Lör: Q King Kong

En lördagsrykare….misstänker jag. Lite gott & hårt av allt 😉
Squats, hopp, drag, pushar, mer hopp..och en j-kla massa core…

Q King Kong
40-20 x 2/station

kb dbl – clean, squat, lunge, lunge
TRX s.leg benchjumps
ball s.leg hamstrings
db split snatch

kb renegade row
bosu pushup plank alt
sprawl s.hand
bosu jump-pulls

sit-thru 2 + boxjumps
dbl bridge floor press
kb half8’s
180 jumps + closegrip pushup

tabata:
– swings // 4×4 turns animal
– kb alt flow swings // med ball slams

ABSolution x 2:

Pull- core l/r+ up/down 210
Legs-toes up (controlled) 10
Bosu 8-8-16
X-leg rev crunches 20
Susp.band twist 210

Tis: Q Raptor

Tisdags start… Tung skivstång, hopp, pressar, chins, kb… Lite smått o gott av allt 😉
Få reps, tungt som gäller…

Q Raptor
3 rounds/each, 30 rest

Barbell Clean’n squat – 3×6
– jumprope 50

Military Press – 3×8
– s.leg alt airbourne jump 16

Chin-up – 3×10
– Jumps kneeup-jump long 5

Gladiator Press – 3×6 (each side)
– bosu dbl step 30

Barbell / kb high pull alt side – 3×20
– jumprope 50 / x-pushups

Absolution
-sideplank x-crunches 210
– floor-leg to ceiling press  10
– drag pull twist (close grip) 210
– weighted crunches 15

Tab sprints x

Xtra test:
-towel-ball slams

Tors: Q FireDrive I

En rejäl torsdagsrackare… barbells, kb, trx, tunga complexer, snabba fötter, hopp, slams mm

Blev halverad , så ett tecken på att den va tyngre än en trodde 😉

Q FireDrive 4×4

Warmup: sit-thru 10-9-8..2

bb bear complex  – clean-squat-press-squat-press
jumprope 
dbl kb complex – high pull-clean-alt press-sidelunge
Jumps /dbl step

db split jerks 
Jumps kneeup-jump-long
kb bridge presses/ alt floor press
guard pushup + scorpio pushup alt l/r

ABSolution:

dbl kb  windmill from ground
bellyback
sideplank x-crunches
bosu X leg-toe

Tis: Q Robota

Tidig tisdagsträning… Lite lättare ( fast d tror vi inte på)…inga direkta pulstoppare, men en god genomkörning av framför allt överdelen. KB, bosu, kroppsvikt, mer kb.. 😉

Q Robota
3 rounds/set

kb goblet squat & press
landmine push L/R
sit-thru frontkicks
kb getups
kb half8 – swingup
——————————— susp. bench jumps + pullups
box/bosu stepup
dbl bridge floor press
s.leg (bosu) dragpull
kb pushup/dips
bosu kb swingswitch
——————————— susp. bench jumps + pullups
kb standing curls
kb dragon press
kb lunge-biceps curls
tf glide pushups
susp.band pushups

ABSolution:

bb hippress bench 15
pull-twister up/down 410
medball twist.throw 215
bosu 8-8 16

Lör: Q Tab Animal 448

Skön lördags fm med mkt rörlighet. Förhoppningsvis hård tabata med kroppsvikt. Både animal och tacfit varianter…

Q Tab Animal 448

frontkick thru // scorpion-crab-switch
*
screwpushups // beast walk
*
apewalk // swinging tripod
*
side apewalks // spiderman pushups
*
Plank push // Bear squat-press
*
Swingplank // box pike press
*
3 legged monkey walks // Guard pushups
*
Spinal rock pike // Tripod overhead twist
—-
ABSolution -tab:
 
knee rev crosscrunch alt // legs down
pilates crunches // sideplank rot arm

xtras:
kb curls alt l/r
kb dbl windmill
kb half8 + press

Tors: Q Gunshot Raw

Härlig tung torsdag… Misstänker det kommer grinas lite på slutet ;-). Eller rättare sagt väldigt tyst men flåsande… Högt tryck, hög puls. Med finbesök och allt..

Q GunShot Raw

WU: sit-thru-up, TRX superpullup, jumprope 50, kb swings

45/15, 5 rounds
– jumppullup + legcrunch
– kb alt s.hand plyo pulls 20 kg
– TRX mma superpullup
– bosu pushup-burpees
– sit-thru frontkicks
– kb half8’s – swingup- twist 20kg
– tacfit roll pushups
– medball slams-pushup
– kb alt flowswing
– boxjump fr ball (over hedge/ alt box)

ABSolution:
Pilates 100’d
Susp.band- s.arm crunch-twist,- s.arm backtwist 415
Dbl KB situps
Bosu 8-8-16

tabsprints x