Tis: Q Performance – Black Gila

Dagens Q Performance bjöd på en gammal Q-goding…

5 “sköna” rundor med KB Complex o skipull.. riktigt svettigt och kämpigt.

Avslutades med lite xtra brutal-core..

Grymmeinsats av Magnus och helt nya Jonas.. 🙂

Q Performance – Black Gila

Warmup: BW Complex

5 Rounds

3R+3L

KB ballistic row 2

KB strict deadclean

KB snatch

KB rev lunge

+

Skipull sides dbl grip MAX- 25

ABSolution: x2

KB OH hollow plank n crunch

TRX pike // TRX saw

BW ½ sit-turn 20/20

Lör: Q Performance – Bishop Trio

Och…även de 8 andra fick kört igenom en go Q Performance!!

6 Rundor med KB complex, TRX+ och BW complex…

Strålande insats av både nya som rutinerade!! Styrka, rörlighet, kroppskontroll och teknik.

Go puls på köpet 😉

Q Performance – Bishop Trio

Warmup: BW Complex

Chi​ ​Flow​ ​+ war/cosack

Sq- twistpress4-​ ​decksquat-​ ​sprawl/dog-​ ​fr.kick/leg 4​ ​

6 Rounds

KB S. Complex 3/3

D.clean- snatch/press- squat/rev bridge press L/R

+

TRX  Complex 6+6

TRX mma twistpull + fallout

+

BW Complex flow x3

Revolving twistpress L//R

Decksquat

Sprawl- dog

Frontkick/leg kickup L/R

ABSolution: x 3

KB OH pullover hollow plank

KB russian twist

KB spider plank

Lör: Q Elite – BroXorb 10

Hepp! Där avslutades träningsåret med en svidande go Q Elite a la killer-style!!

10 “goa” rundor KB+BW Complex… + 6 rundor finisher…    jisses 😉

Stenhårt arbete av de starka o smidiga Q-gubbarna..

Q Elite – BroXorb 10

Warmup: BW Complex+Chi flow

10 Rounds

KB Complex L/R

Deadclean- snatch- tgu down-

oh bridge press- crabswitch/pull- low squat up

+

BW Complex L/R

Hindu/ monkey stance- sprawl-

Fr.kick-leg/quad/ sit-thru legkick air back

——————-

ABSolution: x2

Rope OH leg twist

BW ½ sit-turn 10/10

KB dbl alt clean 10

Finisher: x 4

Rev rope fly-slams 10

Rope climb up/down 5

Bulgarian palmsup halo 10

KB power hike swings 5 + hold ( 2x32kg)

Tors: Q BroXorb – v2

En fet go repris på tisdagens monster-Q..

Lika go idag, ett snäpp tyngre och snabbare. Idag med sällskap av trevlig Q Elitare..:-)

Starka gubbar!!

Q BroXorb

Warmup: BW Complex+Chi flow

2 Rounds

KB Complex L/R 3/3

Deadclean- snatch- tgu down-

oh bridge press- crabswitch/pull- low squat up

CB Complex L/R 8/8

Clean- lunge tip + cosack-point + bent row

BW Complex L/R 3/3

Hindu/ monkey stance- sprawl-

Fr.kick-leg/quad/ sit-thru legkick air back

Bulgarian Complex 16-8- 8

Twistpull DYN lunge- palmsup halo- stance twistdrop

Finisher: x 2

Rope twistslams 30+30

KB power hike swings 5

Rope climb up/down 5

Ons: Q AniMotion – Tabata 138

Lite gästspel på GG under julen… Och de åkte på en rejäl kroppsviktomgång!

Bra med puls, styrka, smidighet, spänst, på alla håll och kanter 😉

Skönt och genomtänkt upplägg.

Q AniMotion – Tabata 138

Warmup: BW Complex

Chi flow – Sq/crawl- dyn low lunge/war/fr.kick

Revolving twistpress – quadstretch

—- —– —- — —

DYN Frontkick + leg kickup

Quad-out  pushup

Low lungesplit n s.leg jump

Revolving twist press  

Monkey stance-squat- sprawl

Scorpio flow  

Elbow sideplank cast

—- —– —- — —

Stretch

Q Performance -Kroenen

En go liten repris för de som vågade/orkade idag…

Rejäl Q omgång med tung hantel varvat med BW Complex och höga sidohopp!

Alla skönt matta efteråt.. Strålande insats av både nya o gamla.. 🙂

Q Performance – Kroenen

Warmup: BW complex

Inch- 3leg dog- pushup- inch/sq/ham

Quad – sit-thru- revolving twistpress

3 rounds of: 8/7/6

DB snatch splitjumps 8/8

 – Quadjumps/ sit-thru/ pushup 4×4

DB kneeing clean n windmill ( elbow touch) 8/8

 – Quadjumps/ sit-thru/ pushup 4×4

Side hurdlejumps 8