Tis 1: Q Elite – Komet Slash

Tisdagens lilla minröjare a la Q Elite..

Giftig KB, dynamisk CB, pulsiga rep, explosiv bulgarian + massa godis 😉

Brutal men jäkligt go..

Q Elite – Komet Slash

Warmup: BW Complex n skipull

—- 4/4, 3 Rounds —-

KB24 Komet Complex

-twist deadclean/squat- d.snatch- side swingsquat- sideswing/step low stance swich clean alt L/R

CB semi Esik Complex – kneeing halo – tip squat flow L/R

Rope slashers – circle flys f/r L/R

Bulgarian/Bosu – alt spin slam

• BW shintwist lift- hip push- low cow L/R

—- 8/8, 3 Rounds —

TRX bench/box – hip raise/ row

KB32 dbl ½ bridge alt + dbl press

MB alt side wallslams

Mån: Q Performance – Bhonaki Session

Ny måndag… full klass…. och ny go Q Performance…

Grymt starka Q:are köttade igenom nya upplägget med bravur.

Tunga movs.. prov på råstyrka, koordination, uthållighet, puls och det mesta.

Tummen upp!! Som alltid..

Q Performance – Bhonaki Session

Warmup: BW Complex

Sq- quad- quadturn- tripod flow

TGD/U

Plank- cobra- cosack- dog

4 Rounds

————– 5/5 alt 5-4-3

KB DYN rot deadclean / squat

KB ½ kneeing clean / press – sit-out

KB crabturn / tripod pess

————– 5-10-5

KB dbl RDL- BW deckroll/legraise – combo

BW sit-thru down / splitknee crunch 2/ jump over L/R

BW squat jump + plank walkout + AIR-tuckin

—- Flow/stretch x 4

BW floor push-scorpio – to- cosack – pidgeon – back

—– Challenge

Bosu dbl step – max 60s

Sön: Q Elite – Cluster

En riktig Q-fullträff…  skoningslös söndagsblästrare med utmaningar och tryck.

Massa styrka, massa puls, massa rörlighet, massa core, massa vrid, massa allt 😉

Än mer idéer för Performance..

Q Elite – Cluster

Warmup: BW Complex

—– 4/4, 3-4 Rounds —-  KB24 dbl Cluster Complex

KB dbl alt twist deadclean – squat L/R

//- BW floor push-scorpio – to- cosack – pidgeon – back

KB dbl – deadpull – hike clean – alt press

//- BW sit-thru down / splitknee crunch 2/ jump over L/R

KB quad drag + quad pull L/R

KB pushup

KB renegade row

KB dbl – sprint swing L/R

+

KB dbl RDL- BW deckroll/legraise – combo

BW combat stance knee-kick -stance fr.kick spin-  L/R

————–

PM/band rope rev deadclean L/R

PM rope baseball twister L/R

BW plank twist kick + quad/elbow d/up

Lör: Q TRX – Bengali Bark

Lördagsmorgon med 11 pers… helt nytt Q upplägg och nya movs.

Stort focus på core, styrka, balans, teknik, vridningar, puls.. s.hand mode.

Grymt uppskattat. Och jobbigt..

Q TRX – Bengali Bark

Warmup:  BW Complex

—— 20/20+20 rest X 4

TRX S.leg squat L/R

TRX S.hand pushup L/R

TRX S.leg ski skater L/R

TRX S.hand row L/R

TRX S.hand MMA twistup L/R

TRX Dbl ½ sq close hi pull // Dbl squat jump -max

+

BW s.leg fr.kick crunch L/R

BW mtn climber -max

— stretch

Tor 3: Q AniMotion SatStinger 213

Osså dagens 3:a… 14 pers i salen, dundrande musik på och 5 rutinerade Q:are med i frontlinjen..

Vad kan gå fel? 😉    Grym variant på förra veckans… och med rejäla pulstoppar.

Riktigt kul att utmana, både super-rutinerade och lite ovana! 🙂

Q AniMotion SatStinger 213 Cross-Mix

Warmup: BW Complex ..

Halo- halo swipe – halo swipe down

Rev lunge //  twist- low fr.kick

Quad- tilt/ham + Stance down frontkick + deckroll + jump back

————————————-

TAB: stance down frontkick + deckroll + jump back

TAB: Hands-off pushup + elbow touch2

30/30/30

Quad squat-jump + tuck

Alt sit-thru + sit n crunch

Sit-twist lift

TAB: Cosack lunge 2- spider plank

TAB: Sit-thru 2 + elbow sit-thru 2

30/30/30 Finisher:

Scorpio- legkick lift-touch L/R

BW butterfly crunches

BW squat jump + plank walkout + tuckin

————————————-

Stretch:  4/4 breathing

Tor 2: Q Performance – Capitaino

Grym liten tjej-trio tryckte på samma goa Q.. inkl finishern.

Styrka, puls, teknik, koordination och hela baletten..

Lysande insats!! Och en hel del skratt… ett glatt och jobbigt pass.

Q Performance – Capitaino

Warmup: BW Complex

Chi teacup n sweep+ out/up – flow

Sq- crawl/cobra/dog- tuckin- crabswitch/sq 2- sprawl/inch

Quad circles n crabturn/tripod – flow

—— 4/4, 4 Rounds ——- alt dbl

KB – DYN clean/rev lunge L/R

KB – DYN rev lunge outside swing L/R

KB – hike clean/press L/R

+

BW loaded beast- V-leg tuckin- spider push 2- tuckin/crabturn 2

BW deckroll – combat stance jump-up –  L/R

——– ABSolution: x2

KB side dips 40 –

KB kneeing stir  10

—— 4/4, 2-4 Rounds ——-

D.ball stance slam + boxjump

TRX Rip s.leg back swipe L/R

MB sonnon slam

BW Sit-thru 2 + elbow sit-thru 2