Mån: Q Blackstone Bodyweight x 2

Dubbelmåndag.. Lunchpass + kvällspass

En skön gammal klassiker med Q Bodyweight. 5 rundor med 8 x 30s i en följd.

Härligt trötta och svettiga medlemmar! Grymt jobbat.

Q Bodyweight 115, Blackstone KT

Warmup: BW Complex

Sq- sittru- crawl- dyn fr.kick2/scorpio- dog/hindu

Skill: ½ getup

8x 30s cont, 90 rest, 5 rounds

Dyn frontkicks

Rolldown pushups

Quad jumps

Decksquat w tuckjump

Pushup + T-plank twist

Curtsy lunges

Gecko

1/2 getups

— stretch

Lör: Q Arpache Khan

Lördags-Q innan dubbel-PT… 2 Q Elite med nya goa kombos.

Clubbells, KB, medball, boxjumps, Bosu, BW o halv-vurpa 😉

Tyngd, kontroll, spänst core och himla trevligt !!

Q Arpache Khan

Warmup: BW Complex

Standing pistol n spine flex

Sq-rev.table- sq- quad/plank- hindu-

Sit bridge/twist- war 2

—2 Rounds—

CB wide flow – sideswipe n cosack

-MB decksquat n boxjump

KB dbl- deadlift- deadrow-deadclean

-MB quad walkout

KB BottomsUp cl/press – TGU w bridge

-Pullups

ABSolution:

Bosu PM rotations 4×10

KB farmwalk – uneven // hold/hang x4

Tis: Q Hammersmith

Som ett stort fett tåg som krossade en…  så kändes dagens Q!

Clubbells, kettlebells och löpning..

Xtra go slut-kombo med både CB o KB + Bulgarian o BW..

Saknade er andra..

Q Hammersmith

Warmup: Skipull n BW Complex

30/30/30, rest 30 x 3

CB tip lunge L

CB tip lunge R

Sprints

30/30/30, rest 30 x 3

KB hi pull L

KB hi pull R

Sprints

30/30/30, rest 30 x 3

CB hold n KB clean n press L – vari

CB hold n KB clean n press R – vari

Sprints

Xtra: 3 Rounds

Bbag spin

BAR L-sit

Lör: Q Marvel-X2

Om nu gårdagens blev ett Q-monster, så… gick dagens om i både styrke o pulsfaktor!!

Jisses!  Känns… vill bara softa o nana nu..hehe

Grym insats av Q Elite ( de gamla gubbsen ;-))

Q Marvel -X2

Warmup:

BW Complex

2 Rounds

KB/PM pull-squat n clean 20/20

KB s.hand row-deadclean-press 5/5

KB squat- bridge press 5/5

L + R

+

Alt kneeing Rope Slams

Pullup + kneeraise 5

DB twist punch long 10/10

Stretch/Recovery:

BW Quad-child-tilt-child-glide-cobra

Fre: Q Marvel-X

Fredags-Q direkt efter en lyckad special-Q med Swedbank kl 08.15 (?!?)..

Ett riktigt monster. Helt slut och sjöblöt. Goa komplexer 0 ren råstyrka..

Låter kanske lite med 2 rundor..men d räckte;;-)

Q Marvel -X

Warmup:

BW + threadmill 10 min

2 Rounds

KB/PM swing n pull-squat 20/20

KB s.hand row-deadclean-press 5/5

-L/R

+

Pullups long 5

Hanging bar legraise 10

DB twist punch long 10/10

Stretch/Recovery:

BW Quad-bride-tilt-child-glide-cobra

Tis: Q Terrabot

Så..nu fick även Herr Rydell kört den .. och gjorde det grymt!

Kul med lite xtra max på både snatch mm på slutet…

Q Terrabot II

Warmup: BW Complex

Ladder down 12-10-8-6-4

2×24

KB deadsnatch L/R

KB renegade row

KB dbl pushup

KB dbl outside swing

–BW flow Complex

TRX lawnmover pulltwist

KB OH legraise n crunch 10/10

KB floorpress alt oh + bridge dbl 10/10