Ons 2: Q Performance – Spinnaker 6/6

Nästan fullt, häften instruktörer, övriga vana Q:are och 1 rookie

Grymt bra tryck. Märktes att de flesta va rutinerade. Högt tempo.

4 rundor, xtra core och go finisher, Det är så vi firar nationaldagen.

Med tryck, kraft och massa svett 😉

Q Performance – Spinnaker

Warmup: BW Complex

Inch- pushup/dog -X- inch – curtsy lunge + oh reach 2

Sq- rev crab– quadpress- crabturn– sq

Windmill

—–4/4, 4 Rounds ————————

KB stance swing/ mid pull/ clean- curtsy lunge – (+sideclean/switch)  L/R

BW elbow – frontkick L/R

KB squat – rev crabturn – squatup L/R  ( clean switch+ bridge press)

BW inch- low scorpio 2- pushup- inch

—— Absolution x 3 —————

KB crunch n oh hollow plank + oh flutter kicks

TRX kneeing twist fallout L/R

—— Finisher : KBComplex 1 min x 3

Quadpull2- row2- deadclean- press L/R

Ons 1: Q Elite – RY Melomari

Egen-Q innan full Q Performance… Recovery.. va det tänkt 😉

Slutade med en skön rackare igen, dock utan topp-puls och max på nåt..

Massa balans, core o annat smågodis . Hyfsat duktigt ändå..

Q Elite – RY Melomari

Warmup: BW Complex

—— 4/4, 3 Rounds ——

Bosu balance – RDL, leg swipe, low circle

Bosu /CB mace grip – squat twist, oh 45 press

Bosu/CB semibruiser hike clean/halo

• BW kinstretch – toe/knee lift

Ball – back bridge twist

Landmine Complex – pull/twist/press L/R

• BW scorpio flow – kneedip

—— ABSolution: x3 —-

KB s.hand farmwalk (+ clean hold)

Bosu/bulgarian – 0ff 8-8-10

BW L-sit -leg lift pilates style

Tis 2: Q Performance – Spinnaker

Osså veckans nya fullblåsare på Q Performance.. idag med xtra core och finisher.

8 rutinerade tvekade inte en sekund.. fullt ös från början till slut. Knepiga KB komplexer, låga BW kicks, tunga crabturns, skruvade BW movs..

Tungt tungt tungt… Ni är grymma!!

Q Performance – Spinnaker

Warmup: BW Complex

Inch- pushup/dog -X- inch – curtsy lunge + oh reach 2

Sq- rev crab– quadpress- crabturn– sq

Windmill

—–4/4, 4 Rounds ————————

KB stance swing/ mid pull/ clean- curtsy lunge – (+sideclean/switch)  L/R

BW elbow – frontkick L/R

KB squat – rev crabturn – squatup L/R  (+ bridge press)

BW inch- low scorpio 2- pushup- inch

—— Absolution x 3 —————

KB crunch n oh hollow plank

TRX kneeing twist fallout L/R

—— Finisher 2: KBComplex 1 min x 3

Quadpull2- row2- deadclean- press alt L/R

Tis 1: Q Elite – Dhango Forte

Turbosnabb och utmanande egen-Q med 3 rundor nya sköna mixar/kombos.

KB toritos, BW, CB Bruiser och tunga rep.. Går det och få heltäckande träning under 30 min? Jodå..;-)  Q

Booom! 😉

Q Elite – Dhango Forte

Warmup: BW Complex

— 8/8, 3 Rounds —- —–

KB dbl torito stance swing + outside

• BW elbow vari- fr.kick/low scorpio/ swipes

CB Bruiser lateral dip n sideswing

CB bruiser hike clean n tip/oh rev lunge

Rope slams 16

Rope boat – lateral raises

Rope oh flag…

Mån 2: Q Performance BASIC – Spinnaker

Osså veckans nya Q upplägg… idag som BASIC ( ?!? 😉 )

Spinner vidare på 4 rundor KB,BW,KB & BW… nya movs, nya utmaningar.

Stark styrka med 8 pers som tryckte på rejält..

Absolut inte läge för Finisher idag 😉  Men imån så..

Q Performance BASIC – Spinnaker

Warmup: BW Complex

Inch- pushup/dog -X- inch – curtsey lunge + oh reach 2

Sq- rev crab– quadpress- crabturn– sq + Windmill

—–4/4, 4 Rounds ————————

KB stance swing/ mid pull/ clean- curtsey lunge –   L/R

BW elbow – frontkick L/R

KB squat – rev crabturn – squatup L/R  

BW inch- low scorpio 2- pushup- inch

xtra KB sidecleans… + Stretch

Mån 1: Q Elite – Grind Pusher

Semesterdag… ja då blir det en ny fet Q Elite innan klass..

Tung mix av dubbla 32:or, 28:or och 24:a.. 3 rundor med lurig kroppsvikt mellan.

Efter finishern med slams, kicks & hike cleans.. ja då va d slut på kraften 😉

Q Elite – Grind Pusher

Warmup: BW Complex

Inch- pushup/dog -X- inch – curtsey lunge + oh reach 2

Sq- rev crab– quadpress- crabturn– sq

—— 4/4, 3 Rounds —- 4100 kg————–

KB32 dbl alt row n deadlift

• BW frontkick- rev scorpio 360 spin – crocodile reach

KB28 dbl floorpress vari (bridge, single, alt, dbl )

• BW ½ bridge turn n swipe to low lunge

KB24 s. clean/press – ½ windmill – oh sidebridge – low spin switch L/R

—- Finisher: x 3 —–

KB24 dbl hike clean

Box kicks

Deadball stance slams