Tis 2: Q Performance – QUAD Spike

Osså veckan nya sköna Q Performance med stabilt gäng och uppskattat program!

4 “goa” rundor KB/CB/bulgarian/BW/Bosu + bitande Core och riktigt fet finisher..

Mix av spänst, tyngd, ben, armar, core, flow och puls..

Ni e så grymma!!

Q Performance – QUAD Spike

Warmup: BW Complex

Inch- cobra/X-dog– tuckin- crabturn/bridge– tuckout

Dyn fr.kick– low crawl back- kneedip– rollup

Skill:warmup…

Halo-  stancesquat/halo- stance hamstretch – alt side

Low rocker

——- 4/4, 4 Rounds ——

KB Complex

Deadjump- dead hipull- goblet rev lunge L/R

• Low hike rocker 16

Bulgarian Complex

Spin- clean/stance squat ( + OH press)

CB bruiser halo cast L/R ( + stance outside swing)

BW spider pushup + ½ fr.kick L/R & Bosu jumpsquat

+ BW active recovery

V-Teacup- chi block- low lunge/scorpio- cosack– V-plank/dog/inch

—- Xtra:  ABSolution x3

KB oh pullover  hollow plank crunch

Pilates 90 – L/C/R + varis

—– Finisher: x2

Rope plank alt slam + dbl slams 4/4×4

BW quad – 2 point HOLD L/R

KB alt deadclean- switch- twistpress 4/4

Tis 1: Q Elite – Droniton

Smaskigt recept på ny Q Elite…  Helkropp som fick sig en omgång.

Fett, tungt, nytt, utmanande och genomgående go puls 😉

Dubbla 32:or, lång complex med 28:an, utmanande clubbells, bosu & bänk hopp 0ch kroppsvikt.

Avslutas med lite löpning & bulgarian som efterrätt.. Mätt & matt 😉

Q Elite – Droniton

Warmup: BW Complex 4×4

Inch- cobra/X-dog– tuckin- crabturn/bridge– tuckout

Dyn fr.kick– low crawl back- kneedip– rollup

Halo- stancesquat/halo- stance hamstretch – alt side

——— 2 Rounds 5/5 —————–

KB32 dbl deadlift vari

+ KB Complex L/R

KB28 quad row n hold

KB28 quad floor-pull

KB28 kneeing clean.. sit-down

KB28 floor press

+BW Complex crabswitch 360- sit-thru

CB dbl stance swing- lunge clean hold-  swipe – alt side

CB semi-bruiser hike- clean/halo- rev lunge/tilt L/R

Bosu dbl- wide jumps- (alt leg side) + sprawl

Bench/BW frontkick

——- Finisher:

Treadmill // Bulgarian spin n hi pull

Sön: Q AniMotion – Captain Tabata 54 BW Edition

Först lite uppvärmning med dubbla 32:0r, bruiser halos och kroppsvikt..

Sen en fet, go & sjöblöt repris på Q Captain Tabata!!

54 rundor med 20/10 intervall…  riktig genomkörning av allt 🙂

Och 11 pers en solig vår-em…  Topp!

Q AniMotion – Captain Tabata 54 BW Edition

Warmup: BW complex

Chi tea flow – block

Rolldown- Squat- crawwl/dog- s.hand/squat- inch

————————————-

20/10 x 27 ,  2 Rounds

– Alt sit-frontkick/switch # Knuckle pushups # X-touch bridge

– Low split jump – cosack back # Plank rocca press # Plank – oh s.hand swipe/ squat

– Sprawl w dbl tuckin # Low Glideplank # Alt pidgeon flow

_____

Stretch: Spretzel

Lör 2: Q Performance – Datsuk 363

Osså härlig veckofinal med Q -gänget.. 3 instruktörer, 2 eng.talande rookies och resten rutinerade.

Tyngd, helkropp, puls, teknik, rörlighet, armar, ben, core & lite mer puls.

Samma goa utmaningar som alltid!!

Grymt jobbat!!

Q Performance – Datsuk 363

Warmup: BW Complex

Halo- inch- cobra/X-dog- tuckin- crabturn/tripod- tuckout- dog/hindu

Squat- kneedip/twist- quadstretch- dyn low lunge/ham/scorpio

Ginga small alt front kick

—– 3/3, 3 Rounds ——

KB Complex L/R

Hike- low clean/squat

Hike- clean/press

Hike- clean/snatch

— +   deadrow + deadclean

BW plank- spider down/low scorpio/ pushup L/R

CB rev lunge uppercuts L/R 6/6

TRX s.hand X- row/crunch L/R 6/6

BW quadjump- quadstar

—– ABS/Finisher: 30/30/30

KB russian twist

BW legraise twist

BW low mtn climber

——– BW D-Comp Stretch ——

Lång och skööön…

Lör 1: Q Elite – Claatch

2 starka & sega gubbs tryckte av en go & fet Q Elite DUO innan klass.

4 pannor på kloten+ tung/pulsig kroppsvikt, hopp, boxkicks, repslams och bitande core 🙂

Tungt, varierat, utmanande och blött som tusan 😉

2 tummar upp!!

Q Elite – Claatch

Warmup: BW Complex

—— 4/4, 3 Rounds ——————-

KB 32 dbldeadlift vari – stance, suitcase

KB 28 hike/low squat – hike/clean/press – hike/snatch/windmill

KB 20 flow – snatch/rev lunge/press- oh rev pend/lunge switchclean/press

+

BW plank- spider down/low scorpio/ pushup – under/swipekick – Bosu BOX jump

+

Box kicks 16

Rope plank alt slam + dbl slams 4/4 x 4

——- ABSolution: x 3 ——————-

Rope -rev hold / alt leg crunch 8

Bosu 8-8-16

PM kneeing flag L/R

Tor 2: Q AniMotion – ReBarconi 195

Inhopp för Sebbes tabata, 14 pers o flera Q:are..

Go repris från söndagens Q AniMotion. Kanonmix av komplexer, spänst, styrka, twistar, kontroll, tyngd, puls, core och utmaningar..

Sjöblött och härligt matta kroppar efter 45 min 🙂

Q AniMotion – ReBarconi 195

Warmup: BW Complex

Sq-quadpress4- sit-thru2-sq

Inch- dyn frontkick- scorpio- inch

+

Quad – crabturn- down/up

—————————————————————

TAB: Alt rev lunge/fr kick 2 – sq/quadpress/sq

TAB: Alt crabturn – getdown n toe touch

30/30/30

Dyn frontkicks  ( s.hand switch + AIR turn )

Hands-off pushup

Decksquat – kneekick – shin twist-reach out

TAB: Rythmic beast 5 – sit-thru

TAB: Low splitjump switch – scorpio n back

30/30/30 Finisher:

Elbow quadwalk up/down- catch/pushup- walkback

Spider + undertwist plank

Crabturn 2 – quad/squat – tuckjump

— stretch —-