Tors 1: Q Elite – Pascari Roma

En liten löp/mjukis-Q va tanken innan klass…

Jaja, ni vet hur det går 😉

2 pulsblåsare med löpning/KB/CB och sen go mix + NY grym finisher..

Speed & flow med puls 🙂   Repris på lör eller sön för er som kan/vill..

Q Elite – Pascari Roma

Warmup: BW Complex

Ginga x + lunge twist/cosack/scorpio

Teacup  n squat – rev crab/dog

Shinebox twist/hip- bridge turn- close cobra

TAB 1:

Sprints // KB ½ 8  w switch n press + OH “windmill” L/R

TAB 2:

Sprints // CB rev lunge uppercut L/R

2 Rounds

Bosu/TRX Rip hockey shot dbl step L/R

TRX underpull w twist

BW fr.kick 2 + L/R crawl/ scorpio push + rev crab/dog  + decksquat  L/R

BW V-plank mtn climber

• Calfpress +  jumps

+

Finisher:

BW quad walk d/u+ jump+ squat n dbl kick

Tis 2: Q Elite – Dalton Code.R

Och ett supergrymt Q -gäng fläskade på med en ny tung Q Elite.

Clubbells, KB complex, bulgarian, o rep + en go liten finisher.

Sjukt grymma och starka!!

Q Elite – Dalton Code.R

Warmup: BW Complex

Teacup forw/rev  n squat

Lungetwist- scorpio- cosack + Quad circles n crabturn/tripod

Front.kick x

2 Rounds, 5/5

KB ½ 8 w hook n sprawl/pushup- deadclean-jerk-TGU L/R

+

CB/Bosu cast n flag-squat L/R

CB Bruiser sidedips & swing + stancelunge L/R

Bulgarian – snatch, rocket squat, grip pull/ switch, rowspin, grabhold twister

BOSU – rope speed & slam & long flys + hold 30/10/10

+

BW spinkick 2+ dog

BW crabspin n quadstretch

BW cosack/scorpio turnflow

Finisher: BW sit-thru 2- squat- wallsprawl

————————————————–

KB s.hand ½ bridge press + floorpress L/R  x2

Tis 1: Q Elite – Sprowler C

Egen-Q innan Q-Elite… 2 tunga klubbor och BW med boxkicks.

Nya movs, nya kombos..

Behöver inte vara svårare än så 😉

Rejält uppvärmd om man säger så..

Q Elite – Sprowler C

Warmup: BW Complex

Scorpio landing- dog- sit-thru- dog/hindu

X Rounds

CB Bruiser sidedips & swing + stancelunge L/R

CB rev lunge uppercut L/R

BW rev pushups

BW V-plank mtn climber

BW sit-thru n wallsprawl

BW quad walk d/u+ jump+ squat n dbl kick

——

Sön 2: Q Performance – Dalton Code

Och… Tabatan blev en Q Performance ute i gymmet istället..

Jessica fick tjuvkört veckans kommande Q … och fixade det galant. ( lite jobbigt dagen efter lördagens Q bara 😉 )

Nya kombos med KB, rep, bosu, klubbor, bulgarians och BW. Grymt jobbat!!

Q Performance – Dalton Code

Warmup: BW Complex

2 Rounds, 5/5

KB28 ½ 8 w hook n sprawl/pushup- deadclean-jerk-TGU

KB28 s.hand ½ bridge press varis L/R ( + floorpress)

+

CB/Bosu cast n flag-squat

CB Bruiser sidedips & swing + stancelunge

+

Bulgarian – snatch, rocket squat, grip pull/ switch, rowspin, grabhold twister

BOSU – rope speed & slam & long flys + hold 30/10/10

+

• BW spinkicks
• BW crabspin n quadstretch
• BW cosack/scorpio turnflow

Sön 1: Q Elite – JALSM

Inte för att jag behöver… utan bara för att jag kan 😉

Massa test/Q-movs/kombos och en halvdödlig en i box-rummet…

Helt dyngblöt innan klass.. igen 😉

Q Elite – JALSM  Just a little Sunday mix..

Warmup: BW Complex flow

3 Rounds, 20/40/10

Box kick& punch

BW sprawl n wallplank

Box kick& punch

BW sit-tru n wallplank

+

DeadBall squat teacup L/R

TRX underpull

KB flow- ½ 8, switch, press, oh squat, BU-walk up/down, oh swing

MB s.leg slams L/R

Calfe press

+

BW quad walking pushup

BW V-plank mtn climber

BW rev pushups

BW scorpio – back turn – pushup

BW spiderpushup

Lör 2: Q Performance – Ultracution Plus

Och en GRYM veckofinal med nästan fullt och med plus-tillägg i menyn!

2 helt gröna, resten mer rutinerade… bra/högt tempo och alla utmanade lite xtra 🙂

Puls, styrka, fokus, kontroll och rörlighet. Strålande insats och härligt möra efteråt!

Nästa vecka blir det nog klubbor, rep o annat gott :-)))

Q Performance – Ultracution Plus

Warmup: BW Complex

Sq- tripod twist- shinebox twist- ½ bridge L/R, Crabturn 360 + quad 360 + dog

Splitsquat oh punch

——– 3 Rounds ——–

KB Complex 3/3/3

– Pushup/deadpull (snatch)

– clean/airb.lunge

– press ( n ½ oh squat)

+

KB twisting shinebox halo-(+ press)  3/3

+

BW Complex 6/12/3

Pullups alt grip ( ass s.hand)

Spin fr.kicks

Low glide plank/push + hands V-out tuck-in dbl

——– Finisher: x 2 ——–

KB dbl hike swing n clean n squat 3/3/3

KB dbl row ( +deadlift) 6

———— ABSolution x 2:…….

BW ½ sit-thru +  leglift  10/10 L/R

Bosu alt side crunches 50

Bulgarian squatdip 2 + twistpull (+spin) 2 10

——Stretch—–