Tis 2: Q Performance – Flac Stack

Och där kom veckans nya goa Q Performance…

9 pers på lunchen som fick utmana med teknik, råstyrka, puls, koordination, balans, core, twistar, slashes och rörlighet… 3 feta rundor + xtra finishers och core.

Sen va alla rätt matta och nöjda 😉   Grym insats som alltid!

Q Performance – Flac Stack

Warmup: BW Complex

Inch- X-dog

Quad- ½ crab/bridge

Alt rev lunge n fr.kick

—– 4/8/16, 3 Rounds —–

KB – hikeswing – goblet squat

Bulgarian grip rev lunge OH twist

BW spiderpushup + 2-hand fr.kick

Bosu / KB V-swing

TRX bridge underpull n ½ sitout

TRX Rip – split twist-shoot U/M/U + ord.stand L/R

Finisher: 5/5 x 3

KB discus twister L/R

BW front.kick spin 2 n dog

ABSolution: x2

BW quad/beast walk forward/reverse

BW elbow-knee locked sideplank twist

—- Stretch—-

Tis 1: Q Elite – Red Shift3r (and 2 pieces of black 32’s ;-) )

Egen godis-Q a la Elite..:-)

Satsade på rött idag. Clubbell & bulgarian i nya avancerade movs… men slank in 2 svarta 32:or och löpband givetvis 😉

Överkropp, axlar, core och underarmar/grepp fick sig en rejäl omgång..

Blir en update på torsdag med xtra finishers..

Q Elite – Red Shift3r (and 2 pieces of black 32’s 😉 )

Warmup:  BW Complex –  chi flow

CB light dbl stance-swipe

KB ½ eight hook n stancesquat

——- 8/8, 3 Rounds —————

KB32 dbl deadlift vari – jefferson, dead, rumanian

CB Bruiser hike n halo

Bulgarian grip rev lunge OH twist L/R

CB semi stance outside swing- stance flag L/R

Bulgarian/Box – deep dead stance clean – OH press

CB light flow – dbl sideswing/ stance-swipe/ switch grip/stance hike

——- Finisher TAB ——————

Bulgarian spin/hi pull  alt rows// Treadmill

Lör 2: Q Performance – 5M Bardicon ES

Osså veckofinal på Q Performance med en liten twist på finishern..

Skön/tunga/luriga KB komplexer varvat med utmanande och jobbiga BW komplexer.. plus core & finisher!

2 nya, resten rutinerade.. bra tryck genom hela!  Grymt jobbat och glad påsk!

Q Performance – 5M Bardicon ES

Warmup: BW Complex

Long halo 2- squat/quad press 4 – revlunge/fr.kick 4

Inch- tuck-in/ quad twist- tuck-out- inch

—– 5/5,  3 Rounds —-

KB deadclean – BU lunge/press L/R // BU clean – press – outside pendulum/rev lunge L/R

BW front kick- rev bridge/switch  

—– 5/5,  3 Rounds —-

KB BU sideswing- stancesquat- OH press

BW quad- plankcatch- spider/legswipe- pushup- crawl

—– 5/5,  3 Rounds —-

KB ½ eight/switchclean/ row ( +hi pull + snatch)

BW low quad/dog – quadsquat – jump/switch

—- ABSolution:

KB V-sit goblet twist  (+ sit-up)

KB shintwist

KB/BW calves/toe squat

—– Finisher: —— 30/30/30-30 X 3

BW sit-thru n s.leg sprawl

Dead ball kneeing slam (n pushup)

Rope big slams

Lör 1: Q Elite – El Scuba

Påsksmäll a la Q Elite DUO… 😉  En riktig fullblåsare med både dubbla 28:or och 32:or. Ett snäpp upp sen torsdagen..

Varvat med utmanande och brutala BW mellan… Core de luxe och 2 avslutande finishers..

Puh… båda rätt matta efter 😉  Tummen upp för di gamle boysen..

Q Elite – El Scuba

Warmup: BW Complex

Inch- scorpio- tuckin- deckroll/shinetwist- rev lunge/kick-

tuckout/crawl- kneedip/twist- squat

——- 4/4 — 2 Rounds —————-

KB28 Row- row- op rev lunge snatch L/R

KB28 TGU  L/R

BW – low quad/dog- quadsquat/tuckjump- plankcatch- low scorpio-TURN

KB28/32 dbl deadlift- hike swing n clean n squat

KB28 floor dragpull ( quad w s.leg out)  L/R

BW – child-surfjump/twist- 2hands fr.kick- kneeing twist- legspin/pidgeon- plank/back

ABSolution: x 2

PM – twistpull up  L/R

Bosu/TRX Rip – backslash hold + 8 spin + DYN backslash  L/R

Ball 360 s.leg n leg swipe

BW elbow-knee locked sideplank varis

Finisher: TAB 1

Stance skipull // KB24 oh hold alt leglift

Finisher: TAB 2

KB20 RTW alt stance d.clean/press/ oh squat // Treadmill

Tor: Q Elite – El Scuba

Holy moly.!.!.. ny brutal Q Elite med 28:orna och grym kroppsvikt…

Lägg till super-CORE + 2 finisher, sen va Q nöjd och helt slut 😉

Kanske lördag?  Fast med påsksmällar på slutet..

Q Elite – El Scuba

Warmup: BW Complex

Inch- scorpio- tuckin- deckroll/shinetwist- rev lunge/kick-

tuckout/crawl- kneedip/twist- squat

——- 4/4 — 2 Rounds —————-

KB28 Row- row- op rev lunge snatch L/R

KB28 TGU  L/R

BW – low quad/dog- quadsquat/tuckjump- plankcatch- low scorpio-TURN

KB28 dbl deadlift- hike swing n clean n squat

KB28 floor dragpull ( quad w s.leg out)  L/R

BW – child-surfjump/twist- 2hands fr.kick- kneeing twist- legspin/pidgeon- plank/back

ABSolution: x2

PM – twistpull up/down  L/R

Bosu/TRX Rip – backslash hold + 8 spin + DYN backslash  L/R

Ball 360 s.leg n leg swipe

BW elbow-knee locked sideplank varis

Finisher: TAB 1

Stance skipull // KB24 oh hold alt leglift

Finisher: TAB 2

KB20 stance d.clean- RTW alt stance d.clean/press/ oh squat // Treadmill

Ons: Q Performance – 5M Bardicon

Ny dag, nya Q:are… och precis lika bra/jobbigt 🙂

En härlig mix av instruktörer, rutinerade, mellan och 1 comeback.

Återigen 9 feta rundor utmaning med varvning av sköna KB komplexer och jobbiga kroppsvikter.. plus Core & finisher

Strålande insats av alla!!

Q Performance – 5M Bardicon

Warmup: BW Complex

Long halo 2- squat/quad press 4 – revlunge/fr.kick 4

Inch- tuck-in/ quad twist- tuck-out- inch

—– 5/5,  3 Rounds —-

KB deadclean – BU lunge/press L/R

BW front kick- rev bridge/switch  

—– 5/5,  3 Rounds —-

KB BU sideswing- stancesquat- OH press

BW quad- plankcatch- spider/legswipe- pushup- crawl

—– 5/5,  3 Rounds —-

KB ½ eight/switchclean/ row

BW low quad/dog – quadsquat – jump/switch

—- ABSolution:

KB V-sit goblet twist 

KB shintwist

KB/BW calves/toe squat

—– Finisher: —— 20/20/20-60 X 3

BW sit-thru n s.leg sprawl

BW quadpress n X-out touch

BW s.hand mtn climber