Tis 2: Q Performance – 5M Bardicon

Osså veckans nya Q Performance.. en riktig utmaning i styrka/endurance 🙂

9 feta rundor KB & BW komplexer + Core + finisher…

Ett stabilt och rutinerat gäng fick utmana sig rejält idag. Härligt matta men glada och nöjda..

Ni  e grymma!

Q Performance – 5M Bardicon

Warmup: BW Complex

Long halo 2- squat/quad press 4 – revlunge/fr.kick 4

Inch- tuck-in/ quad twist- tuck-out- inch

—– 5/5,  3 Rounds —-

KB deadclean – BU lunge/press L/R

BW front kick- rev bridge/switch  // Bench front kicks

—– 5/5,  3 Rounds —-

KB BU sideswing- stancesquat- OH press

BW quad- plankcatch- spider/legswipe- pushup- crawl

—– 5/5,  3 Rounds —-

KB ½ eight/switchclean/ row

BW low quad/dog – quadsquat – jump/switch

—- ABSolution:

KB V-sit goblet twist 

KB shintwist

KB/BW calves/toe squat

—– Finisher: —— 20/20/20-60 X 3

BW sit-thru n s.leg sprawl

BW quadpress n X-out touch

BW vari mtn climber

Tis 1: Q Elite – Feodora Ghost v2

Egen Q Elite innan klass… holy bananas & milde moses 😉  Blev en tung och gott utmanande rackare.. fullblåsare av teasern i tisdags.

Bara löp intervallerna som inte hanns med… ( tack o lov hehe)

Massa 3D träning på alla håll och kanter. Upp, ner, sidan, vridning, momentum, toritos, superman, golvsnurr och dubbla 32:or.

Q Elite – Feodora Ghost v2

Warmup: BW Complex flow

Long halo 2- squat/quad press 4 – revlunge/fr.kick 4

Inch- tuck-in/ quad twist- tuck-out- inch

Skill: BW low lunge/ 2hands/ leg-thru

——– 4/8 , 3 Rounds ——-

KB BU clean – press – outside pendulum/rev lunge L/R

KB ⅛ twist hook – stance deadclean – stance squat/press L/R

KB dbl torito swing + superman 16/4

+

Bulgarian OH twist n rev lunge

BW ½ bridge turn n pushup n close grip dog

—- Power CTRL / ABSolution: x 3

KB renegade row

KB dbl ½ bridge (s.leg)

KB V-sit goblet twist ( n halo)

KB shintwist

——————-

KB32 dbl hike clean n alt press

Sön 2: Q AniMotion Swipt 9

Osså söndags-Q a la AniMotion..

Blev 14 pers i som struntade i vårsolen och både kämpade, slet och svettades..

Några Q:are, några vana tabataner och resten lite nyare.

Alla varma, trötta och svettiga, och med lite mer kontroll än innan pass. 🙂

Q AniMotion Swipt 9 – Tabata 193

Warmup: BW Complex..

Halo 2- squat/quad press 4

Inch- DYN fr.kick 2

Plank- scorpio – cobra

————————————-

Lunge n frontkick n backpush

Close deadquad – dog

Skiskater sidejump + s.leg squat + spider knee

Quad- elbow walkup/down – plank walkup/down – catch

Sit-thru reach n scorpio

Quadpress – X-out touch

30/30/30 Finisher:

Low plank hold – leg swipe out/in

Elbow crab touch-knee // Rev bridge X-touch

Dyn quad squatjump

—- Stretch

Sön: Q Elite – Feodora Ghost // Teaser

Söndags-teaser…

BU, pendulum, torito, superman, twist hooks, deadcleans, stance komplex, bridge turns & close grip mm..

En helt vanlig utmanande Q mao! 😉

Uppvärmd och redo för Q AniMotion.

Q Elite – Feodora Ghost

Warmup: BW Complex flow

——– 4/8 , 3 Rounds ——-

KB BU clean – press – outside pendulum/rev lunge L/R

KB ⅛ twist hook – stance deadclean – stance squat/press L/R

KB dbl torito swing + superman 16/4

+

Bulgarian OH twist n rev lunge

BW ½ bridge turn n pushup n close grip dog

KB/BW calves/toe squat..

——————-

Q AniMotion Tabata 45…

Lör 2: Q Performance – Kulver Breach

Osså sedvanlig lördags-final på veckans Q Performance..

Tungt, rutinerat och stabilt mindre gäng brända av de 5 rundorna i rasande tempo!!

Då hanns det med lite xtra core + längre stretch..

Grym insats!!!

Q Performance – Kulver Breach

Warmup: BW Complex

Chi – teacup n cosack block – spider lunge- close squat twist – back

Crabturn n legdip n dog + Ginga flow n fr.kick

—– 5/5 , 5 Rounds ——

KB Complex

Snatch/rev lunge- kneeing cleanswitch/squat up- twistpress

Bosu/TRX Rip s.leg UP back-slash L/R

Bulgarian spinsquat dip (on bosu)

CrossCore Super rev flys long L/R

MB Complex

Sonnon slam – s.leg sprawl/pushup

TRX s.leg super sun solution

——- ABSolution: x 2

TRX fallout n side L/R

BW elbow rev bridge X-touch

Lör 1: Q Elite – Baricloak v2

Lördags-start.. Q Elite.. 3,6 ton + finisher. Benen helt slut…

Sjukt bra heltäckande träning… tyngd, kontroll, drag, vridningar, tryck, balans, puls, flow, core, rörlighet, koordination & löpning 😉

Allt i ett! 🙂

Q Elite – Baricloak v2

Warmup: BW Chi Complex

Chi – teacup n cosack block – spider lunge- close squat twist – back

Crabturn n legdip n dog + Ginga flow n fr.kick

—— 8/4/8, 3  Rounds —- 3624 kg

KB32 dbl – deadlift vari – RDL, alt suitcase, jefferson

KB32 hike swing – catch squat + s.hand row + clean L/R

CB dbl dragon squat n flag

Bulgarian grip – rev lunge OH twist L/R

KB24 kneeing clean/press/ sitout L/R

——  ABSolution: x2

KB24  stance RTW w stop – stanceclean

BW elbow rev bridge X-touch

——-Finisher 30/30-30 x3: x2

KB stance RTW w halo // treadmill run

KB hi pull n switchsnatch n slow OH flys-down  // treadmill run