Sön: Q Elite – Garbon Amortica

Helblött söndagsbad 0ch riktiga spagettiarmar.. a la Q-;-)

Utväxling på veckans movs + xtra godis..

Allt på 30 min.. och svinjobbigt.

Q Elite – Garbon Amortica

Warmup: BW Complex n skipull

——- 4/4, 3 Rounds ——

KB24  Beast II Complex

dbl row- hike squat/clean- alt superman-snatch- alt press L/R

KB18-24 Amortica flow

twist d. BU clean/squat- d. lungesnatch- side swingsquat-

sideswing/step low stance switchclean n press alt L/R

TRX Rip /Bosu – stepup/shot/air kick L/R

BW /band hold – sit-thru- leg raise L/R 8/8

Ball  pushup n twist plank + elbow side plank

Box kicks 16

KB28 floor press – ½ bridge alt, hollow plank

Lör: Q TRX – Bengali Bark +

Osså lördags-Q a la TRX… 11 pers i boxen, Qare, rutinerade och helt gröna premiärare..

Liten repris från förra lördagen, idag med valbar plumeny 🙂

Samma goa och uppskattade upplägg..  och lika go insats!

Q TRX – Bengali Bark +

Warmup:  BW Complex

——

20/20+20 rest X 4

TRX S.leg squat L/R     ( +toe lift)

TRX S.hand pushup L/R    

TRX S.leg ski skater L/R    ( + arm press)

TRX S.hand row L/R     ( + leg lift))

TRX S.hand MMA twistup L/R

TRX dbl ½ sq close hi pull // Dbl squat jump -max

+

BW s.leg fr.kick crunch + L/R

BW mtn climber -max

— stretch

Tor 3: Q AniMotion –  Reponia

Osså dagens 3a…  sargade hälar och utan timer, då blir det reps 😉

Och precis lika bra genomtänkt träning med fokus på tekniken…

Och Q:arna tryckte på rejält!! Topp-insats

Q AniMotion 205 –  Reponia

Warmup: BW Complex – ..

Teacup – Ginga

Quad hold – crabturn

Inch- X-dog- scorpio

—— 10, 3 Rounds ———————–

Deckroll kneekick- fr.kick backturn/ X-dog /out n legkick L/R

-Quad-out pushup

Quad press- squat jump

-Sit-thru n pushup

Frontkick dynamic

-crabturn TGU sit down/up

Low Ginga n ½ in touch 3-1

-Scorpio flow ( + xtra toe touch)

2-step pushup ( + knee kick )

– s.hand sprawl ( + sideplank switch)

————- ABSolution

Butterfly situp

X-knee legraise n touch

Plank – knee down/upglide/down

–Stretch

Tor 2: Q Performance – Bhonaki Session

Osså ny tung lunch Q.. pass nr 2..

Idag va det 28:orna som rörde sig.. mix av rutinerade och rookies.

Grymt jobbat!

Q Performance – Bhonaki Session

Warmup: BW Complex

Sq- quad- quadturn- tripod flow

TGD/U

Plank- cobra- cosack- dog

4 Rounds

————– 5/5 alt 5-4-3

KB DYN rot deadclean / squat

KB ½ kneeing clean / press – sit-out

KB crabturn / tripod pess

————– 5-10-5

KB dbl RDL- BW deckroll/legraise – combo

BW sit-thru down / splitknee crunch 2/ jump over L/R

BW squat jump + plank walkout + AIR-tuckin

—- Flow/stretch x 4

BW floor push-scorpio – to- cosack – pidgeon – back

—– Challenge

Bosu dbl step – max 60s

Tor 1: Q Elite – Zingler

Dagens “lilla” 1:a… egen go Q Elite.

En beast, en flow, en synkad och massa tryck. Lika bra som alltid..

Men löp-intervallerna fick utgå pga av häl-meck..

Q Elite – Zingler

Warmup: BW Complex

—- 4/4, 2-4 Rounds —-

KB24 Beast Complex – dbl row- dbl clean- dbl snatch

KB18/24 twist d.clean/squat- d.snatch- side swingsquat- sideswing/step low stance swich clean alt L/R

CB semi Esik Complex – kneeing halo – tip squat flow L/R

BW elbow dyn gliders

BW elbow rev planker

BOX – alt kicks

MB alt side wallslams

—- xtra ringplay

————–

Tis 2: Q Performance – Bhonaki Session

Lunch-Q:n med en grym kvartett som tryckte på rejält!

Starka, rutinerade och glada som alltid..  tryck, puls, styrka, koordination, smidighet, core och speed.

2 tummar upp!

Q Performance – Bhonaki Session

Warmup: BW Complex

Sq- quad- quadturn- tripod flow

TGD/U

Plank- cobra- cosack- dog

4 Rounds

————– 5/5 alt 5-4-3

KB DYN rot deadclean / squat

KB ½ kneeing clean / press – sit-out

KB crabturn / tripod pess

————– 5-10-5

KB dbl RDL- BW deckroll/legraise – combo

BW sit-thru down / splitknee crunch 2/ jump over L/R

BW squat jump + plank walkout + AIR-tuckin

—- Flow/stretch x 4

BW floor push-scorpio – to- cosack – pidgeon – back

—– Challenge

Bosu dbl step – max 60s