Tis 2: Q Performance/Elite – Lucatone

Sjukt stark Q-gäng idag.. 28,32 och tom 40(!!) på KB komplexen. Imponerad!

Alla tryckte på rejält, snabbt tempo och en hel del skratt ( och pustar 😉 )

Samma goa träning som alltid… Q

Q Performance – Lucatone

Warmup: BW Complex

Sit-thru ladder 10-9-8….

Shoulder twists, cosack, low lunge twist

—- 4/4, 4 Rounds —–

KB luka new – sprawl/pushup – dead op frontlunge/clean- d.clean/squat/ twist thrust

BW elbow airkick/airturn L/R

MB kneestrike 4 + sprawl n tuckin  4

BW low push-bounce + elbow dips 16+8

KB s.leg halo + leg kick+ stance squat L/R

—- ABSolution: x 2  —-

Bosu 8-8-16

BW X-leg jack-knife touch L/R

—- Finisher: 30/30/30

KB dyn twist row

BW plank KB drag f/b – alt

BW quadjump- crabturn/hiplift – alt

Tis 1: Q Elite – HiStorm Jack

Trasig spökande häl… ja men då blir en överkroppskrossare 😉

Pullup, pullup, pushup, hi pull, dolphin, archer, halo, press, woodchop..

Plus lite megacore och tunga lyft/rows med 40’s och 32’s.

Q Elite – HiStorm Jack

Warmup: BW Complex / Skipull

—— 5/5, 3 Rounds —

BW strict back pullup

BW bicep pullup/leg twist

BW pushup- close-up dolphin- archer

+

KB24 kneeing halo n clean n press n ½ windmill  L/R

KB24 kneeing twist woodchop up L/R

PM rope hi pull

+

Bosu/Bulgarian 8-8-16 – off x2

—— Xtras: 4/4 X 3

KB40 dbl RDL

KB32 alt deadrow

Mån: Q Performance – Lucatone

Ny måndag, nytt Q upplägg… och precis lika bra som alltid.

Lite mer rakt på, mindre koordination, men fullt av vridningar, pushes, ben, hopp och hela baletten.

En riktig genomkörare med giftig bitande Q Core och en finisher på det.. 🙂

Grymma rutinerade medlemmar och 1 rookie.

Q Performance – Lucatone

Warmup: BW Complex

Teacup/chi block L/R

Inch- pushdown- cobra/dog/bear- crawl back- squat

Forw lunge- front kick- back L/R

—- 4/4, 4 Rounds —–

KB luka new – sprawl/pushup – dead op frontlunge/clean- d.clean/squat/ twist thrust

BW elbow airkick/airturn L/R

+

MB kneestrike 4 + sprawl n tuckin  4

BW low push-bounce + elbow dips 16+8

+

KB s.leg halo + leg kick+ stance squat L/R

—- ABSolution: x 3  —-

Bosu 8-8-16

BW X-leg jack-knife touch L/R

—- Finisher: 30/30/30

KB dyn twist row

BW plank KB drag f/b – alt

BW quadjump- crabturn/hiplift – alt

Sön: Q Elite – K-L-X

Lite xtra söndags-mys…

Ladder down med 40/32/28, BW o Bosu-Core..

Lagom giftigt 😉

Q Elite – K-L-X

Warmup: BW flow

— 4/4, 3 Rounds —-

KB40 dbl stance deadlift

KB32 renegade row

KB28 hollow plank dbl n alt press

+

BW sit-out/scorpion/crabturn- plank

Bosu/Bulgarian 7-7-14 n off

——-

KB40 farm hold…

Lör 2: Q Elite – Branigan Xeom

Och Q fortsatte lördagen med magisk egenträning på KT.. diskreta djungelvrål runt cable-crossen!

KB, PM, Bosu, BW, skipulls och 112 rappa slag med TRX Rippen.

Tyngd, kontroll, balans, core, styrka, flås, superpulsig finisher och rejäl eftervettning. Benen helt döda..;-)

Q Elite – Branigan Xeom

Warmup: BW Complex

—– 4/4, 2 Rounds —

KB24 luka new – pushup – alt dyn frontclean- d.clean/squat/ twist thrust

TRX Rip Slash – 1/2/3 slash + back slashes L/R

TRX Rip – walk-up/down L/R

PM/Bosu x3

• rope drag squatpull
• s.leg AIR tilt/pull L/R
• stance outside swing-lock L/R

BW Xeom Compflow – strict pullup/legcrunch – elbow airkick/airturn L/R

BW low push-bounce + elbow dips 16+8

——- Finisher: 8/16/16 x 2

KB24 ½ eight hook n BU -alt side

Bosu s.leg skipull swipes L/R

—- Stretch

Lör 1: Q TRX Plus – Splitwork

Blev en fet, tung och lysande Q TRX Plus idag på GG…

30/30/30 + reps med KB, TRX och kroppsvikt. Peppande musik och sjukt bra träning utan allför svåra movs..

Synd att så få orkar/vill börja så tidigt bara… och ta xtra buss lite längre bort..

Q TRX Plus 07 – Splitwork

Warmup: BW Complex

Ginga flow

Sq-/crawl- dyn war- dog/cobra- mtn climber

30/30/30

KB goblet squat

TRX palmsup pull

MB Slam n ginga twist BW cobra/ monkey stance

2 Rounds, 2×8

TRX s.arm skiskater L/R

TRX swimmers pull ( + fallout

BW crabswitch tri reach

30/30/30

TRX s.leg pistol squat L/R

KB long halo

BW s.leg sprawl

ABSolution: x2

BW, Pilates, TRX