Tis 2: Q Performance – Haborique

Osså en grym lunchklass med veckans Q… rutinerade och 1 rookie som satte det mesta! 🙂

Samma “sköna” 4 rundor + core + finisher.. med fantastisk bra musik ( not… hahaha)

Men alla fick choklad från Moskva efteråt ( vi tackar Lars)  Grymt jobbat

Q Performance – Haborique

Warmup: BW Complex

½ squat/tilt- crawl- dyn low lunge/swipe

Crawl back- crabturn- rollup/halo

—— 5/5, 4 Rounds —-

KB Draconic Complex

• alt lunge/clean/press – rev n switch L/R

KB ½ squat – s. outside row L/R

KB hollow plank pullover -deck- close pushup

TRX splitsquat jump + knee kickbounce

• TRX hi pull ear

BW elbow spider plank- elbow sit-thru L/R

— ABSolution:

KB oh hold + alt BW X-leg raises

Finisher:  30/30/30 x3

KB ½ eight/ hi crook

BW low plank hold  (xtra low scorpio touch)

Bosu dbl sidejumps alt dbl step

Tis 1: Q Elite – RopeConic

Holy moly… Q Elite med xtra monstermeny 😉

Dubbla 40:or, bulgarian komplex, KB komplex, boxjump komplex, TRX och kroppsvikt..

Osså 64 powerslams med vita trossen mellan allt.. och en liten snabb tabata på bandet.

Puh… satt den!

Q Elite – RopeConic

Warmup: BW Complex n skipull

—— 4/4/8, 2 Rounds —-

KB40 dbl alt stance walk row + deadlift F/R

Bulgarian – spinsquat 2- deadclean/press- deadclean/sw/squat- pushup/spin/pushup

+

KB alt lunge/clean/sideclean L/R

     -#- Rope – slams & twist slams

D.ball slam + boxjump

     -#- Rope – slams & twist slams

TRX side-standing crunch extension L/R (L foot-L hand)

     -#- Rope – slams & twist slams

BW fr.kick spin – loaded best/ 2point quad-sit-thru/ leg circle

     -#- Rope – slams & twist slams

—–

TAB 1: KB stanceswitch clean // treadmill run

Mån: Q Performance – Haborique

Ny måndag, ny Q…  överfylld klass med 9 pers.

Tunga KB komplexer, spänstiga TRX, krävande BW i 4 rundor plus core & finisher.

Mkt flåsande och bra drag!:-)

Q Performance – Haborique

Warmup: BW Complex

½ squat/tilt- crawl- dyn low lunge/swipe

Crawl back- crabturn- rollup/halo

—— 5/5, 3-5 Rounds —-

KB Draconic Complex

• alt lunge/clean/press – rev n switch L/R

KB ½ squat – s. outside row L/R

KB hollow plank pullover -deck- close pushup

+

TRX splitsquat jump + knee bounce

• TRX hi pull ear

BW elbow spider plank- elbow sit-thru L/R

— ABSolution: x2

KB oh hold + alt BW X-leg raises

Finisher:  30/30/30 x3

KB ½ eight/ hi crook

BW low plank hold  (xtra low scorpio touch)

Bosu dbl sidejumps 

Sön: Q Elite – Draconic Racing

Så… då var den vita kringel-besten invigd!! Tackar Sebbe igen för det..

4000 kg och brutaltunga slams på 25 min.. en söndag em som heter duga det..;-)

Q Elite – Draconic Racing

Warmup: BW Complex n skipull

—— 5/5/10, 2 Rounds —- 3900 kg

KB dbl bench hollow plank long press

KB bench long pullover

KB dbl stance row

KB alt lunge/clean/press L/R

+

BW fr.kick spin – loaded best/ scorpio land/twist

+
Rope – slams & twist slams

Lör: Q TRX TgRinder

Tidig lördags-Q..  med enbart Q-rookies 😉

Blev massa teknik, utmaningar och trötta kroppar 🙂

Q TRX TgRinder 45-12

Warmup: BW Complex + TRX intro

Sq- crawl- low lunge swipe-pushdown/cobra/dog- inch back L/R

Rev lunge – halo       // Bounce kick

—- 30/10 , 4 Rounds

TRX s.leg rev lunge-s.leg squat – hi jump-switch L/R

• TRX hi pull // hi pull ear

TRX splitsquat jump + knee bounce

• TRX Faked pullups

TRX squat jumps

• TRX s.leg underpull -to- kneecrunch L/R

BW Inch- X-dog + pushup L/R

BW s.hand sprawl // + tuckin

ABSolution: 10 x 2

TRX kneeing twist fallout L/R

TRX alt pilates 90 L/C/R)

BW rev bridge X-touch ( + elbow)

—– Stretch:

Tor 2: Q Performance – Danzieg

Osså ett brokigt lunch-gäng.. 3 rutinerade, 1 återkomling och 1 helt grön.

Samma fina goa Q och samma goa insats. Härlig mättnad efteråt.. 😉

Q Performance – Danzieg

Warmup: BW Complex

Sq- crawl- low lunge/ham- fr.kick/reach – dog/inch

Rev lunge/halo –  

—- 4/4, 3 Rounds —–

KB op RDL L/R

+

KB Danzieg Complex L/R

Semi-cosack row 2 n clean/back – squat/clean- dyn press-oh rev lunge L/R

+

Bosu/BW s.leg sprawl n sidejump bosu bounce L/R

CrossCore super pushup L/R

CB hikeswing n halo + tip/leg crunch L/R

BW decksquat/legraise – alt s.hand bridge pushkick

—– 8/4, 3 Rounds —-

MB/D.B  stance slam n sprawl + decksquat – jump wallpush

BW dbl fr.kick- elbowdip/-pushup/rolldown pushup L/R