Tor: Q Elite – zEscobar

Racka-tacka-boom….

Hur den kunde bli så pulsig, blöt och dödande… blev ett litet mysterium 😉

KB 80/ 24/16, BW, bosu BW, band, core, bulgarian, skipulls

Hur bra som helst mao..

Q Elite – zEscobar

Warmup: BW Complex

—— 4/4, 3 Rounds —-

KB row- deadclean/press- side clean/switch L/R

BW ctrl pullup n inchroll

KB/Bosu – rocket squat + BU clean L/R

BW glide pushup + leg out + rolldown pushup/underswitch

+

Bosu/PM Band twist L/R

Band  (feet) – sit-out leg raise L/R

BW Luka – hip twist (quad-leg swipe)

—– ABSolution: x 3

Bosu/Bulgarian37  8-8-16 – off  

BW/KB anchor s.leg twist leg flag raise L/R

—— Finisher: x 3

Bosu s.leg Skipull L/R

Bulgarian37  spin n hipull

KB80 farmhold…

——Stretch

Tis 2: Q Performance – Black Circus

Osså dagens Q Performance… med en liten “lagom-runda” med rutinerade och 1 rookie.

5 intervallrundor KB, lite go flow/stretch och en finisher med puls o utmattning..

Grymt jobbat!!

Q Performance – Black Circus

Warmup: BW Complex

BW tea-chi flow- cosack/rev fr.kick- scorpio-fr.kick/cosack L/R

5 Rounds, 30/15 – KB Complexity

KB ⅛ 8 hook lunge

KB dyn glide plank n close pushup

KB alt deadswitch- twistpress

KB V-swing

KB OH pullover hollow plank

FlowStretch: 30/30/30

BW Scorpio flow

BW dyn low lunge/ cosack – alt

BW kinstretch switch

Finisher:

MB sprawl n sonnon slam n dbl clock 10

TRX underpull… 100/to failure

Tis 1: Q Elite – Eerie Black Six.2

Dagens lilla egen-Q… 3 blytunga rundor med 32:or och 24:or..

5500 kg… inte konstigt det va sjöblött och nu mättnad i muskler ,-)

Och nästa gång med Blomberg och hela programmet…

Q Elite – Eerie Black Six.2

Warmup: Skipull n BW flow… ..

Rehab:

Bosu foot balance

—— 6/6, 3 Rounds ——– 5500kg

KB32 dbl deadlift vari ( Jeff, RDL, stance) +4

• KB24 alt stance swing n hi pull

KB32 dbl renegade row

• KB24 alt stance swing n hi pull

KB24 dbl bridge floorpress n OH pullover

• KB24 alt stance swing n hi pull

BW inch- coil pushup + kneein’ low lunge/open + under reach – inchworm

———

Mån: Q Performance – KenBurance II

Måndags-Q … och där fick ett helt annat gäng smaka på en gammal klassiker..

13 movs , 8 tunga tabatarundoe med KB.. Mkt pust, stånk och trötta muskler..  Men alla löste det lysande! 🙂

Grymt jobbat…

Q Performance – KenBurance II

Warmup: BW Complex..

20/10×8 , 2 rounds, 1 min rest / set

* KB clean n curtsey lunge  // KB clean n curtsey lunge R

* KB kneeing clean ‘n press L // KB kneeeing clean ‘n press R

* KB low hike squat  // KB RTW w stop

* KB s.hand plank row L // KB s.hand plank row R

* KB kneeing long Halo // BW Plank walkout

* Bosu dbl step // BW wall jumps

* KB alt swings // BW beast walk

ABSolution:

* KB Russian twist // BW leg raise twist to top

Lör: Q Elite – Bandito Black

Så.. ordningen är återställd 😉  De rutinerade orginal-Q:arna tillbaks till rötterna.. Grymt kul!!

Tidig lördags-start på Kompassen.. 40:or, 24:or, Bosu, drag, balans, puls, kontroll och massa Q-core…

Osså fick vi lekt av oss med 30 kg slamball och sandbags.

Hur kul, jobbigt och bra som helst. Tummen upp!

Q Elite – Bandito Black

Warmup: BW Complex

—- 8/8, 2-3 Rounds —

KB40 dbl stance deadlift n farmhold

KB24 alt walking stance swings 16/16 (2nd alt hi pull)

KB24 alt sideclean/switch

+

PM/Bosu – bird/pull L/R

PM/Bosu – kneeing pull n leglift L/R

PM/Bosu – deadbug n sidepull L/R

PM/Bosu – cable sidechop L/R

+

BW/Band rolldown pushup/fr.kick/pull + crabturn/tripod press L/R

• BW/KB anchor s.leg twist leg flag raise L/R

—– Finisher: X 2-3

Deadball 30 stance lift – oh stance slam

BW frontkick spin

Sandbag stance twistclean n rev lunge oh press

Tor: Q Elite – Bandito

Monsterbra ny Q Elite-runda… med allt inom räckhåll… äntligen 🙂

Sjukt mkt core, stabiltet, kontroll, armar och pulssnurr.

Och så trevligt med alla bekanta ansikten…

Q Elite – Bandito

Warmup: BW Complex

—- 8/8, 2-3 Rounds —

KB32 dbl stance deadlift n farmhold

KB24 alt walking stance swings 8/8

KB24 alt sideclean/switch

PM/Bosu – bird/pull L/R

PM/Bosu – kneeing pull n leglift L/R

PM/Bosu – deadbug n sidepull L/R

PM/Bosu – cable sidechop L/R

BW/Band rolldown pushup/fr.kick/pull + crabturn/tripod press L/R

BW active recovery/stretch

—– Finishers X 2-3

Rope – twistslams, dbl step, wavrs

Bulgarian spin n hipull, swing squat

Skipull stance swipes

BW frontkick spin

— BW stretch