Lör 1: Q Elite – PreSanta

En stark kvintett gled in på fm och körde en rejäl Q Elite..

Puls upp, underarmar som skrek och ett bra tryck genom hela.

En julgodis-runda med KB, CB, bulgarian, TRX rip/bosu, ringar och dragmaskin..

Många små bottningar där… 😉

Q Elite – PreSanta

Warmup: BW Complex

Rolldown- squat- rev crabswitch 2- crawl

Dyn low lunge twist/cosack/dip-reach

3leg dog 2- hindu pushup- inch roll u

—— 3 Rounds —- 2/8/4/4—————————

KB – ½ eight touch – cleanswitch snatch- OH rev lunge- low war twist L/R

PM – close squat – pull stance L/R

Bosu/TRX Rip – dbl step / hockey shot 1-4 L/R

CB – Complex Hike swing- cast 1-4 – ladder up L/R

Bulgarian – spin n swingsquat touch dbl  L/R

Rings/CC bridge underpull n ½ sitout

—— 3 Rounds —- 4/8/8/4 ——————-

KB dbl row

KB dbl overbody twist +

KB dbl OH legraises

KB dbl sit-up +

Tors: Q Elite – Black TAB 6.0

Torsdags-runda i eget gott sällskap 😉

6 svettiga o pulsiga rundor med löpning // KB… med xtra lång stretch

Hur skönt som helst… EFTERÅT 😉

Q Elite – Black TAB 6.0

Warmup: BW Complex Flow

——————————-

Treadmill // KB alt swing outside

Treadmill // KB stance hi pull -alt leg

Treadmill // KB RTW w stop

Treadmill // KB ⅛ eight- switch- press- windmill

Treadmill // KB row pump

Treadmill // KB side press

——————————-

Stretch de luxe

Ons 2: Q Performance – Chimera

Starkt och rutinerat Q-gäng smackade genom fet repris från gårdagen!

Pressade på lite xtra lite här o var… och gött matta efteråt 😉

Samma goa mix av KB ginga, RDL, viktplatta, dead/MB ball och TRX/CrossCore..

Plus lite xtra go BW/Core/stretch som avslutning.. 🙂

Q Performance – Chimera

Warmup: BW Complex

Close halo/sq/quadpress – flag rev lunge- low lunge -OH

Ginga flow + Quad elbow/twist

——– 8/8 , 4 Rounds —————————–

KB ginga outside/hook (rev lunge) L/R

KB RDL + stance clean  L/R

MB/Plate rev lunge – OH twist L/R

TRX underpull n leg twistcrunch

MB sprawl – pushup – 180 jump

TRX/CC  paddle 4 + fallout

——– ABSolution/Stretch —— 2 Rounds —

BW s.hand quad- sprawl

BW s.hand cobra -to- dog -to V-sideplank n dip L/R

BW Sit-thru – floor twist L/R

BW Quad elbow/twist

Ons 1: Q Elite – Crispicon Bios

Test och uppvärmning a la Q = jisses, secken däckning 😉

Gigantisk genomkörare av axlar, underarmar, grepp och PULS!!

Clubbells i massor, crosscore, Bosu/TRX Rip

Härligt snurr och pumpade armar tills Q Performance.. hehe

Q Elite – Crispicon Bios

Warmup: BW Complex

—- 8/8 — 3 Rounds ——————————-

CB 25 Complex

Hike swing- cast 1-5 – ladder up L/R

CB 35 stance outsideswing- sq stance

+

Rings/CC bridge underpull n ½ sitout

Bosu/TRX Rip dbl step / hockey shot L/R 4+1-4

BW toesquat n dip n reach L/R 4

———————————————

CC twist fallout varis

KB dbl OH legraises + hollow plank

Tis 2: Q Performance – Chimera

Och ett mindre gäng tryckte av veckans nya Q Performance.. som inte blev nån lätt rackare inte! (blir den nånsin det?? 😉 )

Rejält trixande med KB Ginga, TRX/crosscore, viktplatta och medicinboll..

Puls och styrka de luxe i kombo med fotarbete och teknik.

Grymt jobbat av både rutinerade och helt nya.. 🙂

Q Performance – Chimera

Warmup: BW Complex

Close halo/sq/quadpress – flag rev lunge- low lunge -OH

Ginga flow + Quad elbow/twist

——– 8/8 , 4 Rounds —————————–

KB ginga outside/hook (rev lunge) L/R

KB RDL + stance clean  L/R

MB/Plate rev lunge – OH twist

TRX underpull n leg twistcrunch

MB sprawl – pushup – 180 jump

TRX/CC  paddle 4 + fallout

——– ABSolution/Stretch —— 2 Rounds —

BW s.hand quad- sprawl

BW s.hand cobra -to- dog -to V-sideplank n dip L/R

BW Sit-thru – floor twist L/R

BW Quad elbow/twist

Tis 1: Q Elite – Dark Chimera

Först ut… en riktig Q Elite… monster-style med hela registret inkl löpning!

Så här i efterhand kan bara konstateras att det va en skön brutaling 😉

KB dbl, plate, CrossCore, KB, bulgarian, deadball, bosu, dumbbells  & löpband..

Allt från styrka, puls, balans, kontroll, tryck, core, twistar, speed… Blev utgången till veckans Q..

Q Elite – Dark Chimera

Warmup: BW Complex

Close halo/sq/quadpress – flag rev lunge- low lunge -OH

Ginga flow + Quad elbow/twist

——– 8/8 , 2 Rounds —————————–

KB dbl ginga outside

KB RDL + stance clean L/R

Plate rev lunge – OH twist

CC underpull n leg twistcrunch

+

Bulgarian spin n swingsquat touch dbl

KB kneeing snatch-to- oh low lunge L/R

+

Deadball pushup + 180 jump

Bosu/ DB – alt arm flys

——————————————–

TAB 1: Treadmill 15-18// Bulgarian speed-row /alt/ OH lift

TAB 2: Treadmill  15-18// Bulgarian stance full twistpull

——– ABSolution/Stretch —————————

BW s.hand quad- sprawl

BW s.hand cobra -to- dog -to V-sideplank n dip L/R

BW Sit-thru – floor twist L/R

BW Quad elbow/twist