Mån: Q Performance – REDsicon

Överfylld måndags-Q med 9 mixade pers, som blev en tung go vanlig Q Performance istället för Basic.

Riktigt puls-tung-koordinations-go. Massa bulgarian, BW, TRX o Bosu.. efter tunga KB drag/lyft..

Gorillas, RDL, sprawl, spins, squats, press, statiskt, scorpio, pushup, pulls, twistar, pullover, swipes, dbl step, burpees..

Booom! Sen va alla nöjda 😉 Rookies, instruktörer och starka rutinerade medlemmar,  2 tummar upp!!

Q Performance – REDsicon

Warmup: BW Complex

— Sit-thru2- crawl- X-dog 

— Alt Stance low squat -twist various ( dbl flag/shoulder flip)

—- Strength 5 x 3 ———

KB40 dbl gorilla row + RDL- sprawl w straight leg back

BW crab crawl/ rev plank/ leg lift L/R

—– 10/5, 2 Rounds ——————–

Bulgarian spin- clean/stance squat + oh press

— BW sit-thru- s.leg sprawl- crawl- scorpio pushup 

Bulgarian rev lunge twist – clean/close squat

— TRX bridge underpull – glide L-sit 5

Bulgarian oh hollow plank pullover + twist-sit/ legswipe/ oh press L/R 5

— Bosu – susp dbl step 30 + Bosu s.leg burpees 10

Sön 2: Q AniMotion StealthBin

Osså inhopp på gamla goa söndags-tabatan…  med en fet repris från lördagen.

Brokig skara minst sagt: 2 grymma Q-instruktörer, 1 tebax från uppehåll, 1 engelsktalande, 1 som lämnade, 1 som gjorde tvärtom och en som kämpade och fick till det. 😉

Grymma insatser!

Q AniMotion StealthBin 203 Cross-Mix

Warmup: BW Complex 4×4

Cosack/swipe, lunge/tilt, lunge/swipe

Inch- cobra/dog- low lunge/cosack – back

+

Deckroll – fr.kick backturn/ dog /out  + legkick

————————————-

TAB: Deckroll kneekick- fr.kick backturn/ dog /out n legkick L/R

TAB: Pushup n rolldown pushup

30/30/30

Quad squat-jump

Low plank scorpio 

Quad- crabturn TGU sit down/up – quad

TAB: Cosack lunge 2- spider plank

TAB: 2-step pushup n  jump ½ locked

30/30/30 Finisher:

Scorpio- legkick lift-touch L/R

BW plank knee down/up/down L/R

S.hand sprawl  + tuck jump

————————————-

Stretch:

Sön 1: Q Elite – Dax Elasis

Ger mig själv en eloge för väl genomförd egen-Q innan klass.. 😉

Skön liten mix av råstyrka, kicks, slams, puls, core och nya koordinationer.. En mörk go smackare!

Blev dock en mini, för glömde av en hel del som va tänkt..  Fullt på tisdag. 🙂

Q Elite – Dax Elasis

Warmup: BW Complex

—- 4/4, 4 Rounds —–

KB40 dbl gorilla- rdl- deadlift- farmwalk

KB24 kneeing d.snatch- sideclean/stancesquat- squatup

MB kneeing twist wall throw L/R

BW sit-thru- s.leg wall sprawl- crawl- scorpio pushup

Box kicks

B.Ropes s.hand big twist slams L/R

Bulgarian oh hollow plank pullover – twist sit oh press

Lör 2: Q AniMotion StealthBin

Som nån av alla rookies sa: “Ett påfund från helvetet det här”..

Ja inte tusan är det varken lätt eller lättsamt, komma in helt ny på klass med Q som kapten.. haha

Lika grymt bra upplägg som alltid. Och jobbigt. Enbart rookies.

Ni andra får en ny chans imorgon sön kl 16 på KT!  Och en hel del i gruppen som bör träna mer bodyweight..

Q AniMotion StealthBin 203 Cross-Mix

Warmup: BW Complex 4×4

Cosack/swipe, lunge/tilt, lunge/swipe

Inch- cobra/dog- low lunge/cosack – back

+

Deckroll – fr.kick backturn/ X-dog /out  + legkick

————————————-

TAB: Deckroll kneekick- fr.kick backturn/ X-dog /out n legkick L/R

TAB: Pushup n rolldown pushup

30/30/30

Quad squat-jump

Low plank scorpio ( + turn)

Quad- crabturn TGU sit down/up – quad

TAB: Cosack lunge 2- spider plank

TAB: 2-step pushup n  jump ½ locked

30/30/30 Finisher:

Scorpio- legkick lift-touch L/R

BW plank knee down/up/down

S.hand sprawl (+ tornado jump)

————————————-

Stretch:

Lör 1: Q TRX ReTimer

Lördags-Q nr 1…  4 goa o feta rundor TRX+ BW med hyfsat rutinerade..

Ben, armar, spänst, rörlighet, puls & core. Hur bra som helst.

Men INGA Q:are 😉

Q TRX ReTimer -03

Warmup: BW Complex + TRX intro

Cosack/swipe, lunge/tilt, lunge/swipe

Inch- X-dog- scorpio/quad/sit-thru – back

—- 30/10 , 4 Rounds

TRX s.leg rev lunge-s.leg squat – low switch L/R

• TRX hi pull

TRX splitsquat jumps

• TRX rev grip ass swimpull 

TRX cosack press+ fallout // just BW

• TRX s.leg underpull -to- kneecrunch L/R

BW sit-thru – sideplank/touch/back L/R

BW s.hand sprawl 

ABSolution: 10 x 2

TRX kneeing twist fallout L/R

TRX windshield wiper

BW rev bridge X-touch

—– Stretch:

TRX back hang w twist

TRX rev hang flex

• BW Complex low lunge twist/ham- quad

Tor 2: Q Performance – KremBot X

Nästan full lunch-Q (!! 🙂 ) som blaskade av den vanliga Q Performance 60  istället..

Lika mkt hjärngympa som tyngd, spänst, puls, vridningar, råstyrka. slams och core..

Så jäkla bra jobbat! Och så jäkla bra träning! Tummen upp!

Q Performance – KremBot X

Warmup: BW Complex

Cosack/swipe, lunge/tilt, lunge/swipe

Inch- X-dog- scorpio/quad/sit-thru – back

——- 3/3, 4 Rounds —–

KB Complex Flow… L/R 3/3 

KB d.clean- squat- rev lunge- kneeing clean/press/ ½ windmill- oh stand up- ½ eight switch clean

TRX close L-sit pullup 6

DeadBall stance wallthrow n sprawl/close pushup L/R

BW Complex.. L/R 

Inch- rolldown pushup -X-dog – scorpio turn/ quad/ sit-thru pushup – back

—— ABSolution:  5/5 x 2

KB24 alt stance RTW L/R

KB24 alt stance swing outside

BW plank knee down/up/down