Tis: AMT 50 + Q Black Gila

Först en tidig 50 min på AMT, sen PT och sen slog en till med en ny skön o tung Q Black Gila.

5 rundor med ny KB Complex, varvat med BW recovery/stretch och avslutades med en ny go Core de luxe och 2 st 6 min KB/löpband.

Fick med allt. Tyngd, ben, puls, armar, core, rörlighet och snabba ben. 🙂

Nu blir det vila till imån. Tabata på KT ondag 1745.

Q Black Gila

Warmup: BW Complex

5 Rounds

3R+3L

KB ballistic row 2

KB strict clean

KB snatch

KB rev lunge

+

BW recovery/stretch

ABSolution:

Rope hold- legraise/flag

Rope hold- twist

Finisher: 30/30/30

KB rtw w stop, KB  V-swing, sprints

KB squat biceps, KB glide plank, sprints

Mån: Q Bodyweight 115

Måndagen bjöd på en ny go Q Bodyweight.

Och nu äntligen i C-sal med gött ljud, speglar och mkt skönare atmosfär.

Blev både styrka, uthållighet, balans, spänst, statiskt och core..

6 rundor och rejält trötta medlemmar 🙂 Starkt jobbat!

Q Bodyweight 115

Warmup: BW Complex

6×6 Rounds 30/10

S.leg squat + crawlout – same side

Close diamond hold n alt foot out

Rev lunge- jump + splitjump

Pushups

½ sithru – same side

X-knee crunch – same side

– – –
Stretch: BW Complex

Sön: Q Continental 4-32

Blev en ny liten stigande reps-runda Q.. KB med tyngd o kontroll, CB med rörlighet, balans o kontroll och puls, M ball med puls o tryck och som sista gren… utmattning o puls med rep! Helkropp de luxe. Plus go core med fokus på inre muskulatur.

Små yrt och sjöblött. Gick trots nykommen snuva/förkylning..

Grymme jobb av Kristoffer. 🙂

Q Continental 4-32

Warmup: BW Complex

4/8/16/32, 3 Rounds

KB deadclean-press- OH revlunge/sit-thru-standup

CB twistpullover-decksquat- twistlunge

MB sonnon slam

Rope alt slams

ABSolution: x2

Bosu 8-8-16

Rope hold, legraise/twist

Tors: Q KnightBulb

Jojo..precis som jag förutspådde 😉

Tänkte det skulle bli en lätt runda med lätta KB och mkt uthållighet och stretch. Och så blev det en hård/blött/tuff/utmanande Q med tyngd och uthållighet ..

Massa nya goa övningar, pulsen upp och matt i varenda kroppsdel!!

Q KnightBulb

Warmup: BW Complex

BW TGU, hindu, scorpio flow, quad, kicks etc…

3 Rounds, 20/10/5

KB dbl Ginga-cleans

KB24 s.shot swings + dbl

KB24 alt swingturns

KB oh clockswings hold tight lunge L/R

KB kneeing BU press L/R

• BW Recovery/stretch

KB24 dbl deadlift + renegade row

KB24 windmill L/R

KB oh squat n squatpress L/R

• ABSolution:

V-sit KB twister

Rope OH legraise, swipes

KB32 Farmwalk

AMT chilldown

• BW Recovery/stretch

Tis del 2: Q Bounos 3T

Klart.. när man ändå är nere och ombytt efter kvälls-PT, varför inte lite xtra Q armar, axlar och core.. och lite recovery(?)..

Tunga klot med mkt överkropp. 🙂

Q Bounos 3T

Warmup: BW Complex

3 Rounds

CB ½ bruiser gamma 10/10

Bar glide/low push n legsout 5

KB dbl floor OH  alt press+dbl 10/10

+

KB dbl outside swings

KB dbl alt clean n press

+
BW Recovery

Tis: Q Arpache Khan 2

Jodå.. lika skön på reprisen 🙂

Nu fick lite av er andra provat på den oxå..

Lite av allt.. styrka, puls, kontroll och rejält med svett.

Strålande insats.

Q Arpache Khan 2

Warmup: BW Complex

Sq/twist- crab/tripod- fr.kick/war- cosack/quad

2 Rounds

CB wide flow – gamma n cosack

-MB decksquat n boxjump

KB dbl- deadlift- deadrow- deadclean

-MB quad walkout

KB BottomsUp cl/press – TGU w bridge

-TRX close pullups

DB twist punch long 10/10

-MB s.leg pushups

——–

Finisher: x2

KB dbl outside swings

Bar hang legsout
Stretch/Recovery