Tis: Q BatLex

Tidig tisdagsstart…
Både animal, en go/tung complex med kb, TRX och pulshoppande. Avslutas med massa abs och några tabata-sprints..
Kan bli lagom, kan bli tung, kan bli eländig.. 😉

Q BatLex

Animal/TF: 3 rounds
6 frontkick thru
6 scorpion-crab-switch
6 Knee-in+scorpio pushups

5 rounds of:

Dbl KB:
5 swings
5 clean & press
5 squats
TRX:
5/5 underpull l/r ( alt glide)
5/5 pushup l/r ( alt glide)
+
45s jumprope
45s susp dbl step

Absolution:
pilates 100’d
X-plank knee crunch 210
knee-cross crunch 220
TRX pike+split 10

Tab-sprints x

Tors: Q Tomahawk

Tung o hård torsdagskrossare… :-)

Q TomaHawk
45/15, 3 rounds

* landmine twist rotate
* landmine turn  alt 360

* trx mma superpull L (alt w db)
* trx mma superpull R

*  bb clean & press & squat
*  boxjumps (bench)

* band bicepscurls
* kb squat+ long dbl halo

* db 10kg t-stand pushups
*  alt s.leg med ball slams

* kb flowswings alt
*  db chinpulls

Absolution:
– Susp band crunch
– Rev crunch (foot on knee) l/r
– legscissors

Tis: Q WarBone

En liten “otäck” tisdags-start..

Kb komplex, boxjumps, animal, hopprep, TRX, bodyweight, bosu, dragmaskin, kb, med.ball, stång, bosu och löpning.. Lite blandat mao. 😉

Q WarBone
3 rounds/set, 30/10

KB dbl complex – jerks, squats, swings, round the world
Animal- frontkick, apewalk, beast

Boxjumps low w ball 10
Bosu  jumppulls 215
Snatch s.leg lunge 210
jumpropes 50

—– kb bridgepress+pullups

TRX s.leg jump bench 210
Kb decksquat+ halo 10
TF glide pushups 10
Kb dragon press 210

—– kb alt floorpress+pullups

V-pullup bar 20
Kb Scorpion pushup 10
Kb flowswing 20
Long ballslams 10

ABS:
BB Hippress bench 15
Pull-twister up/down 410
medball twist.throw 215
bosu 8-8 16

Tab sprints

Lör: repris på X-Wing

Lördag. Dax för de andra att känna på denna goa vaiant.

Tungt är förnamnet..

http://eriqqfit.blogspot.se/2012/11/tors-q-x-wing.html

Tors: Q X-Wing

Torsdag. Lite avhopp på folk idag, men en go rackare ändå blir det.
Tung kb-komplex med massa annat. Ny variant med 5×5, 4×4, 3×3 + massa abs… 🙂

Q X-wing 5-4-3

– – –  5×5:
kb dbl jerks
kb renegade rows
kb front squats
kb swings
kb hi/lo windmill

– – – 4×4
kb pull w bench 210  // Susp bosu dbl step 30
TRX super-pullup 210 // Hopprep 50

– – – 3×3
boxjump from med.ball 10
kb knee clean-press-sideplank 205
KB long halo 10

– – –  ABS:
barbell hip press 15
barbell slow leg raise-push-crunch 10+10
barbell pushups 10

1 min KB russian twist
1 min Bosu X leg-toe
1 min BB/trx rollout

Tis: Q BlackHawk

Tidig tisdags-start… Mkt rotation, pulls, drag, press, swings, med.balls, kb, pushar och massa core… mkt kontroll, styrka och rörlighet.
Blandad godispåse 😉

Q BlackHawk
3 rounds/set, + xtras

kb s.hand rot swing  215
s.hand lunge-switch 215
swingwalks  3
————–  ———————- ———-pullups
s.leg (bosu) dragpull  210
med.ball alt pushup  210
KB bridge floor press  210
————–  ———————- ———-pullups
kb s.hand snatch-to-lunge 210
beast walk forw/back
TRX db powerpull-press 210

med.ball complex – double slam – throw / sit-thru-throw 210

ABS:
med.ball throw side – up, knee, knee, lunge 415  l/r
bb hippress w bosu 15
resistance band – s.arm . twistcrunch 210
bosu pilates 8-8-16

Tab-sprints