Fre: Q CiBerian

En skön sval sal, discoljus, tung musik och härligt tunga clubbells!! En fredag helt i min smak. 😉

Underarmar spända som betong…mest hela tiden..hehe. Clubbell-inferno..

Q CiBerian

Warrmup: soma complex (n CB swings)

16- 8 X 3

CB s clean ‘n squat w press

CB dbl revolver lunges

– – jumprope 50

CB s.hand clean

CB dbl swipe (swing+gamma)

– – jumprope 50

CB s.hand mill (like sideclean)

CB dbl barbarian arm cast

– – jumprope 50

TAB:  x2

CB oh pullover situp // sit-thru forward

Tis: Q Wafferty Smoke

Jojjo… vi utökade med en 30 s intervall till på Smoke-konceptet. Och ja… det BET. 😉

Rejäl skön och effektiv omgång. 18 supergoa och tunga minuter. Allt blev rätt jobbigt och bandet gick fort..

Programmen bara bättre och tyngre!

Q Wafferty Smoke

Warmup: soma complex + kb swings

Skill: Delta raises – T, front, busdrive

30×4/30 x 3

– – – – – – – – – – –

KB deadclean L

KB deadclean R

Quad 2+ sit-thru flow

Sprints

– – – – – – – – – – –

KB rdl w pull L

KB rdl w pull R

Pushup w frontkick

Sprints

– – – – – – – – – – –

Bosu KB rtw w stop

Ropes slam /quickies

Crabturns

Sprints

– – – – – – – – – – –

Absolution:

Bosu pilates twists, Bench mulekicks

Lör: Kratch! 66

Där satt den! Igen.. Ny go lördag, med en tung och pulsig Q med starka Q Elite-gänget och ett litet nytillskott 😉

Blev både uthållighet, puls, styrka, kontroll, spänst, core de luxe och rotationer. Och en ny variant med Clubbellsen. Lika gött som alltid..

Tyvärr missat med en TRX klass som ville ha vår plats, så endast 5 rundor blev avverkade ( men.. räckte utomordentligt ändå;-) )

Q Kratch! 66

Warmup: kb/cb goblet, inchworm+soma touch

6 rounds: 30:/15

Bosu CB swingsquats alt swingswitch

Knee Medball slams

Side Hurdlejumps w rev scorpio pushup

Bosu step’n rope slams

KB sidecleans

Jumppullups w sit-thru 2

Absolution: 3 x

CB oh twistpullover

KB rackwalk

Tab: sprints // cb swingswitch?

Tors: Q Tortella

Liten småmysig mellan-dags-träning. Testade lite nytt och nya kombinationer..

Småputter med 3 små rundor kombo-tabata på bandet… 🙂

Q Tortella

Warmup:

Pullups x

Bosu balance, dbl bosu plank-pushup s.hand

 3x

CB gamma cast L/R

KB alt kosack lunges

CB alt big circles w droplunge

 3x

KB snatch windmill L/R

CB pull w crabswitch

Inchworm w dogpose

Tab: sprints // low sq hold twist, cg gamma cast x 3

Tis: Q Tiger Dust

Blev lite “äh-fy-tusan-va-tung-och-hemsk-men-ändå-grymt-skön” 😉

4 riktigt hårda pressande rundor. En killer. Och kändes efter gårdagens Q och Tabata 45 min..

Både jag och Mats va helt färdiga några minuter efter..

Grymt jobbig. Grymt kul. Grym Q… 🙂

Q Tiger Dust

Warmup: soma complex

30/15, 4 rounds

 KB dbl clean-jerk-squat

– sprints

Low glide plank

– sprints

KB table dyn press

– sprints

ABSolution:

tab russian twist // pilates 90 L/C/R

Mån: Q TabInsertia

Liten skön måndagstur, extra insatt.

7 rundor tabata, löpning varvat med kb, kroppsvikt och 2 avslutande med core.

Gött som tusan ( inte för alla dock 😉 )

Q TabInsertia

Warmup: KB s.hand swing-clean + soma complex

TAB:

Sprints // KB goblet squat

Sprints // KB lunge pull

Sprints // slow frontkicks

Sprints // cheek pulls

Sprints // crabturn

ABSolution :

Pilates 90 crunch L-C-R

Pilates 100