Mån: Q Performance BASIC – Rotterbehn

Och där kom premiären av Q Performance Basic 🙂

Full klass, 4 rutinerade & 6 rookies. KB complex, bulgarian, clubbell, TRX och BW..

Alltid svårt få till med brokiga nivåer, men tyckte det blev helt ok..

Lyssnade, snappade upp och justerar till nästa måndag 😉

Q Performance BASIC – Rotterbehn

Warmup: BW Complex

Circles- head, shoulders, hips…

Inch- X-dog, dyn plank arm circle,  quad twist/under

Alt rev lunge/fr.kick

——- 2 Rounds —-

KB deadclean- clean rev lunge- press – snatch OH twistsquat- ½ eight

+

Bulgarian spin & sidesquat dip

CB gamma halo n rev lunge flag

TRX droptwist L/R

BW dog- quad twist press

———- Core x2 —

KB quad pull L/R

BW elbow bridge X-touch

Sön: Q AniMotion ReZamphora 196

Vårsolen lockade bort en sön em 😉  Men ett taggat och starkt o vant Q-gäng dök upp, och kämpade och svettades.

Bra mix av både spänst, rörlighet, puls, styrka, koordination, core och finisher! Som alltid…

Tummen upp!  Som alltid…

Q AniMotion ReZamphora 196 Cross-MIX

Warmup: BW Complex

Halo – big halo spin  // V-leg X-touch n oh-press

Squat+dip- plank – dyn lungetwist- fr.kick – inch

——— 20/10 x 8 —————

Stance frontkick  n stance jumpswitch

Rolldown pushup n dog

Sit-thru- scorpio- crabturn – quad-dip

Dyn diamond pushup

Plank – tuck/quad – plank/dog/x-touch

Butterfly situp 

30/30/30 Finisher:

Low plank hold – scorpio touch

Elbow plank – quad

S.leg sprawl n tuckjump

————————————-

Stretch

Lör 2: Q Performance – QUAD Spike

Veckofinal på Q Performance… Samma tunga goa 4 rundor med xtra core och finisher.

Grymma medlemmar och grym träning.

Nästa vecka kör vi igång med Q Basic och instruktörsbyte på lördagarna.

Och givetvis nya movs och utmaningar! 😉

Q Performance – QUAD Spike

Warmup: BW Complex

Inch- cobra/X-dog– tuckin- crabturn/bridge– tuckout

Dyn fr.kick– low crawl back- kneedip– rollup

Skill:warmup…

Wide halo- side stancesquat/halo- stance hamstretch – alt side

Low rocker

——- 4/4, 4 Rounds ——

KB Complex

Deadjump- dead hipull- goblet rev lunge L/R

• Low hike rocker 16

Bulgarian Complex

Spin- clean/stance squat ( + OH press)

CB bruiser halo cast L/R ( + stance outside swing)

BW spider pushup + plank fr.kick L/R & Bosu jumpsquat

+ BW active recovery

V-Teacup- chi block- low lunge/scorpio- cosack– V-plank/dog/inch

—- Xtra:  ABSolution x3

KB oh pullover  hollow plank crunch

Pilates 90 – L/C/R + s.side varis

—– Finisher: x2

Rope plank alt slam + dbl slams 4/4×4

BW quad – 2 point HOLD L/R

KB alt deadclean- switch- twistpress 4/4

— Stretch /twist  

Lör 1: Q Elite – Scott Black

Grym liten lördags-start av 2 sega, starka & goa gubbar a la Q Elite..

Vridningar, luriga komplexer, tyngd, rörlighet, puls, toritos och slams. 2 små löp-finishers på bandet som avslutning..

Sen va det klart 🙂 Lika bra som alltid.. 🙂

Q Elite – Scott Black

Warmup: BW Complex

—— 2-3 Rounds —4/8————-

–KB/BW Complex A

Rot deadclean- clean/squat – switch/clean- twistpress

BW low glide- leg swipe- pushup- low glide back

–KB/BW Complex B

Snatch/lunge- switch/BU/rev lunge

BW scorpio-back-cosack flow

KB stance torito swing- toritoclean- deadlift

KB outside swings

KB Plank- floor glide (knee-in) L/R

PM/Bosu – pull/hold- leg lift

Rope pushup/ plank slam -dbl slam –  Bosu alt leg sidejump

——- Finisher:

KB18 stance d.clean – switchsnatch // Treadmill

KB cleanswitch + alt twist press // Treadmill

Tor: Q Elite – Scott Black

Ny go torsdags-Q a la Elite/solo 🙂

Nya movs, nya kombos… 2 feta rundor med KB & BW räckte + 2 pulsiga finishers

Hur bra som helst…  som alltid 😉

Q Elite – Scott Black

Warmup: BW Complex

—— 2 Rounds —4/8————-

–KB/BW Complex A

Rot deadclean- clean/squat – switch/clean- twistpress

BW low glide- leg swipe- pushup- low glide back

–KB/BW Complex B

Snatch/lunge- switch/BU/rev lunge

BW scorpio-back-cosack flowspin

KB stance torito swing- toritoclean- deadlift

KB outside swings

KB Plank- floor glide (knee-in) L/R

PM/Bosu – pull/hold- leg lift

BW sprawl n Bosu alt leg sidejump

——- Finisher:

KB18 stance d.clean – switchsnatch // Treadmill

KB18 cleanswich + alt twist press // Treadmill

Ons: Q Performance – QUAD Spike

Boom-onsdag a la Q!!  ( repris för 3, vilket kändes 😉 )

Samma goa mix av spänst, hopp, tyngd, ben, rotationer, axlar, core, koordination och en massa puls! Och allt varvat med rörlighets-flow..

Snacka om genomtänkt och heltäckande helkropps-träning.

Fantastiskt jobbat av er alla!

Q Performance – QUAD Spike

Warmup: BW Complex

Inch- cobra/X-dog– tuckin- crabturn/bridge– tuckout

Dyn fr.kick– low crawl back- kneedip– rollup

Skill:warmup…

Wide halo- side stancesquat/halo- stance hamstretch – alt side

Low rocker

——- 4/4, 4 Rounds ——

KB Complex

Deadjump- dead hipull- goblet rev lunge L/R

• Low hike rocker 16

Bulgarian Complex

Spin- clean/stance squat ( + OH press)

CB bruiser halo cast L/R ( + stance outside swing)

BW spider pushup + plank fr.kick L/R & Bosu jumpsquat

+ BW active recovery

V-Teacup- chi block- low lunge/scorpio- cosack– V-plank/dog/inch

—- Xtra:  ABSolution x3

KB oh pullover  hollow plank crunch

Pilates 90 – L/C/R + s.side varis

—– Finisher: x2

Rope plank alt slam + dbl slams 4/4×4

BW quad – 2 point HOLD L/R

KB alt deadclean- switch- twistpress 4/4

— Stretch /twist