Mån: Q Dashmon

Lite go klassiskt… Tunga marklyft, tunga djupa squats, stege med pullups/pushups… Lite kb de luxe o rejäl serie core på bosun.. Satt den 🙂

 Q DashMon
 
deadlifts 70kg 4×8
squats 70kg 4×8

ladder
pullups, pushups… 2-3-4-5-4-3-2
and… 2+2 to failure

bb snatchsplit 2×5 3 rounds
oh w clean 16kg 4×8

animals move 3vers x 15

ABSolution:

Bosu Opp. Knee to Elbow Plank 30sec.
Bosu Opp. Elbow To Knee Crunch 30sec
Bosu Around The Legs 30sec
Bosu Lying Side Crunches 30sec

Lör: Q Buffalo Raw

Lördagens gotting efter Triggerpoint… möe kettlebells a la tung.
Skall nog bita lite här o var 😉

Q Buffalo RAW
45/15, 3 rounds

landmine cose grip press
bosu dbl step w rope slam
– – –
kb 56 deadlift ( or BB)
kb 2×40 walk
– – –  
kb dbl rev revolver swing
kb bosu 2×24 pulls
– – –
pushup over ball/kb
kb halo x2 + squat
– – –
kb hold + s.hand waves L
kb hold + s.hand waves R
– – –
xtras:

TRX rip twist (backpress)
surfer jumps (alt mt climber

ABSolution: tabata x 2

* kb russian twist //  leg raise to top
* rev x-leg crunch // roll outs

Tors: Q Thurmax

Torsdag..lite nytt å testa… Lite lagom så där 😉
Kettlebells kombosar…

Q Thurmax

KB oh hold+ clean
KB snatch+hold n squat
KB dbl revolver swing
KB half8+ stop

TRX bicep-skater
Landmine presses
TRX pull’n push
KB deck squat-to- knee n halo
 
DB bosu switchswing
KB Alt Floorpress
Med ball quick push wall s.leg
towel-ball slam 10kg

tab:X * KB s.hand plank row L / alt / KB s.hand plank row R

Abs:
Leg up-presses
Twist pulls
db s.arm flyes on ball
medball twist on ball (back) (10kg)

Mån: Repris på Limitia

Förhoppningsvis är förkylningen bort helt.. Testar med en liten repris på Limitia, lite lättare och mer kontroll..

Q Limitia

Rygglyft på balansboll
Ben lyft på balansboll

Fallout close ball- knees up- straight legs- leg lift
Ball bridge – close legs- leg lift

KB Getups 5/5
KB snatch-down-squat 10/10
KB Ventral Drops 10/10

KB Pull Thru Combo – 10 x 3 Reps Each (deadlift, pushups-thru-dips)
kb clean- half-getup-sideplank 210

db s.arm flyes on ball
medball twist on ball (back) (10kg)


1A) Roll Outs — Power Wheel / Barbell / Scooter – Highest Progression Possible
2A) Toes To Bar — Highest Progression Possible

Tis: Q DeCrater

Riktigt skön rackare med puls, styrka, core och snabbhet….
Hopp, squats, KB, slams, snatchar, pullups, pushups.
Fick med det mesta + 2 snabba tabrundor på bandet.. 🙂

Q DeCrater
40/20 x 2/station

BB squat+ box sidestepup
Boxjumps over
Pushpress l/r maskin
BB snatch+lunge
KB dbl pull+renegade row+pushup
Ball slam+ bosu over
M.ball pushups
KB sidecleans
Jump pullups

Tabata // animal-jumpropes x2

ABSolution:
-sideplank x-crunches 210
– floor-leg to ceiling press  10
– drag pull twist (close grip) 210
– weighted crunches 15

Lör: Q Revolver

Rep. kb och bur. Tidig lördag. Lite för tidig.. Åker och inviger buren på nya torpavallen.
Hoppas inte folket vaknat så tidigt..;-)
En skön tung omgång men lite besparing på benen.. Äntligen lite rep igen!

Q  Revolver
5 rounds

KB sidecleans 20
Rope slams + dbl step
TRX mma pullups
KB dbl revolverswings
Rope quick
BB rotate w lunge

xtra: KB half8, kb deck squat – knee + halo2

ABSolution:

medball twist on ball 20
toes to ceiling 10
butterfly situps 20
bosu 8-8-16