Sön: Q Stomphed

Efter en trevlig FTC clubbells satt denna go Stomphed som en smäck…

Tyvärr va det stor tidsbrist i salen.. men en riktigt pulsig skön omgång hann vi med. Blev skippning på 1 runda och abs’en.,..

De 3 musketörerna,, hehe

Q Stomphed

Warmup:

quads, sit-thru ext, slow frontkicks, soma touch + rockstar, cosack rounders..

45/15, alt 30/15, x 4 rounds

• Alt kneeing quick medball slams

• Sit-thru pushups w crawl over step

• Rope pull //Rope locked alt s.arm slam

• KB db swing + alt clean

• Step-track jumps + KB deadlift

• CB dbl swing unbalanced

• Airbourne alt s.leg + jump

Absolution:

CB oh pullover l/r 20/15/10/5

Tab: sprints // KB varis (oh, rtw+, windmill, x 2

Ons: Q Vanquish C

Onsdagen gick helt i complexernas tecken…

Bodyweight + Clubbells + KB long + KB Cardio 🙂

Mkt styrka och kontroll. Många nya sköna kombinationer 🙂 Och långa extra varianten på Q’s TGU kändes den…

Tidsmässigt så fick tab-löpningen utgå.. Sparas till nästa omgång.

Q Vanquish C

BW/Soma Complex: reps 10, 3 rounds

Quadjumps – Sit-thru w crawl – warrior twists – soma touch

CB complex: 10 reps, 3 rounds

Clockworksquat // Rackpress n alt lunge // Gamma cast // Stir

KB complex:  3/3/3

TGU w press2 – sidepress – cl ‘n press – windmill

CB swingsquats 20

KB complex: 2 rounds

Swing 20 // RTW 20-20 // RDL 10-10 // Deadclean 10-10

TAB: Sprints// CB Barbarian cast x

Mån: Q Triple Complex

Och en ny Q… igen. 😉  Triple Complexes bjöds det på idag!

Mycket corespänning genom hela passet och härligt mkt kontroll i rörelser.

Axlar, mage, bål o ben… Slutklämmen satt tungt inne 🙂

En go dos Q mao..

Q Triple Complex

Warmup: soma complex

KB complex: x 3

– – G.swing/OH squat – low halo2 – OH press up

DB rev flys

KB Renegade Rowr

BW complex: x 3

– – Airbourne s.leg squat – warrior3 pose + rot cosack

Trx Knuckles

Rolldown pushups w plate

BW yoga complex: x 3

– dog pose/ press-  – bear squat – crawl out- TF pushup w spider2

Tab: sprints // KB deadclean

Fre: Q Rick LeBardia

Go flåsig snabbrunda…  Variant på en go klassiker.

Snabba steg, tunga klot o smidiga bodyweights..

Men kändes gött i benen…  som sen fick en omgång Tabata 45 på det.. 😉

Q Rick LeBardia

Warmup: Soma complex

KB frontsquats 2 x10 2x20kg

KB deadclean 4 x 10 28kg

 30/30/30..rest 30 x 3

A

Sit-thru 2 + crawl to plank, KB alt floorpress 2x20kg, Sprints

B

Scorpio pushups + squat jumps, KB renegade row + deadlift 2x20kg

Sprints

C

Cosack lunges, Spiderpushups ?, Sprints

D

Inchworm, Warrior lunges, Sprints

Tis: Q R A G

Tisdag lunch. Egen sal, gött ljus, trevligt sällskap och mkt energi.

En riktigt skön mix av kettlebell flow och massa sit-thrus/bw. Puls, rotationer, ben och axlar.

Lite skön Q helt enkelt.. 🙂

Q R.A.G.

Warmup: 5 min soma complex

( quadjumps-slow frontkicks-warrior twist-soma-hindu)

30/15, 4 rounds

KB swing flow top L/R

– – sit-thru forward

KB alt s.hand swing w forw lunge L/R

– – sit-thru forward (alt quad jump – crabturn 3,4)

KB alt s.hand swing w jump forw/back

– – sit-thru forward

KB s.hand low deadclean L/R

– – sit-thru forward (alt beastwalk 3,4)

Afterburner: CB barbarian gamma pose 10 + jumprope 50 x2

ABSolution: Tab x 2

Bosu twistcrunch // CB side-to-side

Bosu walkup plank // Beastwalk

Lör: Q Crope Del Dix + Tabata

En liten go efterbrännare efter gårdagens clubbell-inferno…

Flera nya trevliga ansikten som testade på. Och alla blev härligt trötta 🙂

Och sen en 30 min tabata xtra.. då kändes det. Lite. 😉

Q Crope Del Dix

 Warmup: soma complex

30/15, 4 rounds

Step dips’n pushup

CB revolver swings

Sit-thru extended

Bosu dbl step w trx rip

KB dbl frontsquats n jerk

Ropeslams

TAB: x2

CB oh twistpullover // sit-thru extended alt med slams

Bosu pilates twist // KB spinal rock pullover