Tis 2: Q Performance – KenBurance II

Tisdags-Q med en uppdaterad gammal goding ur arkivet…

8 blytunga rundor tabata med KB & BW ( ovh en urballad timer som spökade)

Sjukt bra jobbat på er alla!!!

Q Performance – KenBurance II

Warmup: BW Complex

20/10×8 , 2 rounds, 1 min rest / set

* KB clean n curtsey lunge  // KB clean n curtsey lunge R

* KB kneeing clean ‘n press L // KB kneeeing clean ‘n press R

* KB low hike squat  // KB RTW w stop

* KB s.hand plank row L // KB s.hand plank row R

* KB kneeing long Halo // BW Plank walkout

* Bosu dbl step // BW wall jumps

* KB alt swings // BW beast walk

ABSolution:

* KB Russian twist // BW leg raise twist to top

Tis 1: Q Elite – Urbanite X2

Hos Q blir 2:an alltid lite bättre.. och tyngre.

6000 kg!  Brutal fm-runda mao…

Inte konstig en va lite yr på slutet.. 😉

Q Elite – Urbanite X2

Warmup: BW Complex n skipull

——- 4,4, 3 Rounds —

CB25 dbl stance hike- switch- swipe L/R n switch grip frontraise

KB32  deadclean n jerk L/R

MB alt knee kick/tuckin/bridge + sideslam 8/16

BW/KB anchor s.leg twist leg flag raise L/R

KB40 dbl deadlift n farmhold 8

—— Finisher: 15/15/10 x 3

S.leg Bosu skipull swipes L/R

KB24 dbl outside swings

Sön: Q Elite – Urbanite

2 röda klubbor, 1 röd 32:a, 2 vita 40:or och en gråsvart flygande medball.

Lägg till snabba skipull, dubbla 24or och massa drag i cablecrossen..

Sen va den söndagsöverkroppen mör och go..😁

Q Elite – Urbanite

Warmup: BW Complex n skipull

——- 5,5, 2-3 Rounds —

CB25 dbl stance hike- switch- swipe L/R

KB32 jerk L/R

MB leg kick n sideslam + side push L/R

BW/KB anchor) s.leg twist leg flag raise L/R

KB40 farmhold

—— Finisher: 15/15/10 x 2-3

S.leg Bosu skipull swipes L/R

KB24 outside swings

—— Xtras

PM sitting V-downpull

PM hold n powerrow L/R

PM floor oh fly n twist L/R

BW Pullup various n  hold

Lör: Q Elite – Ping Zing Undercover

Att inte använda häl på Q är en utmaning…

Blev en monsterrackare för core & överkropp, skön ihoptweakad mix av de senaste 2 egna..

Sidesnatch, Rip-pulls, Bosucleans, boxning, woodchops, och pressas/drag av bara tusan..

Sjöblöt och matt som alltid 😉 Och lika bra som alltid…

Q Elite – Ping Zing Undercover

Warmup:  BW Complex n skipull

—– 5,5, 2 Rounds —-

KB kneeing under side-snatch L/R

TRX Rip/Bosu – kneeing combos ( backslash, OH back slash)  L/R

KB24 kneeing twist woodchop up L/R

Bosu cosack kneeing/ KB swing clean n press L/R

PM/Bosu  s.leg s.hand pull L/R

PM/Bosu  s.leg s.hand fly L/R

• Box 300

PARA – dips(turn) n V-sit

——- ABSolution: x2

BW seated dyn KB oh flow/crunch

BW ( KB hold) – leg crunch-roll – leg raise

Bosu/Bulgarian 10-10-20 – off x2

Rope – uppercuts uppercuts 40

——–

Finisher: V-sit s.hand max pull…. To failure

Tor 2: Q Performance – Lucatone

Och ett taggat rutinerat gäng (och 1 rookie) brände av sista torsdags-Q:n med bravur..

Hur grymt som helst. Monster core x3 och finisher…  Sen va det slut på energin..:-)

Q Performance – Lucatone

Warmup: BW Complex

Sit-thru ladder squat 10-9-8… + low lunge twisters

—- 4/4, 4 Rounds —–

KB luka new – sprawl/pushup – dead op frontlunge/clean- d.clean/squat/ twist thrust

BW elbow airkick/airturn L/R

MB kneestrike 4 + sprawl n tuckin  4

BW low push-bounce + elbow dips 16+8

KB s.leg halo + leg kick+ stance squat L/R

—- ABSolution: x 2  —-

Bosu 8-8-16

BW X-leg jack-knife touch L/R

—- Finisher: 30/30/30

KB dyn twist row

BW plank KB drag f/b – alt

BW quadjump- crabturn/hiplift – alt

Tor 1: Q Elite – Ping Zing Flavour

Riktigt fet överkropps-Q med nya movs.. utan hälbelastning 😉

Bruiser, pull, drag, twistar, balans, core, pressar… och bra tryck genom allt.

CB, TRX Rip, KB, rope, Bosu, bench

Q Elite – Ping Zing Flavour

Warmup: skipull n BW Complex

—- 5/5, 2-4 Rounds —–

CB Bruiser hike-clean-tip catch

TRX Rip/Bosu – kneeing combos ( slash, shot, wave, circle..)

Bench/KB32 alt bird pull

KB24 dbl superman- hold windmill

Bosu cosack kneeing/ KB swing clean n press

——-

BW ( KB hold) – leg crunch-roll – leg raise

BW seated dyn KB oh flow/crunch

Rope – uppercuts & dbl uppercuts