Mån: Q Bodyweight Tabata 121

Och där… kördes sista Q Bodyweight Tabata på GG. I alla fall för 2016..

2 år och 121 olika prg… 250 pass el nåt 😉

Starkt och grymt jobbat av både nya o rutinerade!! Mkt rörlighet o twistar..

Q Bodyweight Tabata 121 – last GG

Warmup: BW Complex

Inch/dog/hindu/fr.kick L/R/ inch + TGU

Front kicks DYN lunges

Low glide diamond- pushups

S.leg squat/crawl n sit-thru

Revolving table n twist-pushup

Crabswitch n dog (alt) reach

Scorpio + knee-in

Single-Leg Sit-Up/kick
—- stretch ——

Lör: 30+10+5000

Lite rehab-träning.. både för hälar och muskelvärken sen veckans Q 😉

30 min AMT

10 min löp intervaller

5000 kg / 200 reps KB gobletswing & deadlift

.. riktigt blött 😉

Tors: Q Revolt

Jajamensan… ytterligare en go Q till samlingen.

4 goa rundor med härligt gäng.

Tyngd, drag, spänst, styrka, core, ben, axlar, kontroll.. allt kom med.

Alla härligt svettiga o lagom trötta efteråt :-))

Q Revolt

Warmup: BW

Capo Ginga 3- fr.kick/dog/hindu+/war

8/8, 4 Rounds

CC alt super pushup

• KB dbl outside swings x 16

CB rev lunge uppercut L/R

• BW bounce fr.kick/dog x 8

KB knee-in-deckroll- hip + press

• TRX plank rev walk 4

PM squat n X-fly L/R

• BW quad JUMPS 8

ABSolution: x2

Rope hold – legraises varis+ flagpole drop X

Bosu 8-8-16

Tis: Q Bruticus Four

Tisdags-Q de luxe. 4 pers, 4 Complexer, 4 rundor ( men blev 3 pga av ork och tidspress)

Stenhårt. Massa puls, styrka, spänst, rörlighet och skön utmattning. Mkt överkropp och core.

KB, MB, Bulgarian och rep.

Supergrym insats! Med en riktig tung avslutning 🙂

Q Bruticus Four

Warmup: BW Complex

Chi flow 4- war/fr.kick/cosack- V split n twist L/R + quad/crab reach

3-4 Rounds

MB Complex 5

Quad push- quad rollout- sonnon slam- big clock  

• Frontkick // scorpio // crab/triopod // quad stretch/reach 10

Bulgarian Complex 10 + 5

Big halo w rev lunge + front lift

• Frontkick // scorpio // crab/triopod // quad stretch/reach 10

KB Complex  5

KB hike powerswing- halo- revlunge/cosack

• Frontkick // scorpio // crab/triopod // quad stretch/reach 10

Rope Complex  2/2 + 5/5 + 5/5

TGU + OH alt press + sideflys

• Frontkick // scorpio // crab/triopod // quad stretch/reach 10

TAB Finisher:

Sprints // KB hi pull

Sprints // KB side pull

Lör: Q Bright Carver

Och där kom lördagens gotte-Q.

3 “sköna” rundor med råstyrka, puls, core med stort focus på överkropp.

Och 3 relativt nya deltagare som fick känna på en Q Performance , med massa nya movs 🙂

Strålande insats!

Q  Bright Carver

Warmup: BW Complex

Child/dog/child- cobra/fr.kick- sit-thru bridge- deck- sq- quad- crab/reach

3 Rounds

KB dbl RDL n renegade row

KB floor alt oh pushup + dbl

• (2,3 + KB dbl s.shot hike swing)

Bulg bag – big halo w rev lunge

Bulg bag – front lift

Rope – situp + tgu

Rope – rev flys slam

ABSolution/xtra: 

CC pushup n big bussdriver

CC alt side-flag

KB dbl s.shot hike swing

Bar L n V-sit

Tis: Q ReZager Trio

Tisdags-Q… ytterligare en helskön Q.

Mumse-mix av styrka, puls, spänst, uthållighet, tyngd, core, rörlighet..

Tunga KB complexer och varavat med kroppsvikt.

Hela kroppen fick sig en omgång!

Q ReZager Trio

Warmup: BW Complex

3x

KB Complex // Goblet squat/press + powershot swing

• BW kneejump + tuckjump

• BW stretch – low war/tip

3x

KB Complex // Hike powerswing + halo+ rev lunges/cosack

• BW dog/dolphin/low plank/cobra (superhindu)

• BW stretch – crab/reach twist

3x

KB Complex // Clean- lunge row- deadclean- outside lunge/clean

• BW Scorpioflow n bridge reach

• BW stretch – twist 180

——————————————

ABSolution/xtra: x2

CC alt glide out plank

TRX Backrow

Bar glide pushup n L-sit