Tis: Q Ken Burance

En tisdags-start med troligtvis j-ligt bitande och seg “single KB endurance”..:-)
En kb var och en himla massa tab-reps. Kettlebells och bodyweight…

Q KenBurance

20/10×8 , 2 rounds, 1 min rest / set

* KB split squat  // KB split squat R

* KB kneeing clean ‘n press L // KB kneeeing clean ‘n press R

* KB RTW w stop + rackhold // KB kneeing Long Halo

* KB s.hand plank row L // KB s.hand plank row R

* Spiderman pushups // Plank walkout

* Bosu dbl step // susp benchjumps

* KB alt swings // beast walk

ABSolution: tabata
* KB Russian twist / alt / leg raise to top

* sprints /alt/animals

Sön: Semitomic Plus repris

Blev till att spara Q BullPets ( vilket kommer bli en riktig tung-gung).. En sjuk, en skadad… 3 blev vi som körde en repris på Q Semitomic. De något redan innan möra armarna, känns nu än mer möra 😉

Blev lite xtra på allt.. skön lagom omgång. Eller hur.. 😉

Q Semitomic
3 rounds/set

BB clean+ jerksplit
Kb dbl oh lunges walk
Deadliftt

– – jumpropes, med ball slams, rev dbl kb flowswing

KB alt floorpress 
Band susp swings
Bench kb X-pulls

– – jumpropes, dbl bosu step, rev dbl kb flowswing

KB ladder , am swings 20,24,32 – 6-5-4
Medicine Ball – Chest Pass – Single Leg 20/20
Kneejump+ jump 5

ABSolution: tabata

knee X-crunch // legs up
pilates 100 //  twist V-crunches

Fre: Q 3rd Floor Classico

Fredags start… Lite goa klassiska gym-igheter varvat med flow med animals, kb mm
Satsar på styrka och koordination. Tungt och matta musklerna…

I väntan på super-tabatan på söndag 🙂

Q  3rd  Floor Classico
3 rounds/set

w.up – sit-thru x2 ‘n squat

Deadlift 3×8

T getups 5/5
BB  squats 10
KB side cleans/swings

Pullups
Dips
Chins

KB Rev flowswings
DB/bb splitjerks 20+kg
Surfer jumps

ABSolution:
– Hang legs raise
– Walking outs
– Ball leg twists

Ons: Q Semitomic

Så..några dagars vila efter lilla magsjukan så kördes det ett nytt gott pass.
Kändes bra, starkt… Lite nya sköna movs.  Mkt core..

Q Semitomic

BB clean+ jerksplit
Kb dbl oh lunges walk
Marklyft

– – jumpropes, med ball slams

Kb dbl floorpress 
Band susp swings
Bench kb X-pulls

– – jumpropes, dbl bosu step

kb ladder , am swings 20,24,32 – 6-5-4
Medicine Ball – Chest Pass – Single Leg

Fre: 12 bitars tabata….

Blev en skön genomkörare på fredags morgon/fm.
En variant på TactAnimal med xtra godis på slutet…
Rejäla pölar och svidande muskler 😉

Q Tact Animal 4412
20/10×8

frontkick thru // scorpion-crab-switch
screwpushups // beast walk
apewalk // swinging tripod
side apewalks // spiderman pushups
Plank push // Bear squat-press
Swingplank // box pike press
3 legged monkey walks // Guard pushups
Spinal rock pike // Tripod overhead twist

ABSolution -tab:

knee rev crosscrunch alt // legs up
pilates crunches // sideplank rot arm

Sprints //  tacfit x 2

Ons: Q Daltons Complex

Japp, julen e nästan över, dax för en ny Q… Gott & blandat med marklyft, kb complex, ja det mesta..
Ut med julmat och energi..:-)

Q Daltons Complex

3 rounds:

8 bb deadlift
8 dbl kb squats
16 am swings
16 kneeing  twist slams

5 rounds:
A
5 swings – s.arms
5 cleans
5 high pull
5 snatch
5 jerks
10 half8’s w tabletop
B
40 bosu dbl step ( alt with trx rip)
20 alt ball pushups
10 gorilla chin crunch
10 bb triceps

ABSolution:
bosu twistcrunches 210
kb dbl windmill 210
trx fallouts 20
bosu X-lifts (face down) 210

Xtra: side jump-ups on box 210
kb /bosu alt flowswing
medball twist on ball