlighet och core a la Q.

Hur bra som helst!   Tummen upp för alla som va med!  Ni andra kommer väl på tisdag??

Q AniMotion Cross-mix 169

Warmup: BW Complex

Rolldown + squat /up halo – chi sidestep block

Dog – bear – dyn low lunge reach , Sit-thru – crabswitch

30/15 X 8, 4 Rounds

• BW animal spin flow (sit-thru-rev scorpio turn 360)

BW quadpress n gecko-touch

• BW low plank- elbow down-pushup- dog/dolphin press

BW low split jump n switch

• BW crabswitch n X-bridge

BW rev grip mtn climber

• BW Sit-thru elbow down

BW legraise to leg-fallout

— ABSolution/Condition   20/20/20-60 X 2

BW sprawl n splitplank

BW elbow plank feet walk-in

BW sit-twist

Lör 2: Q Performance – Roxpanse

Veckofinal på Q med 100 % bokat! Flera nya som testade på..

Styrka, balans, rörlighet, koordination, kraft, core, uthållighet och puls… hela baletten.

Strålande och grym insats av alla!

Q Performance – Roxpanse

Warmup: BW Complex

Chi teacup n sweep- Splitsquat / big clockswipe..

Inch – dyn fr.kick 2- cobra/dog

——– 3 Rounds——-3/3———–

—————- Strength

KB shinbox halo n standup

KB V-sit presses

KB OH hollow plank-crunch

—————- Balance/Flexi/Coordination

Bosu/CB s.leg twistswing / gamma cast

BW sit-thru / low glide/ spiderpushup AIR-switch

Bulgarian spin / close squat catch / oh rev lunge

— Power

KB dbl deadlift / hike swing-clean / alt superman

+

— ABSolution/Condition

20/20/20-60 X 4

BW sprawl n splitplank

BW quadpress n X-out touch

BW wide mtn climber