Sön 2: Q AniMotion – Tabata 158 Twister

De va inte många, men 2 Q:are sen igår och en som testade för 1:a gången..

Blev en skön Q Animotion med höft/twistar/vridningar i focus. Plus armar, core, puls o helkropp givetvis 🙂

Frontkicks, hundar, tekoppar, shinebox, sit-thrus, diamanter,  scorpioner, krabbor, kobror, bryggor o studs…

Lika bra som alltid..

Q AniMotion – Tabata 158 Twister

Warmup: BW Complex

Chi teacup + reverse

Sq/rev crab/dog/tripod- quad flow – Crawl- cobra twist

Dyn war/fr.kick- dog/cobra

————————————-

DYN Frontkick -dog

Revolving twist pushup  

Sit-thru – scorpio

Diamond push + child pose flow

Shinbox sit n OH reach

Rev bridge – leg up/out – crabturn alt side

Stepbox s.hand sprawl + jumpbounce

——————————————-

Stretch

Sön 1: Q Elite – Rapid Fire

Skulle ju egentligen bara värma upp lite…

och vips, så blev det en ny goer Q med 28:an, bulgarian, repslams och kroppsvikt.

Och sån jobbig rackare som lämnat kvar massa magnesium kvar på 28:0rna 🙁

Uppvärmd de luxe inför söndags-tabatan…

Q Elite – Rapid Fire

Warmup: BW Complex flow

2 Rounds, 4/8/16

KB deadclean n squat ( + snatch) L/R

Bulgarian sidepull -alt side

Bulgarian spin + stance sq 4-1 -alt side

Rope slams various

BW rev bridge leg up/out -alt side

BW fr.kick spin

Lör 2: Q Performance – Thunderbolt KT Edition II

Oxå dundrande veckofinal på Q Performance… 8 pers inkl 1 nykomling.

Liten modifikation på KB och det hanns med en längre stretch varvat med MB slams

Grym go insats av glada och pigga Q:are!!  Och nyfiket intresse efteråt.. 🙂

Q Performance – Thunderbolt KT Edition II

Warmup: BW Complex

Inch-cobra/child flow n twist // Quad presses + kneeing  flow // Low lunge flow + low lunge kneeing twist

• Ginga 3 + split climbers 4

———————————————————

5 Rounds

• Strength …….. KB single Complex 5/5/5

KB deadcatch/goblet + revlunge L/R

KB close pushup -alt row L/R

KB hike swing – catch n oh press

• Cardio …… Bosu Complex 10/20

MB sprawl/pushup + squatjump

Ladder dbl step

————————————————————

• Stretch n Slams….…

BW tea-chi flow- cosack/rev fr.kick- scorpio-fr.kick/cosack L/R

Shin-sit  n twist out n reach

• Slams MB vari

Squat-hamtilt n  child reach

• Slams MB vari

Lör 1: Q Elite – Discovery X

Först ut… liten lekstuga för Q med nya movs, ny kombinationer och utmanande rörelser

BW, crosscore, rep, KB flow, bulgarian och lång BW Complex..

Sjöblött som alltid… Dyker säkert upp lite under nästa vecka 😉

Q Elite – Discovery X

Warmup: BW Complex

4/4

BW low plank bounce

BW dyn quad/plank catch – low scorpio

— — — —

Rope climb L/R

— — — —

CC underpull + s.hand tricep press

CC rev curl

CC rev pushup + leg-in + bussdriver

— — — —

KB light flow – BU clean n press/ OH twist swing 3/ stance squat L/R

— — — —

Bosu dbl step n rope-curl + slam

— — — —

Bulgarian grip-pull/press- TGU-splitjump-TGU

Bulgarian plank side-pull

— — — —

BW tea-chi flow- cosack/rev fr.kick- fr.kick/s.hand plank- crabturn/leg bridge/twist

Crabturn- decksquat/ bridge press- shinebox/reach

Tors 2: Q Performance – Thunderbolt KT Edition

Och inte fick den fulla Q Performance det särskilt lättare.. 😉

5 rutinerade, 1 semi-ny och 4 helt gröna fick “köttat” igenom 5 svettiga/brutala rundor med KB dubbelkomplex + hopp, push och studs..

Ruskigt drag i A-salen!  Åskan kom till KT… Ni e grymma!

Q Performance – Thunderbolt KT Edition

Warmup: BW Complex

Inch-cobra/child flow n twist,  Quad presses + kneeing  flow,  Low lunge flow + low lunge kneeing twist

• Ginga 3 + split climbers 4

———————————————————

5 Rounds

• Strength …….. KB dbl Complex 5/5/2

KB deadclean + revlunge L/R

KB pushup – dbl/alt row

KB hike swing – clean n press

• Cardio …… MB/BW Complex 10/20

MB  sprawl pushup + squatjump

Ladder  dbl step

————————————————————

• Stretch…. BW

Shin-sit w halo n twist out

Squat-tilt n arm-stretch

Tor: Q Elite – Black Cage Work

Ny torsdags-Q… Fokus på Strength, Flow, Endurance.

Att det kom puls, koordination, rörlighet, fokus, kontroll, twistar och core ser vi som en bonus…

Lika sjöblött, lika jobbigt och lika bra som alltid 🙂

Att 2 st 28 kan vara så vansinnigt tungt?

Q Elite – Black Cage Work

Warmup: BW Complex

Rev teacup n squat+ open/close

Quad circles n crabturn/tripod – flow

Chi sweep/cosack/rev fr.kick/twist/ scorpio  -flow

————————————————–

3 Rounds, 5/5/10

KB Strength…

• Hike clean + rev lunge L/R
• Renegade row + pushup
• Stance outside swings

KB Flow…

• Kneeing clean -to- squat
• Rev crab / squat up
• RTW w switch n press
• OH “windmill”

KB Endurance…

• Snatch -to- skull-squat alt side

BW Flex…

• Chi sweep/cosack/rev fr.kick/twist/ scorpio  -flow L/R

ABSolution:

KB flag // KB OH legdip/raise + crunch