Lör 1: Q Elite – Cayman Complex

Först ut.. en fet go Q Elite i grymt sällskap. En repris för ovanlighetens skull 😉

5 rundor låååång KB komplex varvat med pulsiga BW movs. Och xtra finisher med tryck på det..

Styrka, kontroll, puls, spänst, rörlighet och superblött. Hur bra, tungt, smart och utmanande som helst.. 😉

Q Elite – Cayman Complex

Warmup: BW Complex…

5 Rounds

———— KB Complex 2/2

⅛ eight/ lunge/hook – lunge clean/ BU squat- press-

Snatch- BU TGU + press – deadswitch twist press 2

• alt

BW spin frontkick

BW AIR sit-thru

BW low glide plank/push + V tuck-in

BW Quad jumps touch

BW low splitjump w switch L/R

———— Finisher: x2

KB torito swings – stance walk forw/rev

Bulgarian spin(walk) n pull

Rope/Bosu vari slams 30/10/10

———— ABSolution:

BW elbow sideplank n touch  + BW dyn sideplank L/R

• BW Hurray plank

Tors: Q Elite – Tango StrengThwister

Torsdag.. Q Elite… monster-runda på KT i 2 goa block.. Jisses. Secket drag & flås 😉

1:a del med råstyrka, 2:a delen med focus på twistar, speed & puls.

Sjukt jobbigt och ordentligt matta på slutet..

Stråland insats av alla nya “Elitare”!!! Verkligen snäppet upp nu…

Q Elite – Tango StrengThwister

Warmup: BW Complex

Teacup  n squat – rev crab/dog

Chiblock- rev tw-lunge- scorpio- cobra- fr.kick- cosack squat

Shinebox twist/hip- bridge turn- close cobra

3 Rounds, 4/4/8/8

KB dbl hike n alt rev lunge

KB dbl row n deadlift

KB dbl outside swings ( gunslinger)

KB dbl OH alt drop n  legraise + crunch

3 Rounds, 5/5/10/10

Bosu/TRX Rip hockey shot dbl step L/R

KB super-twister hook L/R

Bosu/ Bulgarian spin n sidesquat

+

BW frontkick 2 + wallsprawl+ quadwalk

BW dbl wallsprawl + dbl side kick

BW frontkick 2 + quad squatjump

Tis 2: Q Performance – Blanc Kerber

Tisdags-Q med 2 rutinerade och 3 helt nya.

3 goa rundor KB komplexer, CB komplexer o kroppsvikt (-snurrar;-) ). Styrka, vridningar, kontroll, core, helkropp och puls.

Avslutades med 2 pulsgoa 30/30/30 rundor..

Grymt jobbat!

Q Performance – Blanc Kerber

Warmup: BW Complex

3 Rounds

5-5-1

KB split clean- snatch- TGU L/R

5-5/5

CB OH pullover/decksquat + drop twistlunge L/R

+

BW fr.kick 2 + L/R crawl/ scorpio push + rev crab/dog   x2

30/30/30 x3

KB ½ eight/ hi crook

BW s.hand crabturn

Bosu dbl step

30/30/30 x3

Bulgarian spin side squat

BW twistpushup

Sprints

——- Stretch —–

Tis 1: Q Elite – Tango Speedex

Och..där kom det en grym, ny och go Q Elite.. helskön mix av allt.

Löpning & KB + en hel drös pulshårda komplexer med TRX rip, KB, bosu, bulgarian, BW, boxkicks+ löpning & CB.

Speed & vrid som vi säger..:-)

Q Elite – Tango Speedex

Warmup: BW Complex

TAB 1:

Sprints // KB ½ 8  w switch n press + OH “windmill” L/R

TAB 2:

Sprints // KB hi pull/ BU clean

3 Rounds, 5/5/10

Bosu/TRX Rip hockey shot dbl step L/R

KB super-twister hook L/R

Bosu/ Bulgarian spin n sidesquat

+

BW frontkick 2 + wallsprawl+ quadwalk

BW dbl wallsprawl + dbl side kick

TAB 1:

Sprints // CB side pull / s.hand swipe

Sön: Q Elite – Schweißkopf

En härligt go feterunda i sann Q-anda på KT..

Turkish getup med 32:an, bulgarian spins, slams, rep, kroppsvikt och side kicks.

Lägg på 2 TAB-rundor med löpning/bulgarians..

Styrka, kontroll, balans, rörlighet, löpning och en sjuhelsikes puls..:-)

Q Elite – Schweißkopf

Warmup: BW Complex

—– 3 Rounds — —–

KB 32 tgu L/R

+

DeadBall twist split slams + close pushup L/R

Bulgarian/Bosu spin & sidesquat

Rope snakes + quickes + twistslams

BW low lunge/ cosack/ rev scorpio/ spiderplank

+

BW frontkick + wallsprawl

BW dbl wallsprawl + dbl side kick

TAB: 1

Bulgarian twistpulls // treadmill

TAB: 2

Bulgarian fingergrip pull // treadmill

—— Xtras- —- x2

Rope sitting russian twist

Rope rev sitpress, rev flyhold, flyhold

Calfes press, pullups

KB toe farmstand

Stretch…

Tors 2: Q Performance – Dalton Code.R 2

7 blev 4 som till slut blev 6… varav 2 som tog sig lite vatten över huvudet 😉

Tog xtra tid att instruera ( från noll typ)  Blev lite meckigare än vanligt. Men alla nöjda..

En repris från tisdagen, fast med variation 🙂

Grymt jobbat!!

Q Performance – Dalton Code.R 2

Warmup: BW Complex

Ginga x + lunge twist/cosack/scorpio

Teacup  n squat – rev crab/dog

Shinebox twist/hip- bridge turn- close cobra

2 Rounds, 5/5

KB ½ 8 w lunge hook 2 n lunge/clean/squat- press-TGU L/R 2/2

+

CB Bruiser sidedips & swing + stancelunge L/R

CB rev lunge uppercut L/R

Dyn Swingcatch n close squat + press + tricep

BOSU – TRX Rip dbl step n shot L/R

+

BW fr.kick 2 + crawl/ scorpio push 2 + rev crab/dog + decksquat  L/R 3

————————————————–

Finisher:  

BW quad walk d/u+ wallsprawl+ squatjump

TRX underpull  .. to failure

Stretch